Starea subțire în timpul menopauzei; revista farmaciei
Multe femei se îngrașă în timpul menopauzei. Chiar sunt de vină hormonii? Cum poți contracara acest lucru?
Rămâneți activ, mișcați mult - acest lucru nu numai că vă menține subțire în timpul menopauzei
Perspectivele menopauzei nu sunt tocmai tentante. Bufeurile, turbulențele de somn și schimbările de dispoziție amenință ca simptome însoțitoare, precum și creșterea în greutate, inclusiv o schimbare de figură: talia se micșorează, stomacul se umflă. De obicei, „hormonii” sunt suspectați de a fi cauza.
Dreapta? „Majoritatea femeilor se îngrașă în această fază a vieții și se plâng de stomac”, spune profesorul Dr. Andreas Pfeiffer, șeful Departamentului de endocrinologie, diabet și medicină nutrițională de la Charité, Campus Benjamin Franklin, Berlin și Departamentul de nutriție clinică de la Institutul german de cercetare nutrițională. „Schimbarea hormonală este doar o componentă a multora din acest proces.” Acest lucru poate fi observat și într-o comparație cu terapia de substituție hormonală (HRT): „Nu există date fiabile de cercetare care să arate că femeile își mențin greutatea sub influența acestui tratament”.
Masa musculară scade
Un lucru este sigur: în cursul menopauzei, ovarele nu mai produc hormoni sexuali feminini. „Acest lucru crește proporția hormonului masculin testosteron din glandele suprarenale din organism - cu rezultatul că femeile adoptă tiparul de grăsime masculină, adică depozitarea grăsimii abdominale”, explică nutriționistul. Cu toate acestea, această dezvoltare nu este esențială. „Stomacul apare numai atunci când te îngrași”.
Majoritatea femeilor în menopauză observă cu oarecare frustrare că se îngrașă, deși nu mănâncă puțin mai mult decât obișnuiau. Dar se află problema: „Pentru că mănâncă la fel de mult ca înainte, se îngrașă”, spune expertul Pfeiffer. Motivul: La femei - ca și la bărbați - necesitățile nutriționale ale organismului scad odată cu înaintarea în vârstă, ca urmare a pierderii de masă musculară legată de vârstă.
Rata metabolică bazală scade
Mușchii alcătuiesc cea mai mare parte a metabolismului. Așa-numita rată metabolică bazală, adică cantitatea de energie de care organismul are nevoie pentru a-și menține toate funcțiile într-o stare de repaus, este cu aproximativ o treime mai mică la femei în timpul menopauzei decât la vârsta de 25 de ani. "Rata metabolică bazală este în medie de numai 1200 kilocalorii pe zi, ceea ce este foarte puțin. Apetitul rămâne totuși același", spune expertul. „Dacă mănânci în mod regulat doar cu 100 de calorii mai mult decât ai nevoie, poți adăuga rapid câteva kilograme în plus pe an”. Un kilogram de grăsime corespunde cu 7000 kcal.
În plus, există scăderea așa-numitelor cheltuieli de performanță, adică energia pe care o persoană o consumă și pentru activități fizice și activități. De-a lungul anilor, indolența blândă se strecoară în viața de zi cu zi, mișcarea este neglijată. În loc să urci scările, liftul este tentant, iar mașina este mutată în locul picioarelor pentru a cumpăra chifle. Și sprintul ocazional către stația de autobuz care se desfășura înainte este evitat pe cât posibil - este mai bine să așteptați următorul autobuz.
Reglați dieta
„În anii mai tineri ne consumăm, de asemenea, o bună parte din energie prin activități cum ar fi toba degetelor, mișcarea picioarelor, o anumită hipă”, explică Pfeiffer. Aceste mișcări neintenționate scad, de asemenea, și una devine exterior mai liniștită și mai calmă.
Ce ajută? Pfeiffer recomandă o dietă echilibrată, bogată în proteine. „Femeile tind să mănânce puține proteine, dar au nevoie de ele pentru a menține masa musculară”. Peștele, carnea albă, fasolea, mazărea, linte și produsele lactate cu conținut scăzut de grăsimi sunt bogate în proteine. Ar trebui evitate alimentele cu o densitate mare de energie - cum ar fi pizza, hamburgeri, sos de smântână - și alimentele care cresc nivelul zahărului din sânge, cum ar fi pâinea albă, orezul sau fulgii de porumb. „Pentru a vă menține greutatea, totuși, echilibrul energetic contează la sfârșitul zilei.”
Nutriționistul din Berlin recomandă controlul regulat al greutății de două ori pe săptămână. „Dacă vă dați seama că v-ați îngrășat, ar trebui să aveți o măsură fezabilă în mânecă pentru a scăpa rapid de greutatea suplimentară” - de exemplu, sărind temporar o masă pe zi sau printr-o activitate fizică suplimentară.
Luați contramăsuri cu sportul
Sportul este „esențial pentru menținerea greutății prin menopauză”, confirmă profesorul Dr. Ingo Froböse, șeful Centrului pentru Sănătate prin Sport și Exerciții de la Universitatea Germană de Sport din Köln: „Metabolismul are nevoie de sport ca motor”. El susține nu numai rezistența și flexibilitatea antrenamentului, ci și întărirea specifică a grupurilor musculare mari - coapse, umeri, spate - într-un mod țintit. "Și cu intensitate mare. Mușchii trebuie să ardă pentru a crește. Odihna nu este de ajutor. Asta se aplică tuturor vârstelor."
La Centrul pentru Sănătate, omul de știință în sport și fostul sportiv competițional a dezvoltat, printre altele, programe de antrenament cu intensitate ridicată pentru forța și rezistența femeilor în vârstă mijlocie. „Această grupă de vârstă este, ca să spunem așa, una dintre„ grupurile noastre de îngrijorare ”. Potrivit studiilor noastre, grupul de femei cu vârsta cuprinsă între 40 și 50 de ani este cel mai inactiv în ceea ce privește sportul în rândul populației generale.” Multe dintre femei nu fac sport de zeci de ani - mai ales din cauza lipsei de timp prin creșterea copiilor și munca.
„Femeile menopauzale beneficiază în special de exerciții fizice”, spune Froböse. Metabolismul va fi stimulat, rata metabolică bazală crescută, obezitatea și riscurile sale pentru sănătate, cum ar fi diabetul și bolile cardiovasculare, sunt reduse. Efectul sporitor al dispoziției sportului a fost dovedit, de asemenea, în numeroase studii. „Și cu siguranță te simți mai confortabil în corpul tău antrenat”.
Important: Oricine este bolnav cronic, este nou în sport sau a început din nou după o perioadă lungă de timp ar trebui, ca măsură de precauție, ca medicul să le dea acordul înainte de antrenament.