Standardele sportivilor
bigstock.com/Valeriy Lebedev
Cine nu știe asta? Mergi la sala de sport, miști multe greutăți și nu ai de unde să știi unde ești cu performanța ta actuală. Sunt încă un începător complet? Deja avansat sau chiar erou de fitness?
Acest articol răspunde în cele din urmă la întrebarea despre statutul dvs. de sportiv.
Fitness Guru Athlete Standard *
Există așa-numitele Standarde de bază de rezistență, care ar trebui să servească drept orientare. Se referă la patru Exerciții de bază:
- Presă de bancă
- Deadlift
- Ghemuitori
- Apăsați pe umăr
Facem diferența între cinci Standuri de antrenament
- amator
- Antrenat
- Drogul de fitness
- Erou de fitness
- Dumnezeul fitnessului
Dacă doriți să vă formați pregătirea, aceste standarde joacă un rol important. Pentru a progresa mai departe, un amator trebuie să se antreneze diferit decât un erou de fitness.
Standardele pentru sportivi Fitness Guru sunt excelente pentru a vă compara cu alți exercițieni. Lucrul bun al standardelor pentru sportivi Fitness Guru este că sexul și mai ales greutatea corporală sunt incluse în calcul. Dacă cântărești 60 kg ca femeie și poți presa pe bancă 40 kg, te afli la nivelul drogatului. Un bărbat care cântărește 80 kg ar trebui să împingă 88 kg.
Puteți vedea rapid cum se raportează performanțele dvs. individuale de antrenament. Poți de ex. 100 kg în bancă, dar doar 50 kg în impas, ar trebui să vă adaptați planul de antrenament și să vă antrenați mai mult spatele.
Ce spune standardul sportivului? *
Unul sau altul va fi cu siguranță frustrat pentru că sunt departe de statutul de zeu al fitnessului. Nu luați asta prea mult la inimă! Acest nivel este aproape de neatins. Doar sportivii care se antrenează special pentru forță în timpul antrenamentului au o șansă.
Nivelurile de performanță individuale sunt discutate mai detaliat mai jos.
Amatorul *
Nu ai fost foarte mult pe scena fitnessului, dar ești deja în stare să te rănești rar pe tine și pe ceilalți. Persoanele din afară își dau seama încet că corpul tău se „transformă”. Și nu doar după ce vă bucurați de un shake de 2 litri după antrenament. Ați stăpânit deja exercițiile de bază din punct de vedere tehnic destul de bine. Ești amator!
Cei instruiți *
De câteva luni te duci la sală în mod regulat. Puterea ta a crescut semnificativ. Simți că poți dezrădăcina copacii. Cu toate acestea, încă arbori destul de mici! Familia, prietenii, cunoștințele și chiar străinii pot vedea că ați investit deja „câteva ore” în antrenamentul corpului. Tehnica este perfectă datorită repetării exercițiilor de bază de o sută de ori. Felicitări! Ați atins nivelul „antrenat”.
Junkie de fitness *
Personalul de la sală vă cunoaște mai bine decât propriul partener de acasă. Te antrenezi aproape în fiecare zi și deja miști greutăți destul de grele. Dispozitivele din studio dau deja semne de uzură. Operatorul sălii de sport nu a obținut de mult timp profit din taxa dvs. lunară de gimnastică. Dacă aceste puncte se aplică, nu pot decât să vă felicit! Sunteți în sfârșit în clubul drogatilor de fitness.
Eroul de fitness *
Abia te potrivești printr-o ușă și, de obicei, ești mai lat decât bouncerul. Te antrenezi amarnic de „zeci de ani” de parcă n-ar fi mâine. Plăcile de greutate din studioul dvs. sunt doar suficiente pentru dvs. Toată lumea din jurul tău îți admiră corpul, puterea și disciplina. Dacă acest lucru este valabil pentru dvs., este posibil să fiți unul dintre acei eroi foarte rare ai fitnessului.
Zeul fitnessului *
Bucurați-vă dacă citiți doar acest lucru pentru a ști ce face un zeu al fitnessului. Sunt extrem de rare de găsit. Se zvonește că unii zei de fitness folosesc substanțe interzise, rare și magice pentru a atinge sau menține acest nivel de fitness. Muritorii obișnuiți nu pot deveni zei ai fitnessului decât prin disciplina absolută, un anumit vârf de genetică și un antrenament foarte special. Totuși, asta nu prea are legătură cu sănătatea și cu o cifră bună! Aș prefera să fiu un guru al fitnessului erou al fitnessului;-)
Cum să vă determinați statutul de sportiv *
În primul rând trebuie să vă folosiți s.g. 1 repetare maximă a determina. Desigur, guru-ul fitnessului are un calculator practic 1RM pentru dvs.
Puteți împărți valoarea calculată la greutatea corporală în kilograme și acum obțineți un factor. Exemplu: presa de bancă 1RM este de 80 KG și cântăriți 70 KG. Apoi factorul este 80/70 = 1,14, sau 1,1 rotunjit în jos. Cu această valoare, căutați apoi sarcina în tabel pentru sexul dvs. În graficul următor puteți vedea exemplul cu valorile pentru un bărbat. Bărbatul este un drogat de fitness
Dacă nu doriți să vă deranjați să calculați singur factorul, am pregătit tabele cu greutatea corporală și greutatea stăpânită.
Men general de masă *
Mese generale pentru femei *
Tabelele precalculate pentru bărbați *
Exemplu: Cântărești 90 și poți presa pe bancă 100 kg. Mergi la masa Bench Press. Găsiți linia cu greutatea corporală și căutați în această linie greutatea pe care ați reușit să o presați pe bancă. Ești un drogat de fitness!
Presă de bancă *
Deadlift *
Ghemuit *
Apăsați pe umăr *
Tabelele pre-calculate pentru femei *
Exemplu: Cântărești 60 și poți presa pe bancă 55 kg. Mergi la masa de presare pe bancă. Găsiți linia cu greutatea corporală și în această linie căutați greutatea pe care ați reușit să o presați pe bancă.
Ești un erou al fitnessului
Presă de bancă *
Performanța dvs. în kilograme
Deadlift *
Ghemuit *
Apăsați pe umăr *
Cum vine guru-ul fitnessului cu aceste valori și tabele?
Valorile și calculele au fost făcute în conformitate cu „Standardele de rezistență de bază” de la The Aasgaard Company.
Descărcare articol *
Ce părere ai despre articol?
Evaluare medie 4.6/5. Număr de evaluări: 202
Nici o evaluare disponibilă încă.
Dacă ți-a plăcut articolul nostru.
Ne pare rău că nu v-am putut ajuta!
Am dori să îmbunătățim articolul!
Ne puteți spune cum putem face mai bine?
- Jurnal de antrenament de la Power & Fitness pentru antrenamentul dvs. la sala de sport acasă sau la sala de fitness.
- 132 de pagini pentru documentația extinsă a instruirii dvs. pe hârtie de 100g de înaltă calitate -.
- În paginile de progres, vă documentați rezultatele intermediare pentru o prezentare mai bună
- Protecția capacului: Capac din plastic pe partea din față și din spate: Protejează împotriva transpirației și umezelii de la rufe.
- Testat de membrii noștri în sala de gimnastică. Cu legare spirală continuă: simplă.
Mușchii toracici (stagnare în timpul antrenamentului)
de Patric Publicat pe 9 mai 2014 Ultima modificare pe 29 martie 2019
Seturi de picături - tehnici de intensitate în antrenamentul cu greutăți
de Patric Publicat 4 septembrie 2015 Ultima modificare 5 septembrie 2015
Tehnica curată în antrenamentul cu greutăți
de Patric Publicat pe 27 mai 2014
17 răspunsuri
În cartea „Ghidul profesionist pentru formarea forței pentru adulții mai în vârstă” (Thomas R. Baechle, Wayne L. Westcott) există o mulțime de date și recomandări pentru antrenamentul de forță, clasificate în funcție de vârstă, sex și echipament/exercițiu.
Din păcate, prezentarea generală prezintă unele slăbiciuni grave. Așa cum am menționat anterior, nu există dependență de vârstă. Componenta înălțimii corpului lipsește, de asemenea. Un bărbat de 2 metri, cu o greutate slabă de 110 kg, va muta cu siguranță o greutate mai mică decât un culturist hardcore cu 110 kg la 1,65 metri cu același KFA. În plus, nu există liniaritate între greutatea corporală și rezistență, așa cum se sugerează în tabele. În cele mai mici clase de greutate la haltere olimpice, recordul mondial la împingere este de aproximativ trei ori mai mare decât greutatea corporală. Pentru un bărbat de 62 kg care are 1,50 metri înălțime, posibil din punct de vedere fiziologic. Cu cât persoana este mai mare, cu atât este mai grea structura osoasă, organele interne, etc ... În clasele de greutate superioare puteți vedea că, cel mai bine, puțin peste dublul greutății corporale este posibil la împingere. Aș schimba cel puțin tabelele la IMC, deoarece dimensiunea corpului este atunci cel puțin inclusă.
În primul rând, nu am scos aceste valori din aer, ci ne referim la „Standarde de bază de rezistență„Compania Aasgaard
Dar vedeți problema destul de corect!
În multe alte locuri din blog am subliniat faptul că a folosit Tabelele și formulele de multe ori empiric sunteți. Cine o anume Vârstă sau unul specific Compozitia corpului trebuie, dar, mai ales în sport, să trăiască cu faptul că nu există suficiente date pentru a face dreptate propriei date biometrice. Grupul examinat este format în principal din sportivi mai tineri „de top”, care au adesea un tip de corp tipic pentru acest sport.
Dacă ar fi să vă urmați afirmațiile și să gândiți mai departe, ar trebui mai întâi să determinați nenumărați parametri biometrici și apoi să le cântăriți cu un anumit factor.
Ceea ce nici nu menționezi direct este că Geometria corpului. Ce pârghii funcționează, de unde încep tendoanele și ligamentele etc.? Acest lucru este chiar mai important decât procentul de grăsime corporală sau IMC destul de discutabil. Sau ce zici de nivelurile hormonale? Este corect ca un sportiv să aibă niveluri mai ridicate de testosteron decât altul? Nu trebuie să cântărești asta?
Ar fi minunat dacă ai avea astfel de date și posibilități! Cel puțin pentru sportivii competiționali, atunci ar avea mijloacele perfecte de a prognostica despre performanța de așteptat și de a evalua performanța redată „mai corect”.
Atât de mult pentru aprobarea mea pentru critica dumneavoastră constructivă!
Cu toate acestea, din moment ce aceste date nu există și ar trebui să interpolari în albastru, noi, tu și cu mine, trebuie să ne ocupăm de viața care există.
Recordul mondial la femei în săritura în lungime este de 7,52 metri, recordul mondial la bărbați la 100 de metri este de 9,58 secunde. Trebuie să ne măsurăm pe noi înșine și pe ceilalți sportivi, indiferent de vârstă, IMC sau echilibru hormonal. Nu este frumos, dar așa este;-)
Vedeți-l Standardele sportivilor ca motivație suplimentară, Pentru a vă poziționa bine în tabel, în ciuda tuturor datelor biometrice potențial dezavantajoase!
De îndată ce sunt disponibile alte date cu care ne putem face standardele mai echitabile, suntem cel puțin la fel de fericiți ca dvs.!
P.S.: Nu am aparținut de mult timp grupului de vârstă care a fost luat în considerare în principal la colectarea datelor. Cu toate acestea, sunt la fel de fericit ca un șnițel tofu că mă poziționez în continuare în toate disciplinele, cel puțin în zona fitnessului drogat. Functioneaza!
De fapt, am crezut că m-am exprimat în mod rezonabil clar și am clarificat că aveți dreptate în principiu, dar că baza de date lipsește pentru a implementa ceea ce ne dorim amândoi.
Și în calitate de inginer și informatician, nu este dificil pentru mine să scriu doar o formulă, dar nu are loc în știința în care operăm aici. Este vorba despre dovezi empirice. Trebuie să trăim cu ce date există. Puteți apoi extrapola într-un cadru îngust, ceea ce duce, de asemenea, la o zonă incertă. Dacă găsiți materiale de date fiabile cu care s-ar putea dezvolta o formulă de aproximare mai bună decât cea realizată de compania Aasgard, aduceți-l;-)
Super vedere generală, vă mulțumesc foarte mult! Este excelent pentru orientare pentru un antrenament cât mai echilibrat posibil. Acum știu că ar trebui să îmbunătățesc cu siguranță genuflexiunile pentru a mă apropia de nivelul pe care îl am deja în impas ... Dar aceste nenorocite de genuflexiuni sunt cele mai rele dintre cele trei exerciții de bază (apăsarea umărului lipsește pentru mine - deci doar trei), în timp ce aparent sunt un natural la KH….;-) (spune antrenorul meu).
Ar trebui să fiți la fel de avansat în toate cele trei discipline, nu?
La subiectul „prea bătrân” ... pe scurt pentru mine: sunt femeie, 53 de ani, am început antrenamentul cu greutăți în urmă cu un an („construirea puterii” pe baza celor trei exerciții de bază) și am avut un antrenor personal în primele 6 luni, care a fost cu adevărat EXTREM la execuție și progres individual respect.
Potrivit tabelului, sunt pe punctul de a deveni un drogat de fitness (cu excepția genuflexiunilor - din păcate nici măcar nu mă mișc cu cei „antrenați”. Cu toate acestea, nu îndrăznesc o încercare REALĂ la greutatea maximă. În final, puteți estima asta doar pe baza performanței dvs. anterioare.
Cum e cu tine? De unde știi greutatea maximă? Poate că pot gestiona cu ușurință 5 sau mai multe kilograme în curbe o dată, dar nu îndrăznesc să testez asta ... .;-)
Sunteți un exemplu excelent al modului în care ar trebui abordat „materia”!
1. Este niciodata prea tarziu, pentru a începe un antrenament solicitant
2. Te-ai prins ajutor profesional adus pentru a începe antrenamentul în siguranță
Succesele tale o arată!
Pentru comentarii și întrebări:
+ „Standardele” servesc drept motivație. Te poți măsura împotriva altor sportivi și a ta Nivel de antrenament a determina.
+ Dacă deviați prea mult în exercițiile de nivel menționate, ar trebui să încercați acest lucru Dezechilibru egalizați încet. Cu toate acestea, diferențele pot apărea și din faptul că cineva a stăpânit deja perfect tehnica anumitor exerciții și intermuscular Coordonarea este instruită în consecință. Dacă este necesar, puteți apela selectiv un antrenor care va evalua și va oferi sfaturi despre cum să compensați diferențele.
Determinarea forței maxime:
„Guru-urile de fitness” suntem foarte mulți în ceea ce privește vârsta. Eu, ca reprezentant al grupei dvs. de vârstă, tind să nu determin performanța maximă cu o performanță de 1RM (greutatea pe care o puteți gestiona exact 1 dată, curată din punct de vedere tehnic, într-un exercițiu), dar merg cât mai aproape de acest punct. Exemplu: În loc să apăs pe banc 130 kg pe bară, folosesc 110 kg și fac cât mai multe repetări posibil tehnic. Pentru mine este vorba de 6 repetări cu 110 kg. Un observator (asistență) este încă prezent în timpul acestor încercări.
Cu hotărâtul Numărul de repetări Merg apoi la calculatorul nostru LINK: 1 RM și introduc numărul de repetări 6 și greutatea 110 kg la LINK: Repetați calculatorul numărului, inclusiv 1 RM. Acum primesc o valoare de 1 RM de 128 kg, cu care îmi pot determina apoi statutul de sportiv.
Nu arăt ca dulapul extrem, leagăn de 80 kg, am 183 cm înălțime.