CE SE MANCA INAINTE S; TREN

Pentru a maximiza rezultatele antrenamentului, este recomandat să mâncați o masă echilibrată care conține carbohidrați, proteine ​​și grăsimi cu 2-3 ore înainte de exercițiu. Cu toate acestea, acest lucru nu este întotdeauna practic și pot exista momente în care nu puteți obține o masă completă într-un timp record. În acest caz, puteți mânca în continuare o masă sau o gustare de bună calitate înainte de antrenament, dar trebuie remarcat faptul că cu cât mâncați mai devreme înainte de antrenament, cu atât va fi mai mică și mai complexă masa. Dacă mâncați cu 45 până la 60 de minute înainte de antrenament, alegeți alimente ușor de digerat, care conțin în principal carbohidrați și unele proteine, care ajută la prevenirea disconfortului stomacului în timpul antrenamentului.

Carbohidrați și proteine

Carbohidrații pre-antrenament optimizează capacitatea organismului de a utiliza glicogenul pentru energie pentru antrenamente rapide și intense, în timp ce grăsimea oferă energie pentru exerciții fizice mai lungi. Consumul de proteine ​​înainte de antrenamentul de forță ajută la îmbunătățirea sintezei proteinelor musculare, care crește creșterea musculară, reduce leziunile musculare și îmbunătățește recuperarea.

Prin urmare, cel mai eficient tip de alimente înainte de antrenament depinde de tipul de antrenament pe care îl faceți și de cât timp. O hidratare adecvată este, de asemenea, esențială pentru îmbunătățirea performanței. Asigurați-vă că beți multă apă pe tot parcursul zilei și rămâneți hidratat pe tot parcursul antrenamentului.

Glucidele

Dacă antrenamentul dvs. este intens sau lung (peste 60 de minute), atunci o masă bogată în carbohidrați sau o gustare ar trebui să fie alegerea dvs.

inainte

Carbohidrații joacă un rol important în furnizarea organismului de energia necesară pentru a susține exercițiile fizice prelungite. Acest lucru se datorează faptului că mușchii dvs. vor folosi glucoza din carbohidrați pentru combustibil. Glicogenul este modalitatea de procesare și stocare a glucozei de către organism, în principal în ficat și mușchi.

Pentru antrenamente rapide, de intensitate mare, depozitele de glicogen sunt principala sursă de energie pentru mușchii tăi. Cu toate acestea, pentru perioade mai lungi de exerciții, utilizarea carbohidraților depinde de mai mulți factori. Acestea includ tipul de antrenament, intensitatea antrenamentului și dieta generală.

O metodă binecunoscută de maximizare a depozitelor de glicogen este încărcarea cu carbohidrați. Aceasta implică consumul unei diete bogate în carbohidrați timp de 1-7 zile. Aceasta este o strategie populară utilizată de sportivii de anduranță, cum ar fi alergătorii la distanță, pentru a maximiza stocarea glicogenului. Acestea fiind spuse, dacă nu vă antrenați mai mult de 90 de minute, nu trebuie să încărcați carbohidrați.

Exemple de mese cu conținut ridicat de carbohidrați:

  • Castron mare de terci sau cereale cu lapte și o mână de fructe uscate sau banane/fructe de pădure.
  • Castron mare cu paste integrale cu ton, maioneză și porumb dulce (și/sau alte legume la alegere)
  • Cotlet la grătar de pui/curcan, cu o porție mare de orez brun și verdeață
  • Năut și curry vegetal cu o porție mare de quinoa.