Squats Cum să le faci corect SĂNĂTATEA FEMEILOR

Squats Acesta este modul în care genuflexiunile îți modelează fundul și te ajută să slăbești

El arde cu adevărat: datorită intensității lor, genuflexiunile asigură o fesă antrenată în cel mai scurt timp. Dar, pentru aceasta, mușchii picioarelor, fesierului și trunchiului trebuie să funcționeze corect. Vă promitem că va garanta că merită.

Plan de 26 de pagini ca PDF
antrenament de greutate corporală pură pentru acasă
perfect și pentru începători
toate exercițiile în imagine și video
optimizat pentru imprimare
Mai multe informatii

Vrei să slăbești, să-ți construiești mușchii sau să fii mai în formă peste tot? Atunci ai exact dreptate cu noi. Antrenorii noștri de top vă iau exact unde vă aflați și vă scriu unul personalizat Plan de formare și/sau nutriție - Motivație și întrebări incluse.

Pentru că fără alt exercițiu poți face coapsele și fesele crocante la fel de repede ca și cu genuflexiunile - dacă acestea sunt efectuate corect. Vă vom arăta de ce este și cum să o faceți corect.

În acest articol:

Ce este o ghemuit?

Datorită exercițiilor de gimnastică olle: în antrenamentul cu greutăți, ghemuitul este un exercițiu de bază, este unul dintre cele mai populare exerciții pentru picioare și fund. Numele spune totul: Ridică-te, îndoaie genunchii și coboară foarte jos cu spatele drept, apoi ridică-te din nou.

Acest exercițiu intensiv se numește în engleză Genuflexiune și cu siguranță ați mai făcut-o. Și am simțit clar senzația de arsură în coapse și în partea de jos, dreapta?

Ghemuitul este un exercițiu de greutate corporală, adică un exercițiu de fitness care folosește doar propria greutate corporală pentru a ajuta - și, desigur, folosește și gravitația. Pentru că atunci când stai jos trebuie să-ți menții greutatea stabilă și să o ridici în sus și în jos într-un mod controlat.

Cum să faci o ghemuit?

Un alt avantaj al ghemuitului: nu este complicat de realizat. Puteți face exercițiul simplu fără niciun dispozitiv, echipament sau sală de sport.

Puneți picioarele la lățimea umerilor, cu degetele îndreptate spre exterior, mai degrabă decât spre interior. Rotulele dvs. sunt îndreptate în aceeași direcție cu degetele mari.
Încordați mușchii abdominali - un nucleu puternic vă sprijină spatele!
Puneți fundul înapoi pe măsură ce mergeți mai adânc. Greutatea se schimbă până la tocuri. Tocurile rămân întotdeauna pe pământ. Partea superioară a corpului rămâne în poziție verticală, dar o puteți și înclina puțin înainte dacă este mai ușor pentru dvs. Puteți aduce brațele în sus când coborâți.
Revino la poziția inițială.

Ce trebuie să iau în considerare atunci când execută genuflexiuni?

Când este realizat corect, genuflexiunea asigură un corp inferior flexibil, picioare puternice și un fund ferm. Cu toate acestea, dacă este făcut incorect, ghemuitul poate, de asemenea, să vă supună gleznelor, genunchilor și spatelui. Prin urmare, acordați atenție următoarelor sfaturi pentru următoarea dvs. sesiune de antrenament:

Nu încercați doar să vă îndoiți genunchii, ci mai degrabă să vă așezați special. Așa că îți aduci fesele înapoi pe măsură ce cobori mai jos. Acest lucru vă va pune greutatea pe tocuri și nu pe degetele de la picioare.
Coborâți doar cât puteți să vă țineți genunchii întoarse spre exterior. Încercați activ să vă împingeți genunchii spre exterior. astfel îți pui cea mai mică tensiune pe genunchi. Rotula trebuie să indice întotdeauna în aceeași direcție ca degetul mare.
Spatele tău nu trebuie nici să fie curbat (adică rotund), nici să cadă puternic în spatele gol. Spatele trebuie să fie ușor gol, dar suficient de puternic încât să nu vă deteriorați partea inferioară a spatelui. Pentru a face acest lucru, deschideți pieptul și relaxați-vă umerii. În plus, activați podeaua pelviană și încercați să vă sprijiniți partea inferioară a spatelui cu mușchii miezului activ.
În nici un caz călcâiele nu trebuie să se ridice de la sol, ele trebuie să fie întotdeauna în contact cu solul. Dacă acest lucru este dificil pentru dvs., puteți, de exemplu, să vă puneți o pătură sau un bloc sub călcâi. Asa garantati un stand sigur.

Ce mușchi sunt folosiți în genuflexiuni?

Squats sunt adevărați jucători, nu e de mirare că aproape fiecare sportiv de forță le face! Când includeți genuflexiuni în antrenament, vă antrenați mușchii coapselor, feselor, spatelui și stomacului.