Squats Exercițiul ideal pentru picioare ferme și fundul crăpat
Scris de engelhornsports pe 26 iulie 2019. Postat în Fitness și yoga, Sport.
În ultimele câteva săptămâni v-am raportat despre Freeletics și am verificat aplicația Freeletics pentru dvs. Astăzi vreau să intru în mai multe detalii despre genuflexiuni, care, la fel ca burpeele, sunt un exercițiu de bază Freeletics. Nu ai auzit niciodată de genuflexiuni? Cu toate acestea, sunt sigur că știți cu toții genuflexiunile, nu? Squat este doar termenul englezesc pentru acest bine-cunoscut exercițiu.
Când mă gândesc la genuflexiuni, fie mă gândesc la sporturile școlare, fie la persoanele în vârstă care vor să se mențină în formă. Poate simți la fel. Cu toate acestea, genuflexiunile sunt adesea subestimate ca efect. Nu numai că sunt extrem de intense, dar și foarte exigente. Erorile se strecoară rapid în timpul implementării. Prin urmare, este extrem de important să vă asigurați că faceți exercițiul curat, astfel încât să nu vă deteriorați mușchii și articulațiile!
Ce mușchi te antrenezi cu genuflexiunile?
Picioarele și fundul sunt deosebit de stresate în timpul exercițiului, dar trunchiul este, de asemenea, antrenat de munca de susținere pe care trebuie să o facă în timpul execuției. Squats sunt, de asemenea, utile pentru genunchi dacă sunt efectuate corect. S-ar putea crede că îndoirea va deteriora articulațiile genunchiului - dar aceasta este o greșeală. Dimpotrivă, genuflexiunile se stabilizează și chiar susțin articulațiile genunchiului. Deoarece există atât de multe variații ale genuflexiunilor, ele pot fi folosite și pentru antrenarea altor zone ale corpului, cum ar fi brațele și vițeii. Sunt adevărați jucători!
Așa funcționează corect genuflexiunile de bază
Nu aveți nevoie de echipament suplimentar pentru genuflexiunile de bază. Numai greutatea ta corporală servește drept greutate de antrenament.
Poziția inițială este poziția dreaptă, cu picioarele la cel puțin lățimea șoldului și îndreptate ușor spre exterior. Umerii, șoldurile, genunchii și tocurile formează o linie.
Acum ghemuiți-vă și întoarceți genunchii ușor spre exterior. Presiunea este acum pe tocuri. Opiniile diferă cu privire la cât de mult ar trebui să mergi pe genuflexiuni. Cu toate acestea, se aplică următoarele: cu cât ghemuitul este mai profund, cu atât este mai intens și mai eficient.
În timpul acestei mișcări, aduceți brațele înainte de părțile laterale ale corpului pentru a vă menține echilibrul.
Apoi întindeți din nou picioarele, aplicând presiune de pe tocuri.
Efectuați un total de 3 x 20 de repetări
Ar trebui să acordați o atenție deosebită următoarelor lucruri!
Tensiune la nivelul abdomenului și al spatelui
Tocurile stau pe pământ
Picioarele trebuie să aibă suficient spațiu
Genunchii nu trebuie să iasă dincolo de degetele de la picioare atunci când se îndoaie
Evitați spatele gol
Evitați lovirea genunchilor
Respirați întotdeauna în timpul fazei de flexie și expirați în timp ce vă îndreptați picioarele pentru a preveni respirația sub presiune.
Descoperiți varietatea de genuflexiuni: 2 exerciții
Pentru ca antrenamentul să nu fie monoton, puteți face diferite variante de genuflexiuni, care asigură cu siguranță varietate. Există într-adevăr un număr incredibil de tipuri de genuflexiuni care diferă prin gradul lor de dificultate și eficacitate. Și apoi cineva a spus că genuflexiunile sunt plictisitoare! 😉
1. Împărțiți genuflexiunile cu gantereȚineți o ganteră în fiecare mână cu brațele atârnate drept pe părțile laterale ale corpului și palmele îndreptate unul către celălalt. Acum faceți o lovitură și coborâți încet corpul cât puteți. Faceți o scurtă pauză în această poziție, apoi împingeți-vă înapoi în poziția de pornire cât mai repede posibil. Apoi faci exercițiul cu celălalt picior. Faceți 2 x 20 de repetări pe picior.
2. Ghemuituri ponderate
Această variantă este foarte asemănătoare cu genuflexiunile obișnuite. Cu toate acestea, adăugarea de greutate crește intensitatea exercițiului. Pentru a face acest lucru, țineți o greutate în fața pieptului cu ambele mâini și apoi faceți-vă genuflexiunile. Veți simți cu siguranță efectul 😉 Dacă doriți, de asemenea, să vă strângeți mai mult brațele, puteți ține greutatea înainte cu brațele drepte.
Desigur, există și multe alte tipuri de genuflexiuni! Doar încercați, apoi fundul crăpării nu va întârzia să apară! 😉