Sporturi de toamnă Topul celor 7 Dieters pentru a arde calorii Weekend
Zile mai scurte, temperaturi mai răcoroase: toamna este chiar la colț și ne putem motiva în cele din urmă să facem sport fără a fi expuși la căldură insuportabilă. Cele șapte sporturi care te fac să transpiri cu adevărat în sezonul de aur, îți stimulează metabolismul și vărsă kilograme.
1. Jogging
Bucurați-vă de natură, respirați aer proaspăt și ardeți calorii: joggingul este deosebit de popular toamna și sportul ideal pentru arderea grăsimilor. Puteți fugi în jur de 350 de calorii într-o oră. Pentru a stimula suplimentar arderea grăsimilor, faceți o unitate HIIT (High Intensity Interval Training). Antrenamentul de înaltă intensitate stimulează metabolismul și arderea grăsimilor într-un mod țintit.
2. Tabără de încărcare în aer liber
Dacă nu poți face față singur, entuziasmul unui grup de bootcamp te poate ajuta să te scoți de pe canapea. Multe orașe diferite oferă așa-numitele tabere de boot. Majoritatea acestor unități de antrenament au loc în spații verzi și parcuri și combină atât antrenamentul de forță, cât și antrenamentul cardio. Se folosește întregul corp, iar antrenamentul în aer liber este și mai distractiv la temperaturile reci de toamnă.
3. Antrenamentul cu greutăți
Vara este mult prea cald și înfundat pentru a vă antrena în multe săli de sport. Dacă temperaturile din exterior scad și toamna se apropie, este mai ușor de suportat. Elaborați un plan individual de antrenament și utilizați diferite echipamente și greutăți. Cu cât starea ta fizică este mai bună, cu atât mai intens îți poți face exercițiile. Nu uitați să exersați într-o varietate de moduri. Sfat: ia-ți cel mai bun prieten sau partener cu tine - acest lucru facilitează sesiunea de fitness!
4. Înot
Încă nu ai gust pentru asta? Apoi, următoarele ar trebui să vă răzgândească: Până la 320 de calorii sunt arse pe o jumătate de oră de înot. Caloriile reale arse depind de tipul și intensitatea înotului. Sportul îți crește rezistența, întărește întregul corp - în special spatele și articulațiile. Multe piscine interioare sunt bine echipate și oferă abonamente accesibile.
5. Drumeții
Pentru o lungă perioadă de timp, drumețiile au fost subestimate și au râs ca sport. Dacă este făcut corect, totuși, poate fi destul de solicitant și este un adevărat arzător de grăsimi. Pentru cei mai experimentați, alergarea pe munte este următoarea provocare. Exercițiul intens are ca efect un antrenament enorm și un consum de calorii. Antrenezi forță, rezistență și viteză și faci mânerele dragostei să se topească. Este deosebit de interesant faptul că corpul tău arde mai multe calorii chiar și după antrenament. Efectul „afterburn” se instalează imediat după exercițiu pentru a readuce activitatea cardiacă și metabolismul la normal și continuă câteva ore după aceea, deoarece regenerarea musculară și utilizarea proteinelor necesită mai mult timp sub stres ridicat.
6. Ciclism
Folosiți efectiv timpul pe drum spre serviciu și pur și simplu treceți la o bicicletă în locul mașinii. În jumătate de oră corpul arde între 200 și 300 de calorii și poate înlocui o sesiune de antrenament seara. Ciclismul este, de asemenea, mai ușor pe articulații decât alergatul, mai variat decât înotul și poate fi ușor integrat în viața de zi cu zi.
7. Yoga
Yoga nu este populară doar cu vedete precum Meghan Markle & Co. Influenții și guru-ul fitnessului, cum ar fi Kayla Itsines, jură și ei. Exercițiile solicitante nu sunt doar pentru relaxare. Acestea topesc celulele grase, ne antrenează mușchii adânci și sunt buni pentru minte și suflet. În prezent, în trend: yoga fierbinte și yoga de putere.
Dieta și pierderea în greutate: subțire pe termen lung
Dieta este mai importantă decât sportul pentru a pierde în greutate permanent și sănătos. Asigurați-vă că aveți suficient aport de proteine pentru a construi mușchi și că nu consumați mai multe calorii decât consumați - altfel veți obține exact opusul. Sfat: nu vă fie frică de grăsimi. Recurgeți la surse sănătoase, cum ar fi nuci, avocado și semințe. Atunci când sunt consumate cu moderație, aceste alimente susțin pierderea în greutate și stimulează arderea grăsimilor.
Calculați rata metabolică bazală
Primul pas este să vă calculați BMR (rata metabolică bazală) - aceasta este cantitatea de energie pe care trebuie să o luați pentru a supraviețui.
- BMR: (9,99 x greutate corporală în kilograme) + (6,25 x înălțime în centimetri) - (4,92 x vârstă în ani) - 161
Dar aceasta nu este cerința de bază, ci doar suma minimă. În pasul următor se ia în considerare și nivelul de activitate.
- 1.2 = ședință (puțin sau deloc pregătire + muncă la birou)
- 1.3 - 1.4 = activitate ușoară (activitate zilnică scăzută + antrenament ușor de 1-3 ori/săptămână)
- 1,5 - 1,6 = activitate moderată (activitate zilnică moderată + antrenament moderat de 3-5 ori pe săptămână)
- 1,7 - 1,8 = foarte activ (stil de viață solicitant fizic + antrenament greu/sport de 6-7 ori/săptămână)
- 1.9 - 2.0 = extrem de activ (antrenament zilnic greu/sport și/sau muncă solicitantă fizic)
Puteți determina cerința de bază înmulțind valoarea care vi se aplică cu BMR. Rezultatul corespunde cantității de energie consumată efectiv pe zi. Dacă doriți să vă mențineți greutatea, nu trebuie să o depășiți. Dacă doriți să slăbiți, reduceți cantitatea de calorii cu 10% și creați un deficit caloric corespunzător.