Sportivi; Principalul lucru este o economie echilibrată
Actualizat: 09/05/2014 - 16:42
O dietă echilibrată cu proteine, carbohidrați și grăsimi este deosebit de importantă pentru sportivi.
Fructe, legume, pește, cereale integrale - mulți oameni știu ce constituie o dietă sănătoasă. Dar ce ar trebui să mănânce sportivii? Tăiței dimineața, la prânz și seara pentru a obține cât mai mulți carbohidrați? Cu siguranta nu. Cel mai important lucru este o dietă echilibrată.
Dieta ideală pentru sportivi este versatilă și sănătoasă
Practic, aceleași principii se aplică nutriției sportivilor ca tuturor oamenilor: mâncarea sănătoasă și echilibrată te face să te potrivești și crește performanța. Societatea germană de nutriție (DGE) recomandă zece reguli pentru o dietă sănătoasă, care sunt un ghid în special pentru sportivi. În plus, fiecare sportiv are nevoie de cunoștințe de bază despre metabolism și substanțe nutritive pentru a-și asambla corect mesele.
Proteine pentru celule, grăsimi și carbohidrați pentru energie
Două tipuri de metabolism sunt deosebit de importante pentru sportivi:
- Metabolismul energetic produce energie și o furnizează pentru a menține funcțiile vitale și performanța. Mai presus de toate, sunt necesare grăsimi și carbohidrați.
- Construirea metabolismului servește la construirea de noi celule ale corpului, de exemplu la nivelul mușchilor. Mai presus de toate, aveți nevoie de proteine pentru asta.
Excesul de substanțe nutritive pe care organismul nu le poate folosi acut pentru nici unul, nici celălalt sunt excretate sau depozitate sub formă de grăsime.
Cei mai importanți nutrienți:
- glucide
- Grăsimi sunt împărțite în categoriile „saturate”, „mononesaturate” sau „polinesaturate”. Corpul produce în sine acizi grași saturați și mononesaturați și ia acizi grași polinesaturați prin dietă. Peștele și uleiul de măsline sunt surse ideale ale acestor grăsimi.
- Proteine se mai numesc proteine. Corpul are nevoie de ele mai presus de toate pentru a construi celule. Carnea, peștele, ouăle, produsele lactate și nucile sunt deosebit de bogate în proteine.
În plus, toată lumea are nevoie de vitamine, minerale și fibre. Nu furnizează energie, dar cu ajutorul lor organismul menține funcții importante (vitale) precum metabolismul, digestia sau sistemul imunitar.
Carbohidrații ar trebui să reprezinte o jumătate bună din mesele zilnice pentru sportivi. Restul este alcătuit din aproximativ 30% grăsimi și aproximativ 15% proteine - în funcție de tipul de sport, intensitatea antrenamentului și constituția. Un calculator nutrițional explică care și câte valori nutriționale conține fiecare aliment.
Diete diferite în diferite sporturi
Sportivii de forță au nevoie de mai multe proteine în dieta lor pentru a construi mușchi, sportivii de rezistență au o nevoie crescută de carbohidrați. Mai ales în fazele de antrenament intensiv - de exemplu înainte de competiții - sportivii cresc proporția cu mai mulți nutrienți de care au nevoie. Dar asta nu înseamnă că dintr-o dată există doar paste sau ouă în meniu sau că porțiile se dublează. Mulți sportivi de agrement fac greșeala de a depăși ținta din cauza presupusului consum de energie mult mai mare. Este mai bine dacă vă determinați necesarul individual de calorii și vă ajustați mesele în consecință. Un calculator de cerințe pentru cifra de afaceri de bază și de ieșire și un calculator de consum de energie de la Institutul pentru informații nutriționale ajută. Ar trebui să creșteți doar ușor proporția de proteine sau carbohidrați.
Băutul este deosebit de important
Mulți sportivi beau doar când le este sete. Dar acesta este deja un simptom al carenței. Când există o lipsă de lichide, sângele devine mai gros și mai puțin oxigenat. Consecințele sunt tulburările de concentrare și coordonare, amețeli, crampe sau chiar vărsături. Forța și rezistența scad repede.
Prin urmare, nu ar trebui să simțiți deloc sete în timpul sportului. Un litru suplimentar de lichid pe oră de exercițiu compensează pierderile datorate exercițiilor fizice - cantitatea variază în funcție de tipul de sport și de vreme. Spritzerele de suc la temperatura camerei sunt cele mai bune, deoarece furnizează organismului vitamine, zahăr și minerale în același timp.
sunt cei mai valoroși furnizori de energie pentru corp lângă grăsimi. Carbohidrații includ, de exemplu, amidonul și tipurile de zahăr, cum ar fi lactoza sau fructoza. Orezul, pâinea, pastele, cartofii și linte sunt deosebit de bogate în carbohidrați.