Spring Fit ›Diakonisches Werk
Stabiliți corect obiectivele
An Nou Nou noroc! Dacă nu ați stabilit încă un obiectiv pentru 2019, îl puteți face chiar acum. Pentru că vă explicăm în fraze scurte cum vă puteți atinge obiectivele cu o bună planificare!
Stabiliți obiective specifice!
Afirmația „Vreau să slăbesc!” Izbucnește din inexactitate. Dacă doriți să vă stabiliți un obiectiv specific, ar trebui să îl formulați astfel: „Până în mai 2019 vreau să fi pierdut trei kilograme!”
Faceți un contract cu voi înșivă!
Dacă doriți să modificați dieta sau exercițiile fizice, creați o dietă de susținere și un plan de exerciții. Regula aici este: nu doar să vrei, ci și să faci!
Faceți planuri dacă-atunci!
Studiile au arătat că persoanele care își fac planuri if-then au mai mult succes în atingerea obiectivelor lor. Cu scopul: „Vreau să fi slăbit trei kilograme până în mai 2019!”, Un plan dacă-atunci ar putea fi: „Ori de câte ori am apetit pentru ceva dulce, mănânc un măr”.
Obiectivele realiste sunt esențiale!
Evitați obiectivele de genul: „Vreau să pierd 30 de kilograme până în martie!” Acest lucru te frustrează. În schimb, stabiliți-vă obiective mici: „Vreau să slăbesc patru kilograme până în martie, vreau să slăbesc încă patru kilograme până în iunie și alte două kilograme până în august”.
Dacă îți planifici obiectivele în mod real și specific, poți aștepta cu nerăbdare o mare figură de plajă în vacanța de vară, o viață de zi cu zi fără stres sau mai mult timp împreună cu familia!
Principiile nutriției sănătoase conform Societății Germane de Nutriție (DGE)
Bucurați-vă de diversitatea alimentară
Pentru a satisface nevoile nutriționale zilnice ale corpului și minții, prin intermediul dietei trebuie ingerate diverse substanțe nutritive din diferite alimente. Pentru a realiza acest lucru, are sens o combinație de alimente în principal vegetale, dar și de origine animală. Dacă mâncați o dietă echilibrată și variată, riscul de deficit de nutrienți poate fi exclus.
5 pe zi - fructe și legume
Fructele și legumele oferă toți nutrienții importanți de care organismul are nevoie. Prin urmare, trebuie consumate cel puțin 3 porții de legume (1 porție = 1 mână) și 2 porții de fructe pe zi. Pentru ca fructele și legumele să rămână hrănitoare, în mod ideal ar trebui consumate proaspete sau fierte ușor. Completați-vă salata de fructe sau legume cu o mână de nuci nesărate, iar masa dvs. va fi completată cu acizi grași valoroși.
Alege cereale integrale
Nu numai fructele și legumele sunt furnizori importanți de nutrienți, ci și produsele din cereale integrale sunt bogate în fibre, vitamine și minerale și oligoelemente. Fibra are, în special, un efect pozitiv asupra corpului și digestiei. Se recomandă consumul a 30g de fibre pe zi. Așa că încercați-l cu pâine integrală, orez brun, paste din grâu integral sau muesli cu conținut scăzut de zahăr.
Alimentele animale cu moderatie
Lapte, produse lactate și brânză sunt furnizori importanți de proteine, vitamina A, vitamina D, vitamine B, iod și calciu. Se recomandă să consumați zilnic 200-250ml lapte, iaurt sau lapte și 50-60g brânză. Sunt preferate produsele cu conținut scăzut de grăsimi.
Ar trebui să fie cel puțin de două ori pe săptămână peşte a fi mâncat. Se face distincția între peștii de mare cu conținut scăzut de grăsimi (de exemplu, saithe, plaiță și cod) și pești cu conținut ridicat de grăsimi (de exemplu, hering, somon și macrou). În timp ce peștii cu conținut scăzut de grăsimi sunt un furnizor important de iod pentru glanda tiroidă, peștii cu conținut ridicat de grăsimi oferă acizi grași omega-3 valoroși pentru sistemul cardiovascular.
Carne și cârnați furnizează substanțe nutritive importante precum proteine, fier, vitamina B12 și zinc, dar conțin și grăsimi animale, colesterol și purine. Prin urmare, alimentele de origine animală ar trebui consumate doar ca supliment la alimentele pe bază de plante. Recomandarea este un consum săptămânal de cel mult 300-600g de carne și mezeluri.
Ouă sunt cunoscute ca o sursă valoroasă de proteine, pentru conținutul lor de alți nutrienți valoroși și pentru colesterol. Prin urmare, nu trebuie consumate mai mult de trei ouă pe săptămână.
Grăsimi care promovează sănătatea
Uleiurile vegetale oferă nu numai o mulțime de calorii, ci și acizi grași esențiali și vitamina E. Când consumați grăsimi, asigurați-vă că alimentele conțin mai puțini acizi grași saturați și mai mulți acizi grași nesaturați. Alimentele bogate în acizi grași nesaturați sunt uleiurile vegetale, peștele gras, nucile și margarina. Preferă ulei de rapiță, in, ulei de măsline și nucă și margarină în loc de ulei de palmier, grăsime de nucă de cocos și unt.
Economisiți zahărul și sarea
zahăr. Cine ar fi crezut altfel: în afară de obezitate, cariile dentare și așa-numitele „calorii goale”, zahărul și alimentele bogate în zahăr nu oferă nutrienți valoroși. Un ghid aproximativ pentru consumul de zahăr este de aproximativ 40-60g de zahăr pe zi. Aceasta înseamnă nu numai alimentele care conțin în mod natural zahăr (de exemplu sucuri de fructe, miere și siropuri), ci și zahăr adăugat, de ex. în deserturi, prăjituri, gemuri și produse de patiserie). Dacă este posibil, trebuie evitate alimentele și băuturile îndulcite cu zahăr.
sare. Aportul de sare recomandat de DGE este de maximum 4-6g de sare de masă pe zi. Cei care consumă prea multă sare favorizează dezvoltarea hipertensiunii arteriale. Dacă se folosește sare la gătit, ar trebui să fie întărită cu iod și fluor.
bând apă
Apa este o parte esențială a corpului uman. Prin urmare, un aport suficient de apă este esențial. De aceea, beți zilnic 1,5 litri de băuturi fără calorii și fără zahăr. Lucrul bun este: Chiar și băuturile neîndulcite, cu cofeină, pot fi luate în considerare pentru hidratare.
Pregătire blândă
Mâncarea trebuie gătită doar atât timp cât este necesar și cât mai scurt posibil cu puțină apă sau grăsimi. Acest lucru evită o pierdere inutilă de vitamine. Preferați aburirea sau aburirea atunci când gătiți.
Mănâncă și bucură-te cu atenție
Ia-ți timpul mâncând și bucură-te! Alimentația lentă și conștientă promovează plăcerea și senzația de sațietate.
Să te miști în continuare
Nu numai sportul obișnuit este important, ci și o viață activă de zi cu zi te menține în mișcare: lucrează în picioare când stai altfel doar cu bicicleta, în loc de mașină sau scări în locul liftului. Trebuie făcute zilnic 30-60 de minute de exerciții moderate pentru a promova sănătatea și a regla greutatea.
Pentru mai multe detalii și alte sfaturi valoroase, vizitați site-ul web al Societății germane de nutriție la www.dge.de. Dacă aveți întrebări sau nelămuriri individuale, vă rugăm să vă adresați medicului dumneavoastră.
Recomandări de exerciții
Cu o activitate fizică regulată, se pot atinge obiective importante de sănătate și pot fi reduse riscurile bolii. Orice mișcare suplimentară, oricât de mică, prezintă un beneficiu special pentru sănătatea persoanelor inactive. Următoarele recomandări se aplică menținerii și promovării sănătății: