Starea construcției; Metode eficiente pentru începători; Practica de vindecare

Construiți performanța

Oamenii care au decis să facă mai mult sport eșuează adesea la început din cauza condiției fizice slabe. De îndată ce ați parcurs primii câțiva metri într-un sprint, ați făcut câteva flotări sau ați ridicat primele greutăți, vă răsuflați și vă dați seama că mai este un drum lung de parcurs înainte de a deveni un atlet competitiv. Dar ce se poate face pentru a vă îmbunătăți starea fizică și pentru a rezista mai mult în situații solicitante fizic? Contribuția noastră la acest subiect oferă asistență.

Ce se înțelege prin condiție?

În limbajul obișnuit, prin condiție se înțelege performanța fizică sau rezistența la performanța atletică. Cu toate acestea, dacă aruncați o privire mai atentă la definiția termenului și la originea cuvântului, veți vedea rapid că condiția nu se referă exclusiv la performanța fizică. Termenul „condiție” este derivat din cuvântul latin condicio, care descrie specificitatea sau calitatea unei persoane sau a unui lucru și, prin urmare, privește starea lor ca un întreg.

Starea fizică reflectă în primul rând starea de sănătate a unei persoane, prin care performanța este doar o parte a constituției sale. În plus, sănătatea organelor sau funcționalitatea organelor, precum și constituția mentală și psihologică a unei persoane joacă un rol important în starea generală a unei persoane.

În plus față de performanța fizică - așa cum se înțelege în limbajul comun - sănătatea organelor sau funcționalitatea organelor, precum și constituția mentală și psihologică a unei persoane joacă, de asemenea, un rol important în starea generală a unei persoane. (Imagine: contrastwerkstatt/fotolia.com)

Nu este atât de diferit în sport. Deoarece starea atletică depinde de mai mult decât un singur aspect al performanței. Pe lângă condiția fizică, de exemplu, atitudinea mentală față de cerințele de performanță atletică este relevantă și aici. Oamenii cărora, în general, nu le place sportul sunt de obicei mai puțin ambițioși și mai greu de motivați atunci când vine vorba de îmbunătățirea propriei rezistențe. Oamenii care se confruntă cu provocări sportive cu o atitudine pozitivă și o voință puternică vor găsi probabil mai ușor să facă față primelor contracarări, să persevereze și să crească atât de încet, dar constant dincolo de ei înșiși.

Un alt punct de critică care trebuie luat în considerare la consolidarea fitnessului este limitele individuale de încărcare. Persoanele care suferă de probleme cardiace, de exemplu, își pot îmbunătăți starea până la un anumit punct, deoarece inima lor amenință să cedeze dacă sunt expuse la stres excesiv. Persoanele cu probleme articulare, pe de altă parte, trebuie să se abțină de la sporturi care sunt stresante pentru articulații, cum ar fi jogging-ul sau sportul de echipă intens alergat, care poate limita, de asemenea, anumite măsuri pentru a-și îmbunătăți rezistența.

Fitness-ul este mai mult decât rezistență

Nu în ultimul rând, trebuie făcută o distincție și între diferitele forme de performanță în fitnessul atletic. De exemplu, alergătorii de maraton de succes nu sunt automat la fel de capabili atunci când vine vorba de haltere. În schimb, sportivii de forță nu pot sprinta automat în mod persistent sau pot acționa rapid pe terenul de fotbal. Aceasta arată cât de greșită este ecuația de rezistență și rezistență, care este obișnuită în viața de zi cu zi. Adevărul este că rezistența implicată în sport implică mult mai mult decât rezistența. Din acest motiv, se face distincția între patru calități ale fitnessului:

În funcție de disciplină, există, în consecință, cerințe diferite pentru a fi considerat un atlet bine poziționat fizic în zonele respective. Același lucru este valabil și pentru proiectarea antrenamentului, care, în funcție de îmbunătățirea dorită la una dintre cele patru discipline, poate include exerciții foarte diferite. Un exemplu izbitor și foarte clar aici sunt cerințele extrem de diferite pentru un alergător de maraton și un halterofil.

Starea include rezistența, flexibilitatea, forța și viteza - în funcție de tipul de sport, focalizarea și caracteristicile condiției acestor factori sunt diferite. (Imagine: takoburito/fotolia.com)

Un alergător de maraton va avea puțin succes în sportul său dacă își pune accentul pe antrenament pe construirea masei musculare. Acest lucru ar fi mai mult decât un obstacol în maraton, deoarece prea multă masă încetinește corpul și astfel este dificilă intenția de a trece linia de sosire cât mai repede și mai persistent posibil. Pe de altă parte, un halterofil își va atinge rapid limitele atunci când face bancă dacă în loc să ridice greutăți și-ar petrece timpul de antrenament jogging pe banda de alergat. Pentru că ceea ce contează cu adevărat în haltere este forța musculară.

Desigur, aceste două exemple sunt mai relevante pentru sportul profesional și nu neapărat pentru persoanele care doresc să-și îmbunătățească starea în mod holistic. În interesul unei bune condiții fizice, toate disciplinele esențiale ale performanței atletice ar trebui să fie antrenate cât mai echilibrate posibil, doar pentru a evita consecințele asupra sănătății, cum ar fi inflamația articulațiilor, rupturile musculare sau tendoanele scurtate. Dar fiecare sport are și cerințele sale individuale, care devin importante cel târziu atunci când vă decideți asupra unei activități sportive preferate.

La început există un plan bun

Întrebarea despre cum să începeți cel mai bine să vă dezvoltați rezistența poate fi răspunsă destul de simplu: cu un antrenament de îmbunătățire a performanței. Cu toate acestea, dacă intrați în detalii, este necesară o abordare ceva mai detaliată, care se concentrează în esență pe trei puncte:

Obiectiv: Înainte de a începe să proiectați un plan de instruire dedicat, trebuie să vă definiți un obiectiv. Fără un obiectiv, pe termen lung va fi dificil să rămâi pe minge și să-ți menții propria motivație ridicată. Și chiar și pensionarul îndrăzneț care merge la antrenamente acvatice o dată pe săptămână are un singur scop - vrea să rămână în formă, să nu „ruginească” și să poată juca fotbal cu nepoții săi o vreme. În principiu, obiectivele sportive trebuie să fie realizabile, formulate clar și controlabile. Cinci exemple posibile la începutul unei clădiri de condiții sunt aici:
1. Pentru a putea urca scările către birou fără să gâfâie.
2. Faceți douăzeci de flotări fără oprire.
3. Ridicați o anumită cantitate de greutate pe banca de greutăți.
4. Participarea cu succes la semimaratonul orașului.
5. Un corp mai ferm/pierderea unui anumit număr de kilograme.

Plan de antrenament: Odată ce obiectivul a fost definit, puteți începe să rafinați planul de antrenament. Cu toate acestea, atunci când alegeți sportul (sporturile), distracția și motivația nu ar trebui ignorate. Pentru că dacă nu îți face plăcere să o faci, concentrarea îți scapă rapid din vedere și motivația ta scade. Pentru a primi impulsuri pentru planuri de antrenament motivante, se poate apela la cunoștințe iubitoare de sport, la antrenori în sala de fitness sau la diverse site-uri de pe internet. Cu toate acestea, există o serie de sporturi care sunt deosebit de potrivite pentru fiecare dintre cele patru discipline de fitness:

Motivație: Proiectarea obiectivului, precum și cea a planului de antrenament, este foarte individuală și depinde, de asemenea, de propriile ambiții sportive. Nu toți sportivii sunt dornici să participe la competiții și să ia trofee acasă. Este important ca obiectivele să fie realizabile pentru persoana respectivă și să-i motiveze să persevereze. Cu toate acestea, ar trebui să fie clar de la bun început că trebuie să îți dai o scuturare când vine vorba de motivație din când în când.

Scopul este formulat, planul de instruire este în vigoare - și acum?

Cu o pregătire bine planificată și o motivație concentrată, au fost deja stabilite două elemente de bază pentru o stare fizică bună. Următorul pas este: doar începe. La un moment dat, vine un punct în care, în mod figurat, „pur și simplu îmbrăcați-vă pantofii de alergat și începeți”. Cu toate acestea, nu trebuie să uităm că la început corpul trebuie mai întâi introdus încet într-o sarcină de muncă mai intensă. În caz contrar, creșteți doar riscul de rănire cauzat de antrenament excesiv. Prin urmare, două până la trei zile de antrenament pe săptămână de câte 30 până la 60 de minute sunt complet suficiente pentru prima lună. După aceea, unitățile de antrenament pot fi apoi extinse pas cu pas, de exemplu prin creșterea duratei antrenamentului sau creșterea unităților de greutate sau a distanței de antrenament.

În plus, începătorii ar trebui să aibă în vedere, atunci când își dezvoltă starea, că organismul are nevoie nu numai de impulsuri de antrenament suficiente, ci și de energie și regenerare suficientă, precum și de o dietă care promovează starea, pentru a putea obține rezultate vizibile rapid.

Alimentație adecvată atunci când vă construiți starea

O alimentație adecvată este esențială atunci când construiți mușchi. În plus față de o dietă echilibrată, bogată în vitamine, proteinele ar trebui să fie în centrul planului zilnic de nutriție. Proteina este necesară de către organism pentru a putea construi deloc masa musculară. Din acest motiv, o dietă bogată în proteine este un concept nutrițional obișnuit în rândul sportivilor. În acest sens, sunt recomandate în special alimentele care nu au prea multe grăsimi în ciuda conținutului ridicat de proteine. Exemple pentru aceasta sunt:

pește slab, carne și carne de pasăre,
Vase de quark degresate,
legume bogate în proteine (de exemplu, mazăre, fasole sau cartofi),
nuci,
orez
și cereale integrale

Dacă sunteți presat pentru timp, puteți folosi, desigur, și un shake de proteine. Cu toate acestea, pe termen lung, acest lucru nu ar trebui să înlocuiască o masă completă, deoarece altfel corpul ar pierde prea mulți nutrienți de care are nevoie pentru producerea zilnică de energie.

Proteinele sunt necesare pentru a construi masa musculară. Prin urmare, pe lângă o dietă echilibrată bogată în vitamine, accentul se pune în special pe sursele de proteine, cum ar fi peștele slab sau nucile. (Imagine: nehopelon/fotolia.com)

De ce fazele de odihnă sunt atât de importante atunci când vă construiți starea

Fazele de regenerare suficiente, de exemplu sub formă de zile fără antrenament, servesc la repararea oricăror micro-deteriorări care ar fi putut apărea în țesut și, mai presus de toate, la construirea mușchilor și a structurilor de susținere. Doar mușchii puternici și bine construiți, precum și ligamentele și tendoanele robuste, sunt cerințe de bază suficiente pentru a putea avea o performanță bună pe termen lung. Pe de o parte, vă recomandăm un somn zilnic de cel puțin șase până la opt ore, astfel încât organismul să aibă suficient timp pentru a se regenera în timp ce dormi.

În plus, nu trebuie neapărat să te antrenezi zilnic. Cel mai adesea în zona de fitness există o schimbare între o zi de antrenament și o zi de antrenament, ca medie bună între exercițiu și regenerare. Așa cum am menționat mai sus, începătorii ar trebui să abordeze această schimbare naturală încet, pentru a nu tensiona corpul inițial slab și a nu provoca reacții de suprasarcină.

O altă capcană în ceea ce privește lipsa fazelor de odihnă atunci când starea clădirii devine clară dacă aruncăm o privire mai profundă asupra reglării hormonale a corpului. În situații stresante, glandele suprarenale eliberează hormonul cortizol, cunoscut și sub numele de hormonul stresului, în mare măsură. Cu toate acestea, corpul nu face diferența între diferiți factori de stres. Stresul este stresul, fie pe baza tensiunii fizice sau emoționale. Prin urmare, cortizolul este, de asemenea, necesar și eliberat în timpul exercițiilor, pentru a oferi cât mai multă energie posibil cât mai repede posibil, deoarece hormonul are un efect stimulator asupra metabolismului grăsimilor, glucidelor și proteinelor. Cu toate acestea, un nivel crescut de cortizol, ca și în cazul stresului pe termen lung fără o fază de regenerare, duce, de asemenea, la:

Sensibilitate crescută la infecții,
Propensiunea la hipertensiune arterială și boli de inimă,
Obezitate și pierderea musculară,
Dificultăți de concentrare și afectarea performanței creierului
și schimbări de dispoziție, anxietate și depresie.

Oricine nu ia în serios importanța perioadelor de odihnă în sport nu numai că își înrăutățește în mod inevitabil starea fizică, dar promovează și probleme de sănătate.

Nu este strict recomandabil să faceți mișcare în fiecare zi. Fazele de odihnă sunt importante pentru a regenera micro-deteriorarea țesutului și pentru a construi masa musculară. (Imagine: goodluz/fotolia.com)

La ce ar trebui să fiți atenți atunci când vă construiți starea?

Există o serie de factori de influență care pot provoca o lipsă bruscă de motivație și succesul antrenamentului după un timp de antrenament inițial. În plus, anumite linii directoare trebuie respectate în timpul antrenamentului, astfel încât antrenamentul să aibă succes. Din acest motiv, iată câteva lucruri de reținut:

Varietate în planul de antrenament: Este important în toate sporturile să reușești să mergi pe coarda frâu între stres și suprasarcină. Desigur, corpul trebuie să fie stresat până la un anumit punct și să primească impulsuri adecvate pentru a înregistra o creștere a performanței. La urma urmei, corpul nu induce un mușchi să crească dacă oricum nu este folosit. Cu toate acestea, trebuie luată în considerare cantitatea necesară de soi. Pentru că în ceea ce privește adaptabilitatea, corpul se obișnuiește foarte repede cu stresul monoton. Ca urmare, impulsurile de antrenament care sunt esențiale pentru creșterea performanței lipsesc și toate căile sunt pavate pentru temuta performanță scăzută.

Nu exagerați: un plan de antrenament variat vă va menține cu siguranță motivați. Cu o activitate sportivă excesivă, totuși, există și riscul supraîncărcării. Dacă te antrenezi prea mult, alergi prea repede sau prea mult sau ridici greutăți prea mari fără a permite corpului să se regenereze, această suprasolicitare poate duce rapid la consecințe contraproductive. De exemplu, este posibil să pierdeți concentrarea în timpul antrenamentului, ceea ce poate duce la leziuni sportive cauzate de neatenție. O scădere a performanței și a motivației este, de asemenea, mult mai probabilă dacă vă copleșiți în mod constant corpul. De altfel, starea nedorită se poate răspândi și în alte domenii ale vieții. În plus, există riscul unei creșteri musculare reduse din cauza epuizării constante a țesuturilor în caz de suprasarcină. În loc să construiască mușchi, în astfel de cazuri există, de obicei, o durere prelungită a mușchilor care transformă antrenamentul suplimentar într-un calvar.

Stabilirea obiectivelor realiste și acceptarea eșecurilor: trebuie să fiți întotdeauna pregătiți pentru fluctuațiile propriilor performanțe descrise mai sus și, dacă este necesar, să vă ocupați de posibile strategii de soluționare. Cu toate acestea, aceste strategii nu sunt, adesea, o abordare fizică, ci mai degrabă o abordare mentală. Dacă succesul dorit de antrenament nu apare suficient de repede, nu ar trebui să arunci arma cu frustrare, ci să te uiți la situație în mod realist și să verifici ce a mers prost. Chiar ai făcut exercițiile corect? Au fost obiectivele stabilite prea sus la început? A fost posibil să fi fost deja foarte reușit cu starea clădirii chiar de la început, astfel încât acum este dificil să depășești succesul inițial într-un timp similar? Sau poate ai pus prea mult pe corpul tău la început, astfel încât acum să moară și să aibă nevoie de o fază mai lungă de recuperare? A fost neglijat aspectul nutrițional important? Toate aceste întrebări trebuie luate în considerare în mod onest și cu atenție în caz de eșecuri în timpul condiționării.

Prin urmare, este o resursă foarte importantă pentru sportivul ambițios să își poată adapta obiectivele la cerințele și condițiile actuale și, dacă este necesar, să se abată de la obiectiv sau de la calea către acesta. Dacă circumstanțele o permit, vă puteți seta obiectivele și cerințele mai mari dacă sunteți rapid sub-contestat.
(ma)