Sportul în viața de zi cu zi și o dietă sănătoasă Așa vă pregătiți pentru vara Abendzeitung Mьnchen

Munchen - Pierde câteva kilograme, gestionează viața de zi cu zi a biroului fără dureri de spate, amână puțin procesul de îmbătrânire: există multe motive pentru a-ți verifica și îmbunătăți propria stare de fitness.

Marți, BR va dedica o zi întreagă subiectului sănătății și va lăsa experții și vedetele să își spună cuvântul în mai multe programe speciale. AZ ar dori să vă ofere sfaturi adecvate despre cum să vă îmbunătățiți starea de sănătate cât mai potrivit pentru utilizarea zilnică.

Un aspect important pentru acest lucru este sportul. Dar ce se întâmplă în corp și cât de des ar trebui să vă mișcați? AZ l-a întrebat pe doctorul Martin Halle. Specialistul în medicină internă, cardiologie și medicină sportivă este șeful Centrului de Prevenire și Medicină Sportivă de la TU.

AZ: Profesor Halle, ce rol are sportul în fitness-ul personal?
MARTIN HALLE: 80% din capacitatea fizică se datorează cu siguranță activității fizice. 20 la sută sunt alte componente, cum ar fi genetică. Dar fitness-ul are nevoie de exerciții fizice regulate. O îmbunătățire se întâmplă numai atunci când stimulez sistemul și depășesc un anumit prag.

Cât de des ar trebui să vă exercitați pentru a face acest lucru?
Se recomanda să mergeți 30 de minute pe zi. Dar acest lucru este adesea dificil în viața de zi cu zi. Există lucrări științifice foarte bune care spun că același efect se obține atunci când ai zece minute de exerciții intense pe zi - când îți iese cu adevărat din respirație și transpiri puțin. Dacă Germania ar fi mers rapid zece minute în fiecare zi sau ar fi mers cu bicicleta rapid 15 minute, am fi rezolvat multe probleme ale bolilor cronice. Orice lucru dincolo de acest semn este minunat - dar acest program de fitness de zece minute este de fapt suficient pentru a vă menține sănătos.

Și trebuie să fie zilnic?
Mutarea trebuie să fie în curs, de exemplu în timpul pauzei de prânz, înainte de micul dejun sau de cină. Dar dacă știu că sunt pe drum două-trei zile pe săptămână, pot să adun minutele și, de exemplu, să mă antrenez de trei ori timp de 20 de minute pe săptămână. Deci, dacă fac o pauză, o pot compensa a doua zi.

Ați menționat deja boli cronice. Pe care dintre acestea le pot preveni activ cu aceste zece până la 15 minute de antrenament?
Aceasta include, de exemplu, diabetul de tip II. Dacă merg rapid timp de aproximativ 15 minute pe zi, există o probabilitate foarte mare că nu voi avea diabet. O problemă de bază cu această boală este că zahărul din sânge nu poate trece în mușchi - acest lucru este rezolvat prin stres fizic. În plus, cu această sarcină de lucru de antrenament îmi scăd tensiunea arterială la fel ca și când aș lua o tabletă de tensiune arterială. Și reduc rata de infarct cu 20% - asta este remarcabil. Este la fel cu anumite tipuri de cancer, cum ar fi cancerul de sân sau de colon. Și studiile actuale arată că acest antrenament ajută la combaterea demenței, chiar dacă nu puteți stabili încă ordinea de mărime.

Aceste efecte pozitive necesită atât forță, cât și rezistență. Cum arată ponderarea?
Ar trebui să fie de aproximativ 60% rezistență, 20% forță și 20% coordonare.

La ce trebuie să fiu atent dacă am boli anterioare, de exemplu inima sau articulațiile?
Este foarte important să primiți sfatul unui medic înainte de antrenament - în special pentru antrenamentul de rezistență, deoarece acest lucru pune o presiune asupra sistemului cardiovascular.

Este adevărat că exercițiile fizice nu numai că ne întăresc mușchii, ci și creierul?
Performanța creierului crește de fapt atunci când sunteți activ fizic în mod regulat. Deoarece acest lucru îmbunătățește circulația sângelui în creier. În schimb, hormonul de stres cortizol poate atrofia fibrele nervoase din creier. Activitatea fizică contracarează acest lucru îmbunătățind defalcarea cortizolului.

Sportul ne face fericiți?
Se știe că - cel puțin în cazul depresiei ușoare - activitatea fizică este la fel de eficientă ca o tabletă de antidepresiv.

Faceți sport împreună la München - iată-l

Sporturi recreative/Fit in the Park Mьnchen: Orașele de sport din orașul München au loc de obicei în săli de sport, oferind badminton, fitness pentru femei, nordic walking, Pilates, yoga, Zumba, volei și multe altele. Aveți nevoie de un jeton de 3,20 euro pe oră, care este disponibil, de exemplu, în centrul de informații al orașului de pe Marienplatz sau în punctele de vânzare a biletelor din München.

Puteți face sport gratuit la „Fit im Park” în perioada 1 mai - 30 septembrie. În Luitpoldpark, Westpark, Riemer Park și Ostpark, antrenorii instruiți fac exerciții de fitness, Qi Gong, yoga sau coloanei vertebrale în aer liber.

Antrenament Lederhosen: Antrenorul Klaus Reithmeier asigură vițeii strânși cu pantaloni de piele care se antrenează în grădina engleză. Este vorba de forță, rezistență și flexibilitate. Punct de întâlnire, luni, la ora 19, pe pajiște, lângă casa de ceai japoneză, participare gratuită.

Grupul de rulare BKK Mobil Oil: Clubul de alergare BKK Mobil Oil oferă o tură de alergare în fiecare marți de la 19 la 20:15, inclusiv o introducere de către un antrenor și apoi întindere. Punctul de întâlnire este centrul sportiv al clubului HVB (Am Eisbach 5), înregistrarea nu este necesară.

Festivaluri sportive: Multe sporturi diferite pot fi descoperite la festivalurile din München. Începe cu Festivalul Sporturilor Incluse din München, pe 23 iunie pe Marienplatz. Pe 1 iulie vor fi în jur de 90 de sporturi diferite la Festivalul Sportiv din München, între orele 10:00 și 18:00. Pe 16 septembrie, puteți încerca oferte precum parapanta sau tir cu arcul la festivalul de sporturi în aer liber din Parcul Olimpic între orele 10:00 și 17:00.

Traseu de fitness: Există pistă de fitness în câmpiile inundabile Isar pentru sporturi spontane. De exemplu, puteți echilibra sau face flotări pe cursul de fitness de lângă piscină și iazul de rațe.

Curs de probă de alpinism: Centrul de alpinism și bouldering DAV Mьnchen-Sьd (Thalkirchner Strasse 207) părțile interesate pot vizita sala, inclusiv o introducere în fiecare marți la 18:00, 19:00 și 20:00 Trebuie doar să plătiți taxa de intrare (10 euro pentru membrii care nu sunt DAV).

Fitness în piscină: Băile SWM oferă cursuri acvatice fără înregistrare. Participarea (plus intrarea la baie) costă între cinci și 13 euro, energia acvatică și aerobicul pe apă sunt gratuite.

Tururi ADFC cu bicicleta: Clubul de biciclete oferă excursii de o zi (de exemplu prin Dachau pe 10 mai). Părțile interesate vin pur și simplu la punctul de întâlnire, costă între unu și 10 euro, mai ieftin pentru membrii AFDC.

Plogging: Alergarea și colectarea gunoiului - acesta este noul trend sportiv „plogging” („Plocka” suedeză pentru ridicare și engleză „jogging” pentru alergare). Acum există un grup la München. Mai multe informații la www.rehab-republic.de

Umplerea din nou a stocării energiei: sfaturi nutriționale pentru sportivii amatori

Oricine se mișcă mult cere performanță de la corp. Asta costă energie. Consumurile trebuie completate după exercițiu. Dar ce alimente dau puterea necesară? Echilibrul corect dintre carbohidrați, proteine și grăsimi este important, așa cum știe omul de știință în sport și expert în fitness Ingo Frobцse. „Carbohidrații sunt, ca să spunem așa, combustibilul nostru, ceea ce ne asigură că ne putem desfășura activitățile zilnice, fie în timpul sportului, fie în viața de zi cu zi”, spune Frobцse. Locațiile lor de depozitare sunt în special în mușchi și în ficat - exact acolo unde este necesară energia. Poate fi exploatat rapid cu un antrenament mai intensiv.

Pe de altă parte, în unitățile moderate și de lungă durată, cea mai mare parte a energiei este obținută din grăsimi. Deci, după antrenamentul de anduranță, sunt de obicei necesare mai multe grăsimi. Se recomandă apoi un raport de nutrienți de 50% grăsimi, 30% carbohidrați și 20% proteine.

Rezervoarele de depozitare trebuie să fie umplute până la aproximativ 30 de minute după exercițiu, ceea ce sprijină regenerarea cel mai puternic, deci Frobцse. Glucidele se găsesc în produsele din cereale integrale, legume și fructe. Bananele oferă o mulțime de carbohidrați și magneziu. Smoothies de casă sunt o modalitate simplă de a-ți umple rezervele de energie: amestecate cu broccoli și spanac, de exemplu, sunt bogate în vitamine și conțin fier. Avocado, precum și laptele de migdale și soia conțin o mulțime de grăsimi și proteine. Dacă faci sport doar din când în când, ai doar o nevoie puțin mai mare de proteine sau vitamine.

De asemenea, este important să beți suficient: „De preferință înainte de antrenament”, sfătuiește Frobцse. După aceea, sportivii își pot potoli setea cel mai bine cu apă minerală. Apropo, sportivii amatori nu au nevoie de suplimente alimentare precum pastile sau shake-uri. Corpul obține suficientă energie printr-o dietă echilibrată. Frobцse vă recomandă să acordați atenție orei din zi: cel mai bine este să faceți stoc de energie dimineața, adică grăsimi și carbohidrați. La prânz, nutrienții ar trebui să fie în program, seara mai multe proteine. Pentru că: Corpul nu mai are nevoie de energie cu puțin timp înainte de culcare.

Nu ești un fanatic al sportului? - Antrenor de fitness: „Oricine poate să o facă”

Antrenorul de fitness Klaus Reithmeier oferă sfaturi despre cum să-ți învingi sinele interior mai slab - și ce este important pentru începători.

Există oameni care fac sport ușor și au nevoie de mișcare pentru a se simți bine. Și alții au întotdeauna o scuză și au uitat în mod deliberat geanta de la școală. Cu toate acestea, Klaus Reithmeier de la München (Lederhosen Training) este convins: "Toată lumea poate reuși să-și întărească mușchii, să îmbunătățească rezistența și să devină mai flexibili. Indiferent de cât de vechi, cât de grei sau cât de potriviți sunt în acest moment". Dar cum se pot entuziasma cei cărora nu le place sportul? Reithmeier o explică pentru AZ:

Cum mă motivez? Stabilirea unui obiectiv pe care chiar doriți să îl atingeți este cea mai importantă cerință pentru motivația pe termen lung. Reithmeier citează ca exemple: pierde zece kilograme, scade tensiunea arterială, reușește să traverseze Alpii. „Orice ar fi, obiectivele pot fi stabilite la un nivel ridicat”. Și apoi? „Stabiliți o perioadă de timp gestionabilă - aproximativ opt săptămâni - și luați în considerare un sub-obiectiv realist pe care doriți să îl atingeți.” Devii „managerul de proiect” al propriei condiții fizice, ca să zic așa.

Pentru implementare ar trebui să vă întrebați:

Care sunt zilele mele sportive? Câte unități pot face pe săptămână?
Când antrenez forța, când antrenez rezistența?
Cum îmi schimb dieta?
Cum mă actualizez fitnessul meu? Câte flotări pot face? Și de cât timp am nevoie pentru traseul meu standard de alergare?

Cel mai bun lucru de făcut este să scrieți totul (inclusiv greutatea și circumferința taliei), să vă introduceți programările sportive în calendar - și să nu lăsați nimic!

Câte întâlniri sportive ar trebui să am? OMS recomandă 150 de minute (intensitate moderată) pentru rezistență pe săptămână, de aproximativ cinci ori 30 de minute. Sau 75 de minute de antrenament intens. Antrenamentul de forță ar trebui să presupună exercitarea tuturor grupurilor musculare majore de două ori pe săptămână.

Cu ce sport este bine să începi? „Mersul pe jos, joggingul, ciclismul și înotul sunt cele mai bune.” Aceste sporturi prezintă un risc minim, iar intensitatea se auto-reglează: "Dacă mersul este prea dificil, începeți cu jogging ușor. Dacă jogging-ul iese din respirație, continuați din nou." Reithmeier vă sfătuiește să facă programul versatil de la început și să comutați între diferitele sporturi.

Ce se întâmplă dacă există o lipsă de motivație în ciuda unui plan mare? Reithmeier are cinci sfaturi pentru astfel de cazuri:

Vizualizați obiectivul cât mai clar posibil: Ce bine te va simți, de exemplu să porți din nou rochia ta preferată?
Controlează emoțiile: Ai o zi proastă și nu îți vine să faci mișcare - dar îți luminează starea de spirit. În astfel de zile: nu vă așezați pe canapea în prealabil, ci numai după aceea. Și spune-ți: „Sunt din ce în ce mai bine” sau „Am realizat deja multe”.
Nu mai pune scuze: Când gânduri precum „oprește antrenamentul o dată, nu contează” sau „ceilalți nu sunt întotdeauna acolo” - trebuie să spui „oprește-te!” spune-ți în sinea ta. Reithmeier spune: „Demolarea începe în cap”. Prin urmare, gândiți-vă întotdeauna pozitiv, cum ar fi: „Știu că pot face acest lucru în ciuda oboselii mele”.
Poziționați geanta sport într-un mod izbitor: Ochii care nu se văd se uită Acest lucru se aplică și invers: "Faceți-vă hainele sportiv clar vizibile. Cel mai bine este să aveți întotdeauna geanta gata ambalată."
Fi mandru: Fără falsă modestie: "Savurați chiar și succesele mici. Fii mândru de tine și vorbește despre ele calm. Asta crește efectul motivant."

Există, de asemenea, multe grupuri sportive. Poate fi acesta un stimulent suplimentar? Actrița Michaela May (inclusiv „Kir Royal”) se bazează pe o echipă de trei persoane când face sport. Ea vede următorul avantaj: unul dintre cei doi prieteni are întotdeauna timp, iar anularea reduce riscul de a lăsa sportul să alunece.

Ce crede despre asta antrenorul Reithmeier? "S-ar putea să" oferiți "timp de antrenament dacă vă antrenați cu un partener care nu exercită la același nivel și are obiective diferite." Dar și el vede programarea pentru sport ca o posibilă motivație. Apoi se aplică următoarele: „Dacă decideți să vă alăturați grupului, ar trebui să vă ascultați corpul, dar să nu-l provocați prea mult și să vă permiteți pauze ori de câte ori sunt necesare”.

Ce fac când îmi lipsește respirația? Trageți prin fier? Nu! Luați o pauză sau reduceți viteza, recomandă Reithmeier. Ritmul cardiac optim de antrenament este individual, dar poate fi calculat aproximativ în conformitate cu regula generală „vârsta de 180 minus”.

Cum evit durerea mușchilor? Acestea sunt leziuni mici în interiorul celulelor musculare. Secvențele de mișcare noi ar trebui să fie practicate încet și cu o greutate suplimentară mică sau deloc, potrivit antrenorului. Ce se întâmplă dacă l-am exagerat și mă doare mușchii? Apoi ar trebui să creșteți circulația sângelui, de exemplu prin jogging. De asemenea, se recomandă o dietă echilibrată, cu multe lichide.

Ce-mi convine? Trei sporturi în cecul AZ

înot

Grup țintă: Foarte ușor la articulații, prin urmare Klaus Reithmeier îl recomandă pentru începători și pentru cei care sunt supraponderali.
Efect: „Mușchii scheletici de pe tot corpul sunt întăriți și sistemul cardiovascular este antrenat”. Un alt plus: coordonarea se îmbunătățește.
Locuri: De la baie la mare.
Echipament: Doar accesoriile obișnuite pentru baie.
Manual: Practic nu este necesar. Cu excepția cazului în care doriți în mod explicit să vă îmbunătățiți tehnica.
Cea mai mare greșeală: În timpul înotului în sân, meniscurile pot fi stresate prea mult. De asemenea, evitați: respirația apăsată!
Concluzie AZ: Este deosebit de potrivit pentru persoanele care trebuie să aibă grijă de articulații. Dezavantaj: asociat cu mai mult efort în viața de zi cu zi. (Citiți mai departe: Piscine din München - Aici vă puteți răcori)

Grup țintă: „Yoga este potrivită pentru fiecare sex și fiecare vârstă”, spune actrița Michaela May către AZ despre marea sa pasiune. Îi ajută pe cei stresați să devină mai liniștiți. În orice caz, cei care erau mai relaxați și-au întărit agilitatea.
Efect: "Face corpul, mintea și sufletul mai flexibile. Fiecare exercițiu este legat de respirație, creierul și concentrarea sunt stimulate. În plus, mușchii, articulațiile și organele sunt stimulate." Important: Potrivit lunii mai, yoga este o practică continuă. „Nu există nici un punct de reper, nu se poate spune: după un an voi putea face yoga”. Deci, este important să rămâneți la curent!
Locuri: Oriunde - fie acasă, la birou sau pe plajă. Decisiv: atmosferă calmă și confortabilă și „nu în camera de gunoi”.
Echipament: Este posibil doar un covor, un prosop.
Manual: Important! Pentru a învăța, de exemplu, când să inspiri și să expiri și cum să încordezi și să relaxezi fascia și mușchii.
Cea mai mare greșeală: „Ține-ți respirația, strânge dinții și fă un efort pentru a ajunge în poziție”.
Recomandarea lui May: "Salutări de la soare înainte de micul dejun - toate articulațiile și mușchii sunt stimulați. Acesta este cel mai important lucru pentru mine." Timp estimat: 15 minute.
Concluzie AZ: Pentru persoanele care caută echilibru și care vor să facă bine pentru corpul și mintea lor pe termen lung. Efort mic, ușor de integrat în viața de zi cu zi și independent de locație.

a alerga

Grup țintă: Practic potrivit pentru toată lumea. Potrivit antrenorului Reithmeier, oricine are probleme articulare ar trebui să solicite sfatul unui specialist în prealabil. Dacă ești supraponderal, mersul pe jos este mai bun. În general, continuați încet și durați aproximativ 30 de minute.
Efect: „Întărește picioarele și mușchii nucleului, antrenează inima și circulația, îmbunătățește metabolismul și crește rezistența.”
Locuri și echipamente: Merge oriunde și nu are nevoie de multe, doar: „un pantof bun, stabil, cu amortizare optimă individual”, spune sportivul.
Manual: Nu. "Încălțăminte sport și du-te!"
Cea mai mare greșeală: Suprasolicitare. În caz de durere: opriți-vă!
Concluzie AZ: Pentru toți cei care vor să fie independenți de sala de sport și în aer curat.

Ziua tematică la BR: Fitness de dimineață până seara

Marți, 8 mai, BR va fi despre fitness și sănătate pe toate canalele. Punctul culminant al zilei tematice va fi programul de 90 de minute „Sănătate! Spectacolul” (20:15). Experți și vedete precum actrița Michaela May, fostul pilot de schi Markus Wasmeier și artista de cabaret Luise Kinseher sunt acolo.

Există, de asemenea, diverse alte articole de fitness pentru a fi văzute și auzite pe tot parcursul zilei. De exemplu: Deja la ora 5 dimineața este vorba despre fitness pentru întreaga familie - tendința trambulinei. La 7:20 dimineața, tele-sala de sport (Yoga-Pilates-50plus) rulează în BR. La Bayern 2, la 10:05, vor fi discutate despre sport și muncă. Și la ora 16 se spune: Sportul ucigaș de relație?! (Bayern 3).