Stilul de viață al testosteronului

Dacă doriți să vă creșteți testosteronul, stilul de viață, adică comportamentul în viața de zi cu zi, joacă un rol major. În această postare, am dori să abordăm unii dintre factorii de zi cu zi care sunt importanți pentru nivelul de testosteron.

viață

Obezitatea

La subiect Sporiți testosteronul Obezitatea joacă un rol major. Deoarece supraponderalitatea inhibă propria producție de testosteron din corp, iar lipsa de testosteron crește grăsimea corporală în același timp.

Aceasta înseamnă: cu cât ești mai supraponderal, cu atât testosteronul este mai scăzut - și cu atât este mai mare tendința de a deveni și mai supraponderal, ceea ce creează un deficit și mai mare de testosteron. Acesta este un efect negativ reciproc.

Două studii interesante în acest context:

Grăsime corporală, nu IMC

Când pierdeți în greutate, nu vă orientați către greutatea corporală, ci spre valoarea grăsimii corporale. IMC (indicele de masă corporală) nu s-a dovedit nici el însuși.

  1. Determinați valoarea actuală a grăsimii corporale.
  2. Aflați valoarea ideală a grăsimii corporale.
  3. Măsurați o dată pe săptămână și înregistrați valorile măsurate.

Există diferite metode de măsurare pentru determinarea grăsimii corporale. Se poate spune că cele mai precise metode de măsurare sunt și cele mai complexe. În opinia mea, analiza bio-impedanței atinge intersecția dintre precizie și fezabilitate. Puteți cumpăra dispozitive de măsurare a bio-impedanței la prețuri rezonabile din magazinele de electronice sau de pe internet.

Aveți grijă când pierdeți în greutate: un deficit caloric vă poate reduce testosteronul (vezi secțiunea următoare). Dacă slăbești incorect, neutralizezi efectul pozitiv asupra testosteronului datorită reducerii excesului de greutate cu efectul negativ al deficitului de calorii.

Dacă îți place al tău Sporiți testosteronul prin urmare, ar trebui să luați în considerare următoarele pentru stilul dvs. de viață:

  1. nutriție mai bună
  2. mai multă mișcare

Dacă reduceți doar aportul de calorii pentru a pierde în greutate, vă strangulați și producția de testosteron.

Este esențial să pierzi grăsime, dar să îți menții mușchii și să-i poți dezvolta chiar și în timp ce slăbești (mai ales dacă nu ai făcut prea mult sau nu ai făcut sport). Prin urmare, puteți minimiza efectul negativ al deficitului de calorii, iar efectul pozitiv al pierderii în greutate intră în joc.

Aceasta înseamnă că, atunci când pierdeți în greutate și faceți exerciții pentru a crește testosteronul, este important să:

  • mâncați bine din punct de vedere al calității alimentelor
  • obțineți o cantitate bună de nutrienți (vitamine, minerale, micronutrienți)
  • mananca destule proteine

A avea atât un deficit caloric, cât și un deficit de nutrienți este dublu rău pentru testosteron.

Dacă mâncați alimente de bună calitate, faceți exerciții fizice și luați în considerare alți inhibitori de testosteron (precum și stimulatori de testosteron), veți pierde în greutate. Este mai bine să slăbești într-un mod compatibil cu testosteronul, în loc să ții dietă - probabil va dura puțin mai mult pentru a ajunge la greutatea ideală sau dorită, dar poți să o menții, să te simți bine și să o faci și pe a ta Sporiți testosteronul.

Deficitul caloric și deficitul de testosteron

Corpul tău limitează producția de testosteron atunci când are mai puține calorii decât are nevoie. 1

Șase bărbați cu greutate cuprinsă între 20 și 74% au ținut post de 10 într-un studiu clinic. Toți au pierdut puțin sub 5% sau mai mult. Cu toate acestea, în a noua zi a Postului Mare, nivelurile de testosteron din corpurile tuturor celor șase bărbați au fost semnificativ mai mici decât înainte de post.

Deci, în timp ce bărbații cu un nivel mai scăzut de grăsime corporală au mai mult testosteron, cel mai important lucru atunci când încercăm să slăbim nu este doar dieta, ci mai degrabă pierde în greutate într-un mod prietenos cu testosteronul.

Medicament

Vă rugăm să vă amintiți în avans: numai medicul dumneavoastră vă poate spune când puteți schimba sau opri administrarea medicamentelor. Dacă luați un medicament cu unul dintre ingredientele active enumerate mai jos, discutați cu medicul dumneavoastră despre alternative, modalități de reducere sau - în mod ideal - modalități de oprire a medicamentului.

Următoarele ingrediente farmaceutice active vă pot (și de obicei o fac) Testosteron inferior:

  • Beta-blocante
  • Reserpină
  • Primidon
  • Neuroleptice
  • Rauwolfia, reserpine
  • Morfină, opiacee

Cel mai adesea, disfuncția sexuală însoțește efectele potențiale ale acestor medicamente de scădere a testosteronului. Dacă luați medicamente, consultați medicul pentru a vedea dacă medicamentele vă scad testosteronul și, dacă da, dacă există alternative.

alcool

Când beți alcool, reduceți producția de testosteron din testicule; asta spun majoritatea studiilor clinice pe tema 2 (dar nu toate 3). Inhibarea testosteronului în corpul dumneavoastră poate dura până la 24 de ore după ce ați consumat alcool 4 - la fel ca creșterea cortizolului.

Dar se înrăutățește: dacă consumați alcool în mod regulat, nu numai că îl reduceți testosteron, De asemenea, vă cresc estrogen - chiar dacă ficatul dumneavoastră este perfect sănătos. 5

O cantitate mică de alcool poate reduce doar marginal sau chiar crește testosteronul. Dar cât de mult alcool corespunde unei cantități mici?

Un studiu a arătat că bărbații au avut lor Sporiți testosteronul după ce a consumat 0,5 grame de alcool pe kg de greutate corporală. Asta înseamnă: dacă cântăriți 80 kg, asta înseamnă 80 x 0,5 grame = 40 grame de alcool pur. Aceasta corespunde la aproximativ 4dl de vin roșu, adică consumul a 2 pahare de vin roșu.

Cu toate acestea, în acest studiu este o cantitate de alcool administrată acut, nu o cantitate de alcool consumată zilnic. Iar rezultatul acestui studiu contrazice cele din majoritatea studiilor care alcoolul scade testosteronul (pe lângă alte efecte negative indirecte asupra testosteronului).

Pentru a fi corect, cred că trebuie spus că un pahar de vin roșu între cel puțin nu vă va răni mult testosteronul; Pot accepta acest compromis, deși vă sfătuim împotriva consumului de alcool. Mai ales dacă vă vizați Sporiți testosteronul în opinia noastră, ar trebui să evitați alcoolul.

Testosteron și bere

Berea este pentru a ta testosteron De altfel, una dintre cele mai nocive băuturi alcoolice. Deoarece hameiul poartă fitoestrogeni 1, care sunt substanțe vegetale cu efect estrogen (estrogenii sunt cei mai importanți hormoni sexuali feminini). Aceasta înseamnă că, atunci când bei o bere, nu numai că îți inhibi testosteronul, ci și crești estrogenul în același timp.

Pe scurt, dacă beți o cantitate mare de alcool sau dacă beți alcool în mod regulat (chiar și în cantități mai mici), vă scădeați testosteronul. Dacă beți o cantitate mică de alcool între ele, puteți avea încredere că nu vă va afecta testosteronul. Dar dacă sunteți interesat să vă ridicați testosteronul la nivelul optim pentru dvs. cât mai repede posibil și să îl obțineți acolo, cred că ar trebui să săriți cu totul alcoolul până când vă atingeți obiectivul.

Stil de viata sedentar

Exercitiile fizice cresc nivelul de testosteron. Cu un stil de viață sedentar, totuși, accelerați și intensificați consecințele deficitului de testosteron și al scăderii testosteronului în funcție de vârstă 7; Veți avea mai puțin testosteron mai repede și consecințele deficitului de testosteron vor fi mai frecvente și severe.

Puteți înțelege cu adevărat amploarea deficitului de testosteron din cauza stilului de viață sedentar atunci când începeți să vă exercitați și, prin urmare, al vostru Sporiți testosteronul.

În primul rând: recuperarea este importantă pentru testosteron (problema reducerii stresului joacă, de asemenea, un rol aici). Dar recreerea fără sport nu este recreere, este o lipsă de exercițiu, iar recuperarea funcționează numai împreună cu efortul.

lipsa de somn

Lipsa somnului scade testosteronul, de obicei drastic. Lipsa somnului este una dintre cele mai grave probleme pe care le puteți face testosteronului. Un somn suficient, pe de altă parte, este o cerință de bază pentru asta cantitate optimă de testosteron în corpul tău 8. Nu faceți greșeala de a nu dormi suficient; dacă nu dormiți bine, presupuneți că vă încadrați (mult) în spatele nivelurilor optime de testosteron.

Într-un studiu 9 cu bărbați sănătoși, oamenii de știință au măsurat nivelul de testosteron dimineața imediat după ce s-au ridicat. Grupul A a dormit opt ​​ore, grupul B a dormit doar 4 ore. Iată rezultatele măsurării testosteronului:

  • Grupa A (8h somn): 500-700 ng/dl
  • Grupa B (4h somn): 200-300 ng/dl

Aceasta este o diferență între 50% și chiar 111%.

Într-un alt test 10, oamenii de știință au împărțit 531 de bărbați în două grupuri:

  • Grupul A a dormit aici și 8 ore
  • la fel, ca și în testul menționat anterior, grupul B a avut doar 4 ore de somn

Rezultatul măsurării testosteronului după ridicare: grupul B cu doar 4 ore de somn a avut cu 60% mai puțin testosteron.

Privarea de somn are două componente:

  1. prea puțin somn
  2. slaba calitate a somnului

Cât de mult testosteron începeți ziua are mult de-a face cu aceste două puncte.

De cât somn are nevoie corpul tău?

Răspunsul la acest lucru este simplu: dacă sunteți productiv toată ziua (în afară de minimul normal de la amiază), atunci ați dormit suficient. În medie, dormim aproximativ 8 ore pe zi în această țară, în alte regiuni ale lumii arată similar; Cercetătorii din somn spun că orice lucru în intervalul de 6 până la 10 ore de somn este normal. Dar, în cele din urmă, puteți citi ținta dvs. personală de somn din starea dvs. în timpul zilei.

Îmbunătățiți somnul

Cum puteți îmbunătăți calitatea somnului?

Calitatea somnului este la fel de importantă pentru testosteron ca și durata somnului. Producția de testosteron va crește după primele trei ore de somn neîntrerupt. 11 Și aveți nevoie de 3 ore de somn cu undă lentă (numit SWS) pentru a crește producția de testosteron. SWS este somn cu cel mai mare prag de trezire.

Apropo, inversul este, de asemenea, adevărat: cu cât scade testosteronul, cu atât somnul va fi mai rău 12. Cele două valori - testosteronul și somnul - se influențează reciproc. În plus, lipsa somnului crește și cortizolul, antagonistul testosteronului.

Câteva puncte pentru îmbunătățirea calității somnului:

  • Dormi în întuneric. Cu cât este mai puțină lumină, cu atât mai bine; de asemenea, gândiți-vă la lumina de la ceasul deșteptător sau poate aveți un telefon în dormitor sau alte dispozitive care se aprind. Cu cât este mai întunecat în dormitorul tău, cu atât mai bine dormi.
  • Opriți rețeaua wireless de acasă și telefonul mobil la culcare.
  • Exercițiile fizice în timpul zilei îmbunătățesc somnul. Cu toate acestea, în funcție de tipul dvs., exercițiile fizice târziu în noapte vă pot menține treaz; deci fii atent aici.
  • Dormi într-o cameră răcoroasă; acest lucru îmbunătățește calitatea somnului celor mai mulți oameni.
  • Dacă vă uitați la televizor sau stați la computer înainte de culcare, asigurați-vă că ecranul emite cât mai puțină luminozitate; diminuați ecranul dacă este posibil.
  • Mănâncă ceva mic cu aproximativ o oră înainte de culcare.
  • Utilizați Ashwagandha Ayurvedic, scade nivelul de cortizol și crește bunăstarea.
  • Ia un ceai liniștitor înainte de a te culca.
  • Aranjați-vă patul și dormitorul în așa fel încât să vă simțiți confortabil în ele.

Una peste alta, este vorba despre un somn lung și bun. Sporiți testosteronul iar lipsa somnului nu merge împreună.

Sarkola, T; Eriksson, CJP (2003). „Testosteronul crește la bărbați după o doză mică de alcool”. Alcoolismul: cercetări clinice și experimentale 27 (4): 682. doi: 10.1111/j.1530-0277.2003.tb04405.x. ↩︎

Välimäki MJ, Härkönen M, Eriksson CJ, Ylikahri RH. „Hormonii sexuali și steroizii adrenocorticali la bărbații intoxicați acut cu etanol.” Alcool. 1984 ianuarie-februarie; 1 (1): 89-93. PMID: 6443186 ↩︎

Os. Septembrie 2009; 45 (3): 449-54. doi: 10.1016/j.bone.2009.05.005. Epub 2009 18 mai. „Efectul consumului de alcool asupra densității minerale osoase și parametrilor hormonali la soldații masculi activi fizic.” Venkat KK1, Arora MM, Singh P, Desai M, Khatkhatay I. PMID: 19450718 | M. MANEESH, SANJIBA DUTTA, AMIT CHAKRABARTI, D. M. VASUDEVAN. „SCĂDERE DEPENDENTĂ A ABUZULUI DE ALCOOL, ÎN TESTOSTERONUL DE PLASMĂ ȘI ANTIOXIDANȚII ÎN MALES”. Indian J Physiol Pharmacol 2006; 50 (3): 291-296. | Villalta J1, Ballescà JL, Nicolás JM, Martínez de Osaba MJ, Antúnez E, Pimentel C. "Funcția testiculară la alcoolicii cronici asimptomatici: relația cu aportul de etanol." Alcohol Clin Exp Res. 1997 februarie; 21 (1): 128-33. PMID: 9046385 ↩︎

Devi S, Saxena J, Rastogi D, Goel A, Saha S. Efectul exercițiului fizic pe termen scurt asupra nivelului seric total de testosteron la adulții tineri. Indian J Physiol Pharmacol. 2014 aprilie-iunie; 58 (2): 178-81. PMID: 25509972 ↩︎

Alvin M Matsumoto, MD. Aspecte fundamentale ale hipogonadismului la bărbatul în vârstă. Rev urol. 2003; 5 (Supliment 1): S3-S10. PMCID: PMC1502324 ↩︎

Andersen ML, Alvarenga TF, Mazaro-Costa R, Hachul HC, Tufik S. Asocierea testosteronului, a somnului și a funcției sexuale la bărbați și femei. Brain Res.2011 6 octombrie; 1416: 80-104. doi: 10.1016/j.brainres.2011.07.060. Epub 2011 6 aug. | R. Leproult, E. Van Cauter. Efectul unei săptămâni de restricție a somnului asupra nivelurilor de testosteron la bărbații tineri sănătoși. JAMA: Jurnalul Asociației Medicale Americane, 2011; 305 (21): 2173 DOI: 10.1001/jama.2011.710 ↩︎

Penev PD. Asocierea dintre somn și nivelurile de testosteron dimineața la bărbații în vârstă. Dormi. 2007 apr; 30 (4): 427-32. PMID: 17520786 ↩︎

Goh VH, Tong TY. Somnul, hormonii steroizi sexuali, activitățile sexuale și îmbătrânirea la bărbații asiatici. J Androl. 2010 mar-apr; 31 (2): 131-7. doi: 10.2164/jandrol.109.007856. Epub 2009 14 aug. ↩︎

Luboshitzky R, Zabari Z, Shen-Orr Z, Herer P, Lavie P. Întreruperea ritmului de testosteron nocturn prin fragmentarea somnului la bărbații normali. J Clin Endocrinol Metab. 2001 mar; 86 (3): 1134-9. ↩︎

Gary Wittert. Relația dintre tulburările de somn și testosteron la bărbați. Asian J Androl. 2014 mar-apr; 16 (2): 262-265. Publicat online 2014 ianuarie 7. doi: 10.4103/1008-682X.122586. PMCID: PMC3955336 ↩︎