Sporturi de nutriție și rezistență - PDF Descărcare gratuită
1 Nutriție și sporturi de rezistență Dipl. Oec. trofeu. Heike Lemberger, instructor de fitness DSSV active & food CONSULTING essteam gbr Ce se poate întâmpla cu o dietă slabă? Dificultăți de concentrare, crampe musculare, oboseală generală, senzație de foame, neputință, risc crescut de infecție.
2 Cine este un atlet? Sportivi competitivi, sportivi ambițioși, plus peste 1000 kcal/zi, sportivi recreați sau amatori, plus aproximativ Kcal/săptămână, cerințe nutriționale
3 Generarea de energie Mai mult de 60 min Creșteri ale grăsimilor, inclusiv a carbohidraților Pur aerobic Mai scurt de 60 min Carbohidrați și grăsimi predominant aerobic 6-10 min predominant carbohidrați, grăsimi Aerobic mixt/anaerob Mai puțin de 5 min Aproape numai carbohidrați predominant anaerob Durata exercițiului Sursele de energie Utilizate Alimentare cu energie Proteine Carbohidrați grași Depozitul de energie al corpului Om, 75 kg, 13% grăsime corporală Grăsime, greutate corporală 75 kg grăsime corporală (13%), 10 kg kcal Grăsimi intracelulare Glicogen muscular aproximativ 300 g până la 3200 kcal 1200 kcal Glicogen hepatic aproximativ 100 g 400 kcal plus. 20 g glicemie = 80 kcal
4 Ce crește consumul de energie în timpul exercițiilor? mișcare lungă (domeniu) mișcare intensă (intensitate) greutate corporală ridicată grăsime corporală scăzută condiție bună de antrenament utilizare largă a grupului muscular rece la examenul de performanță în medicina sportivă De la consumul de oxigen la consumul de energie!
5 carbohidrați sau arderea grăsimilor? VO 2 max. Măsurare Max. Absorbția oxigenului (VO 2 max) reprezintă capacitatea maximă de transport a oxigenului din aerul pe care îl respirăm în mușchii muncii. = măsura performanței de rezistență Stare de antrenament Sportiv neinstruit Sportiv de clasă mondială Valoare pentru VO 2 max 30 - max. 50 ml/kg 50 - max. 80 ml/kg ml/kg consum de energie: carbohidrați și intensitatea grăsimilor VO 2 max tip de sport Durată (min) consum de grăsimi (kcal) consum de grăsimi (g) Consum de KH (kcal) Consum de KH (g) kcal total ex. Mers (încet) de ex. Mers (vioi) de ex. Alergare (vioi) de ex. Aleargă repede)
6 Câte grame de carbohidrați și câte grame de grăsime ardeți într-o oră de mișcare? Intensitatea antrenamentului 14% puțină grăsime, dar absolut multă grăsime Grăsime Consum total de energie 850 kcal 11 KH 10 Consum total de energie 420 kcal 9 8 Grăsime 7 KH% multă grăsime, dar absolut puțină grăsime Durata antrenamentului Antrenamentul intensiv ajută la arderea grăsimilor. Vă rugăm să rețineți: antrenament extensiv = antrenament de bază: antrenament intensiv pentru arderea grăsimilor = viteză, forță, scop lung: construirea mușchilor
7 Specialitatea în sporturile de anduranță: sporturile de anduranță, petrecerea pastei a ieșit! Antrenamentul de bază al sportului de anduranță antrenează metabolismul grăsimilor Metabolismul grăsimilor ajută la economisirea glucidelor ! număr crescut de mitocondrii (centrale electrice)! activitate crescută a enzimei! mai mulți acizi grași în mitocondrii! acizii grași liberi (FFA) care circulă în plasmă cresc
8 Depozitarea energiei la persoane normale neinstruite și fosfați de înaltă energie instruiți pentru rezistență ATP, glucide CP glicogen muscular glicogen hepatic glicogen total persoană normală aproximativ 5 kcal aproximativ 250 g = 1000 kcal aproximativ 80 g = 320 kcal aproximativ 320 g = 1280 kcal rezistență antrenat aproximativ kcal aproximativ 400 g = 1600 kcal aproximativ 120 g = 480 kcal aproximativ 520 g = 2080 kcal grăsimi în fibrele musculare aproximativ 50 g = 465 kcal aproximativ g = kcal Sursa: Dr. med. Konopka P., Bazele nutriției sportive, strategiile nutriționale, promovarea performanței, ediția a 13-a, BLV Buchverlag, p. 51 Sporturi de anduranță, petrecerea pastei a ieșit! Antrenamentul de bază în sporturile de anduranță antrenează metabolismul grăsimilor pentru a proteja magazinele endogene de KH! Dar: carbohidrații întrerup arderea grăsimilor.De ce ar trebui să mâncați carbohidrați bogați în antrenamentul de bază dacă întrerupeți efectul dorit?
11 Cine este un atlet? Sportivi competitivi, sportivi ambițioși plus peste 600 kcal/zi sportivi recreați sau amatori plus aproximativ Kcal/săptămână Cum ar putea fi o dietă modernă? Sportiv de anduranță, cu o pregătire extinsă
13 Plan zilnic cu carbohidrați scăzuti Sursa: Mehr Fett, sistemat Verlag Plan zilnic cu carbohidrați scăzut Masă Mic dejun Prânz Cină Mâncare 120 g smântână quark 300 g fructe, de ex. Măr 20 g nuci rase 160 g cotlete 250 g varză acră 2 linguri ulei de rapiță 200 g cartofi jachetă Tigaie de legume și șuncă din 200 g amestec de legume 100 g ciuperci 50 g șuncă cubulețe 10 g parmezan 30 g unt și sos de migdale Sursă: Mehr Fett, sistemat Verlag
14 Exemplu de plan zilnic cu conținut scăzut de carbohidrați cu 2200 kcal mic dejun: 150 g iaurt natural (3,5% grăsime) 100 g quark (20% grăsime), 1 banană, 1 măr, 25 g alune, 1 lingură miere Prânz: Gustare: Seara: 450 g supă cremă de roșii, 200 g piept de curcan, 150 g salată de miel, 100 g ciuperci, 100 g roșii cocktail, ½ avocado, 200 ardei, 60 g parmezan, 1 lingură ulei de măsline + 1 lingură ulei de rapiță, 1 felie de pâine integrală Energie: din care: 200 g iaurt (al treilea, 5%) cu 100 g salată de fasole de fructe moi făcută din: 100 g fasole verde, 50 g fasole albă, 50 g fasole, 1 ceapă, 50 g roșii uscate, 100 g roșii proaspete, 1 lingură ulei de măsline, 1 felie de pâine integrală kcal% KH kcal g KH KH în sporturile de anduranță S-ar crește performanța cu KH? În fiecare a doua zi 60 min. Sport aproximativ g KH DGE: din care: Carb scăzut: din care: kcal% KH kcal g KH kcal% KH kcal g KH Nu, o dietă mixtă conține KH suficient!
15 Cum ar putea arăta o dietă adecvată sportului? Sportiv de anduranță, cu antrenament intensiv
16 Structura glucidelor Glucide complexe = polizaharide = amidon amidon, de ex. în pâine, cartofi, paste, orez și muesli Zahar = glucoză Fiecare carbohidrat se transformă în zahăr, indiferent de ce hrană provin carbohidrații! KH și indicele glicemic (IG) Ridicat este urmat de pâine albă, dulciuri, cartofi fierți, orez alb Produse din cereale integrale Fibre dietetice, grăsimi și proteine Energie disponibilă Insulină: BG Risc de hipoglicemie, nervozitate, oboseală 110 Gama de performanță optimă 55 Risc de hipoglicemie Concentrație slabă, scăderea performanței min. după masă
17 Care alimente conțin mulți carbohidrați și, prin urmare, zahăr pentru mușchi? 100 g taitei crudi = 75 g carbohidrați = 25 cuburi de zahăr 100 g cartofi = 15 g carbohidrați = 5 cuburi de zahăr 45 g pâine albă = 20 g carbohidrați = 7 cuburi de zahăr 100 g orez crud = 78 g carbohidrați = 26 cuburi de zahăr Antrenament și competiție
18 Care glucide sunt utile? Monozaharidă glucoză fructoză până la 25 g galactoză dizaharidă zaharoză maltoză lactoză Rată maximă de oxidare (g/min) 1,1 0,7 0,4 0,9 1,0 - Risc de afecțiuni gastro-intestinale scăzut ridicat ridicat scăzut scăzut ridicat scăzut ridicat polimeri de glucoză Maltodextrine 1,0 scăzut 2008: Expert olandez în nutriție sportivă Asker Jeukendrup: Rata de absorbție și arsură a KH este crescută cu 55%, adică la 1,75 g KH/min. cu administrare izolată de glucoză: fructoză la 2: 1. înainte de un antrenament intens dimineața! 7.00: 2 felii de pâine prăjită cu unt subțire 20 g miere sau gem, dacă este necesar 1 banană coaptă! Bea ml, urina trebuie să fie deschisă la culoare!
19 înainte de antrenament intensiv după-amiaza "3-4 h: O masă bogată: 2-3 g carbohidrați/kg greutate corporală (75 kg): Vas ușor: paste, orez sau cartof cu sos cu conținut scăzut de grăsimi. Fibră scăzută: puține legume sau salată De exemplu, 150 g paste neprotejate sau 150 g orez neprăjit sau 600 g cartofi neprăjiți plus 1 pahar de suc de fructe și desert 75 g înghețată sau budincă de fructe Înainte de antrenament Sursa: Fotolia Reduceți fibrele și grăsimile înainte de exercițiu!
20 înainte de antrenament intensiv! 1-2 ore: Gustare cu aproximativ g carbohidrați și aproximativ g proteine 1 felie de pâine albă cu 50 g quark, 10 g miere 1 rolă de covrig cu g brânză de vaci 1 banană coaptă în g quark cu conținut scăzut de grăsimi 1 baton de proteine carbohidrat. Înainte de o porție de produs de antrenament intensiv EW KH Fett 50% Protein Bar Bar 50 g 25 12,5 4,9 99 Bar cu calorii Bar 32 g 5,8 13,4 2,2 Bar dublu 60 g, 2 Energate Bar 35 g 4, 7 19 6.2 L-Carnitine Bar Bar 35 g Multicarbo Bar + Bar 50 g 6.8 34 1.9 Multicarbo Bar + Fruit Bar 50 g 6.8 34 2.1 Power Pack Bar 35 g 9.5 16 3, 7 Power Pack bare de vanilie 35 g, 7 Power Pack XXL bare 60 g, 7
21 suplimente de carbohidrați "carbohidrați sensibili:> 65%" puțină grăsime: max% "gel de carbohidrați transportabil caloric carbohidrat vitamina C vitamina E greutate 111 kcal 27,6 g 15,0 mg 15,0 mg 42,0 g
22 Maltodextrină putere calorică KH 100 kcal 24,0 g Fără lactoză și fructoză, fără gust, bine tolerat. în timpul sporturilor de anduranță> peste 60 de minute! La fiecare oră suplimentară: 1 gel KH sau 1 banană + 0,2-0,4 litri de apă sau spritzer de suc
23 Dieta post-antrenament Cu cât aștepți mai mult să consumi carbohidrați și proteine, cu atât mușchii tăi vor deveni mai puțin înfometați. Dr. John Ivy de la Universitatea din Texas, 2007 Receptivitatea musculară este redusă cu 50 la sută după 30 până la 45 de minute. Cei care se regenerează bine au nevoie de mai puțin antrenament sau se pot antrena mai mult și astfel devin mai eficienți. Reîncărcarea timpului se execută! Masa musculară (mmol/kg masa musculară) ore Alimente mixte normale: regenerarea durează aproximativ 48 de ore Reîncărcarea: regenerarea durează aproximativ 24 de ore
24. după antrenament/concurs! mananca si bea imediat ! Carbohidrați și proteine disponibile rapid după antrenament: Reîncărcare 1-2 ore după aceea: 75 kg greutate corporală, adică 75 g carbohidrați și 20 g proteine 150 g pâine 350 g banane g brânză de vaci, mezeluri cu conținut scăzut de grăsimi, 180 g quark de plante i quark cu conținut scăzut de grăsimi sau 180 g brânză de vaci 415 g paste 490 g cartofi + sos bologonez ușor sau sos de fructe de mare g friptură sau 180 g quark cu conținut scăzut de grăsimi Sursa: Fotolia
25 După o porție de produs de antrenament intensiv EW KH Fett 55 g Shake Protein Shake gata de utilizare 500 ml, 6 Fit Shake Protein ready-to-use 500 ml Shake Fitness Shake gata de utilizare 330 ml, 5 50% Protein Bar Bar 50 g 25 12,5 4,9 99 Bar de calorii Bar 32 g 5,8 13,4 2,2 Crunch Bar 36 g 3,3 22 5,9 Double Bar 60 g, 2 Energate Bar 35 g 4,7 19 6,2 L-Carnitine Bar Bar 35 g Power Pack Bar 35 g 9, 5 16 3.7 Power Pack Vanilla Bar 35 g, 7 Fit Active Powder 40 g/1000 ml 26 Cina Grăsime corporală până la 12% Tigaie colorată din 250 g legume (1), g pui (2) și 150 g orez gătit (3 ) Cina grăsime corporală sub 10% Mănâncă mai mulți carbohidrați! Tigaie de orez cu 200 g orez fiert (1), 200 g pui (2) și cel puțin 200 g legume (3)
27 Cină grăsime corporală peste 12% prăjiți din 250 g legume (1) și g pui (2) dacă este necesar 1 felie de pâine, 2 mici Cartofi, 2 linguri orez Nutriție și sport Concentrație slabă Crampe musculare Oboseală generală Foame uimitoare Limpness Risc crescut de infecție Performanță.
28 Vă rugăm să rețineți: Antrenament fără antrenament sau antrenament extensiv = antrenament de bază = arderea grăsimilor Strategie nutrițională = antrenament intensiv cu conținut scăzut de carbohidrați = viteză, forță, volume mari = construirea mușchilor Strategie nutrițională = conținut ridicat de carbohidrați în jurul antrenamentului Sfârșit Vă mulțumim pentru ascultare