Squats în presa multiplă - informații despre exercițiul de antrenament
Dacă doriți să aveți mușchi bombați, exercițiile grele de bază, cum ar fi presarea pe bancă și ghemuit sunt cu siguranță o necesitate. Singurul lucru stupid este că ar trebui să o faci întotdeauna cu un partener dacă nu vrei să te pui într-un mare pericol de rănire. Mai ales în cazul greutăților mari, riscul de eșec muscular este omniprezent, astfel încât ajutorul partenerului dvs. de antrenament este esențial. Cu toate acestea, dacă nu aveți asta, nu trebuie să vă descurcați complet fără exerciții de bază.
Multi-press este o schimbare binevenită pentru oricine merge singur la sală. Sunteți legat de un ghid dat în presa multiplă și, prin urmare, nu aveți același efect de antrenament ca în cazul greutăților libere, dar puteți merge la limitele voastre cu liniște sufletească.
Mai mult decât atât, ghidarea stabilă a apăsării multiple permite un unghi de încărcare complet diferit, vă puteți așeza picioarele mult mai înainte fără a vă răsturna înapoi, ca și în cazul genuflexiunilor clasice cu bara. Așadar, în special fesele sunt antrenate foarte puternic, ceea ce ar trebui să fie deosebit de plăcut femeilor.
Deoarece riscul de rănire este foarte scăzut și succesiunea mișcărilor este destul de simplă datorită îndrumărilor date, acestea sunt adecvate Ghemuituri pe presa multiplă, de asemenea, pentru începători. Cu toate acestea, nu veți veni pentru o vizită la sala de fitness, deoarece foarte puțini sportivi ar trebui să aibă o presă multiplă acasă.
Secvența de exerciții
Pasul 1: poziția de plecare
Poziționați-vă sub bara, astfel încât să se sprijine pe umeri (nu pe gât!). Apucați bara cu ambele mâini, astfel încât palmele să fie orientate înainte. Important: Pe parcursul întregului exercițiu, asigurați-vă că spatele rămâne drept, ușor arcuit și tensionat. Picioarele tale sunt la o distanță de lățimea șoldului, degetele de la picioare îndreptându-se puțin spre exterior, în funcție de natura piciorului. Îndoiți puțin genunchii pentru a vă proteja articulațiile. Strângeți-vă abdomenele și priviți cu nerăbdare.
Pasul 2: mișcarea descendentă
Acum inspirați încet în timp ce vă coborâți fesele ca și cum ați fi ghemuit. Este important să efectuați această mișcare ghemuită încet și într-un mod controlat și, astfel, să lucrați constant împotriva greutății bilei. Nu lăsa greutatea să te împingă în jos! În timpul mișcării, spatele rămâne drept și arcuit tot timpul. Poziția finală este atinsă atunci când coapsele sunt paralele cu podeaua și unghiul dintre coapsă și piciorul inferior este de aproximativ 90 de grade.
Pasul 3: mișcarea ascendentă
Acum expiri și îți întinzi exploziv picioarele până când ai ajuns din nou la poziția inițială. Și aici, spatele trebuie să rămână cu siguranță drept, pentru a evita rănile.
Videoclip despre ghemuit pe presa multiplă
Note suplimentare de exercițiu
Squats sunt un exercițiu esențial, nu doar pentru picioare, ci pentru întregul corp. Cu toate acestea, începătorilor le este adesea dificil, exercițiul nu este lipsit de pericol. Aici intervine presa multiplă. Stabilizând presa multiplă, propriul corp trebuie să echilibreze mai puțin, exercițiul devine mai sigur. Cu toate acestea, acest lucru nu ar trebui să te ispitească să te supraestimezi cu greutățile! Falsificarea este, de asemenea, otravă atunci când stai ghemuit pe presa multiplă! Evitați să câștigați impuls pentru mișcarea ascendentă în mișcarea descendentă, în schimb coborâți-vă încet. Mișcarea ascendentă este dinamică - dar și controlată.
La fel de important este să vă asigurați că vă mențineți spatele drept. În orice caz, evitați un spate cocoșat! Acest lucru poate duce la leziuni vertebrale severe. Nu vă coborâți prea departe în mișcarea descendentă, poziția finală descrisă mai sus este complet suficientă. De asemenea, aveți grijă să nu vă întindeți complet picioarele în poziția inițială, pentru a nu vă supune prea mult articulațiile genunchiului.