Sporturi în sufragerie Exerciții pentru întregul corp
Așa îți faci corpul să se potrivească - de acasă!
Nu este timpul să mergi din nou la sală? Nu contează, atunci aduce clubul la tine acasă. Sportul din sufragerie este la modă, deoarece poți antrena principalele părți musculare ale corpului cu puțin efort doar folosind propria greutate corporală.
Alte avantaje ale fitness-ului în camera de zi: Puteți urmări serialul preferat în timp ce îl faceți, iar unitatea de antrenament nu costă un cent. Începem
Sport în camera de zi: întărirea picioarelor și a mușchilor fesieri
Squats: Ridicați-vă drept, cu picioarele la lățimea șoldului și paralele între ele. Acum intră într-o ghemuit profundă, înapoi și în jos, astfel încât picioarele tale să rămână pe pământ chiar și în cea mai joasă poziție. Imaginează-ți că stai pe un scaun și mă ridici din nou. Efectuați acest exercițiu în două runde de câte 15 ori fiecare.
Lunges: Picioarele paralele una lângă cealaltă, partea superioară a corpului este verticală. În primul rând, faceți un mare pas înainte cu piciorul drept. Piciorul drept rămâne plat pe sol, piciorul stâng are călcâiul în aer și mingea piciorului pe sol. Aceasta este poziția de pornire din care cobori acum genunchiul stâng aproape până la podea, corpul superior rămâne complet drept. Împingeți-vă înapoi la poziția de pornire cu forța piciorului. Repetați exercițiul de 10 ori, apoi schimbați picioarele. Două runde fiecare.
Ridicator de picioare: În poziția inițială, stați pe patru picioare, cu brațele sub umeri și genunchii sub șolduri. Extindeți piciorul drept și ridicați-l la înălțimea șoldului - spatele și piciorul formează o linie dreaptă. Acum îndoiți piciorul cu talpa piciorului îndreptată în sus - acum ridicați-l de 15 ori spre tavan. Schimbă picioarele - câte 3 seturi fiecare.
Squats: Ridică-te drept, încordează-ți bine stomacul și deschide picioarele puțin mai mult decât lățimea șoldului. Acum aplecați-vă în genunchi și întindeți-vă fesele înapoi, ca și când ați dori să vă așezați pe un scaun. Partea superioară a corpului este ușor îndoită înainte, dar rămâne întotdeauna dreaptă. 15 repetări, 3 seturi.
Pentru mușchii abdominali, ai picioarelor și ai spatelui
Foarfece pentru picioare: Așezați-vă pe spate pe un covor (sau covor) și apăsați-vă ferm spatele pe podea. Acum ridicați piciorul drept, întins vertical în sus. Ridicați piciorul stâng ușor, de asemenea întins, acum picioarele alternative - repetați de 30 de ori.
Încetări: Culcați-vă pe spate, îndoiți picioarele și apăsați ferm tălpile picioarelor pe podea. De asemenea, puteți să vă încrucișați picioarele pentru mai multă stabilitate. Acum așezați-vă mâinile pe ceafă și ridicați partea superioară a corpului cât puteți. Balansarea este interzisă, trebuie doar să lucrați cu forța musculară abdominală. Repetați de 30 de ori. Trei treceri.
Înotător: Acum comutați în poziția înclinată. Ridicați puțin brațele și întindeți-le înainte, picioarele sunt, de asemenea, întinse și ușor ridicate. Acum, faceți mișcări de bras cu brațele, dar nu puneți brațele și picioarele în jos. Numărați încet până la douăzeci, apoi faceți o scurtă pauză. Trei repetări.
Sărituri: Sunt ideale pentru exercitarea mușchilor abdominali, a mușchilor fesieri mijlocii și mici, care formează împreună grupul de răpitori și mușchii coapsei interioare. Săriți ca un cric sărind în timp ce mențineți tensiunea corpului. Vederea este dreaptă. Faceți 10 bucăți la început, faceți o scurtă pauză și repetați de trei ori. Măriți numărul în timp.
Exerciții pentru mușchii pieptului și brațului
Împinge: Sprijiniți-vă mâinile și genunchii în poziție înclinată. Coapsele și spatele formează o linie. Acum folosiți brațele pentru a împinge corpul în sus și a coborî încet din nou, nu îl lăsați jos. De 20 de ori la rând, scurtă pauză. Trei repetări.
Pentru brațe puternice: Așezați-vă pe canapea sau pe podea. Luați două sticle de apă pline și țineți-le în ambele mâini. Asigurați-vă că începeți mai întâi cu sticle mici. Extindeți brațele paralel în sus și peste cap. Spatele mâinilor sunt îndreptate în sus. Apoi îndoiți coatele, coborâți încet sticlele din spatele capului, apoi ridicați-le din nou. Umerii rămân complet relaxați. Acest lucru va funcționa tricepsul. Repetați exercițiul de 10 până la 20 de ori, apoi faceți o pauză și apoi faceți o a doua rundă.
Triceps Dips: Sprijiniți-vă cu mâinile pe scaunul unui scaun, cu spatele îndreptat spre scaun, mâinile îndreptate spre exterior și picioarele drept înainte, cu greutatea pe tocuri. Acum împingeți brațele îndoite, astfel încât corpul să poată fi ridicat numai cu forța tricepsului. De 12 ori la rând, odihnă scurtă, trei repetări.
Exercițiile fizice în sufragerie nu durează mult, dar fac multe: faceți această sesiune cel puțin de două ori pe săptămână și veți vedea rezultatele în curând. Cel mai bine este să setați ore fixe pentru antrenament acasă, astfel încât să rămâneți la curent. De exemplu, rețineți programările din calendarul dvs. Recompensați-vă după antrenament cu o baie frumoasă sau seria preferată - asta motivează.
Exerciții pentru talie
Scânduri laterale: Aceste exerciții sunt minunate pentru cei pentru mușchii abdominali laterali, dar mai ales pentru o talie strânsă. Pentru a face acest lucru, începeți în poziție laterală - picioarele se așează una peste alta sau picioarele superioare și inferioare se încrucișează, susțineți-vă pe antebraț și ridicați fesele - trunchiul și picioarele ar trebui să formeze o linie dreaptă. Țineți și coborâți din nou - și începeți din nou. Repetați de 15-20 de ori, 2-3 seturi. Și bineînțeles și de cealaltă parte!
Ar trebui să acordați atenție acestui lucru atunci când faceți exerciții acasă
În primul rând, ar trebui să beți întotdeauna suficient acasă. Cel mai bine este să aveți la îndemână o sticlă de apă, astfel încât să puteți ajunge întotdeauna rapid la ea în timpul antrenamentului. De asemenea, este important să fiți siguri că efectuați corect exercițiile. Dacă nu sunteți sigur cum să efectuați corect un exercițiu, lăsați-l în afara. Mai bine să cereți execuția corectă data viitoare în sală înainte de a încerca acasă și, eventual, să vă răniți. Și ia o scurtă pauză de la antrenament acasă.
Apropo, mișcarea în propriii patru pereți poate fi la fel de eficientă ca și antrenamentul la sală. Pentru că, chiar și cu echipament foarte puțin sau deloc, ne putem antrena eficient acasă. Pe Youtube and Co. există nenumărate videoclipuri și tutoriale despre cum să te menții în formă acasă. Fie yoga, Pilates, un antrenament pe tot corpul sau stomac-picioare-fese: există ceva pentru toată lumea!