Știm de ce nu slăbești, dar poți schimba asta! Blogul GymBeam

Există mulți factori pentru eșecul de a slăbi, și crede-mă că este nu întotdeauna doar junk food sau sedentarism. Aflați ce vă poate cauza pierderea în greutate și cât de ușor este să o schimbați!

Nu primești suficiente proteine

La fel ca proteinele un rol în construirea masei musculare joacă, joacă și tu unul rol important în pierderea în greutate. In multe feluri:

Un aport ridicat de proteine ​​crește metabolismul

Efectul termic al alimentelor (Abrevierea engleză TEF) este procesul de digestie, absorbție și metabolism al alimentelor, când caloriile sunt absorbite și apoi arse. Din grupul de macronutrienți, tocmai acele proteine ​​contribuie cel mai mult la TEF. Exprimate procentual, proteinele au efect termic aproximativ 20-30% la digestie, carbohidrații fiind de 5-10% și grăsimile doar 0-3%. Aportul ridicat de proteine ​​ajută, de asemenea, la prevenirea încetinirii metabolismului, care este un efect secundar comun al pierderii în greutate. În plus, ajută la prevenirea creșterii în greutate. Astfel, s-a demonstrat că aportul ridicat de proteine ​​crește metabolismul, precum și consumul de calorii a crescut cu 80 kcal la 100 kcal pe zi. [1] [2] [4]

slăbești

Proteinele modifică nivelul hormonilor care reglează greutatea

Când cineva îți spune, că întregul proces de slăbire are loc de fapt doar în capul tău, are dreptate într-o anumită măsură. Greutatea corporală este direct legată de creier, mai ales cu partea sa numită hipotalamus. Aici hormonii care reglează greutatea colectează și procesează diferite tipuri de informații, inclusiv ce, când și cât să mănânce. S-a demonstrat că are un aport mai mare de proteine nivelurile hormonale care induc satietatea, cum ar fi GLP-1, peptide YY sau colecistokinin crește, ceea ce scade și nivelul hormonului grelină, hormonul foamei. [1] [2] [3]

Proteinele ajută la prevenirea irosirii mușchilor

Există pierderea masei musculare un efect secundar al scăderii în greutate. Acest lucru se întâmplă mai ales atunci, când nu includeți antrenamentul cu greutăți în procesul sărac sau când nu primiți suficiente proteine. Aceștia susțin creșterea mușchilor care sunt direct responsabili de rata metabolică. Cu cât ai mai puțini mușchi, cu cât metabolismul devine mai lent și cu atât devine mai dificil să pierzi depozitele de grăsimi nedorite. Cu alte cuvinte, arzi mult mai puține calorii. Consumul de cantități mari de proteine ​​poate reduce pierderea musculară, ceea ce ar trebui să ajute, Mențineți o rată metabolică mai mare cu pierderea de grăsime corporală. [1] [2] [5]

soluţie

Dacă sunteți cu adevărat serioși în ceea ce privește pierderea în greutate, accentul dvs. ar trebui să fie pe un aport mai mare de proteine. Adultul mediu are nevoie de cel puțin 0,8 grame de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală pe zi. Doza este mai mare pentru sportivii de anduranță, 1,2 până la 1,4 g de proteine ​​pe 1 kg de greutate, iar culturistii, la rândul lor, devin medii 1,6 până la 1,7 grame de proteine. [17]

Sursele de proteine ​​sunt cu adevărat rare. Le poți găsi în slabă Carne, pește, ouă, produse lactate sau leguminoase. Când doriți să vă țineți sub control aportul de proteine, vă puteți pune în formă chiar și după suplimente de pulberi sau băuturi proteice, în care se poate obține numărul exact de pe doză proteine ​​ingerate este specificat. Puteți citi, de asemenea, despre beneficiile proteinelor pentru pierderea în greutate, precum și despre alegerea proteinelor potrivite, în articolul nostru: Proteine ​​și pierderea în greutate: cum afectează proteinele pierderea în greutate?

Nu vă iau aportul de calorii

Caloriile sunt unități de energie, obținute din alimente pe care le folosim pentru diferite procese din organism. Unul dintre cei mai importanți factori în pierderea în greutate este urmărirea, câte calorii consumi și, dimpotrivă, câte calorii arzi. Dacă vrei să slăbești, ar trebui Arzi mai multe calorii decât iei în timpul zilei. [1] [6] [7]

Primul pas în calcularea deficitului de calorii este să știi câte calorii consumi într-o zi, adică a ta consumul zilnic total de energie (TDEE). Cunoscând acest număr, al doilea pas este să vă determinați aportul de energie, astfel încât să nu depășească TDEE. Se compune din trei părți de bază:

  • Rata metabolică bazală (BMR) - BMR se referă la caloriile pe care corpul le arde în repaus în timpul funcțiilor vitale, cum ar fi respirația.
  • Efectul termic al alimentelor - Acestea sunt calorii pe care corpul tău le arde digerând, absorbind și metabolizând alimentele.
  • activitate fizică termogenică - Calorii pe care le arzi în timpul oricărei activități fizice, de ex. B. în timpul sportului, întărind sau chiar făcând treburile casnice. [7]

soluţie

daca tu deci, ajustați-vă corect deficitul de calorii, pierderea în greutate va fi mult mai ușoară. De asemenea, este adevărat că cu cât este mai lentă pierderea în greutate, cu atât deficitul caloric este mai mic. Cu cât pierderea în greutate este mai lentă, cu atât este mai sănătoasă și mai eficientă în același timp.

Uită-te la un exemplu pentru o pierdere în greutate de 0,45 kg pe săptămână:

aport zilnic 2000 kcal - dacă arzi 2.500 kcal pe zi = deficitul tău caloric este de 500 kcal = săptămânal 3.500 kcal = - 0.45 kg pe săptămână [7]

Dar cum calculați aportul caloric? Cel mai simplu și mai convenabil mod de a face acest lucru este să vă încredințați diagrame de calorii sau calculatoare. Ei vă calculează aportul zilnic de energie. Unele calculatoare vă permit să stabiliți un obiectiv indiferent, fie că vrei să slăbești sau să te îngrași. Pe această bază, puteți, de exemplu, să determinați din timp, de câte calorii aveți nevoie pentru a ajunge la un deficit de calorii.

Nu ridică greutăți

Puteți merge cu Exercițiul cardio arde multe calorii, dar cu acest tip de exerciții este mai greu să câștigi masă musculară. Dar știai asta 0,45 g de mușchi pot arde 10-20 calorii pe zi, in timp ce 0,45 g grăsime arde doar 5 kcal? [8] Prin urmare, cu siguranță nu trebuie să neglijați antrenamentul de forță! Antrenamentul de forță crește arderea pe termen lung a caloriilor în repaus (BMR), ceea ce duce la o scădere mai mare în greutate. [1] [7] Greutățile de ridicare pot ajuta, de asemenea, Prevenirea încetinirii metabolice și asigurarea faptului că corpul tău rămâne tonifiat și muscular. [8] Pentru mai multe informații despre antrenamentul de forță și efectele acestuia asupra pierderii în greutate, consultați Cum ajută la întărirea pierderii în greutate.

soluţie

Dacă acesta este scopul tău, Slăbește și planul tău de antrenament constă doar din exerciții cardioar trebui să adăugați greutate. Amintiți-vă totuși că sunteți cu ar trebui să înceapă greutăți mai mici, răni sau inutile Suprasolicitare a evita. Dacă nu știți care este raportul Antrenament cardio și de forță Dacă le includeți în planul dvs. de formare, consultați un profesionist.

Mănânci mult zahăr simplu

Băuturi sau sucuri aromate sunt adesea fructoză, de un fel zahăr simplu, îndulcit. Spre deosebire de glucoză, corpul nostru nu o poate procesa la fel de bine. O parte din fructoză este procesată în ficat iar restul este depozitat în corp ca depozit de grăsime. Prin urmare, consumul excesiv de fructoză poate duce la creșterea în greutate. [1] [9] Ca urmare, nivelul colesterolului crește, depozitarea grăsimilor în jurul organelor corpului și multe alte complicații de sănătate [8], cum ar fi B.:

  • cariile dentare mai frecvente
  • Debutul obezității
  • Diabetul de tip 2 începe
  • risc crescut de boli cardiovasculare
  • Dezvoltarea infecțiilor cu drojdie
  • Deteriorarea acneei și a pielii

Cu toate acestea, nu ar trebui să exagerați cu alte tipuri de zahăr rafinat. Mai sofisticat Zaharul este bogat in calorii, dar nu are alt beneficiu nutrițional. Conține ceea ce este cunoscut sub numele de calorii goale, deoarece nu conține proteine, grăsimi, fibre sau vitamine, minerale sau antioxidanți.

soluţie

Dacă vrei să slăbești, ar trebui să luați în considerare schimbarea zaharurilor clasice cu cele mai sănătoase îndulcitori naturali, cum ar fi sirop de agave, miere, stevia sau xilitol. Pentru mai multe informații despre înlocuitorii zahărului și beneficiile acestora, consultați articolul Înlocuitorii zahărului - Care îndulcitor este cel mai bun pentru dvs.?.

Nu dormi suficient

Lipsa somnului se poate răspândi, de asemenea vă afectează negativ greutatea corporală. Somnul prost este mai mare cu unul mai mare Indicele masei corporale (IMC) și i-a asociat o creștere ulterioară în greutate. Privarea de somn poate afecta secreția hormonului de stres cortizol, care îți reglează pofta de mâncare. Mai multe studii au arătat, de asemenea, că persoanele lipsite de somn au crescut pofta de mâncare. Acest lucru se datorează probabil influenței somnului atribuit a doi hormoni importanți - grelina și leptina. Grelina semnalează foamea în creier și leptina semnalează foamea și plinătatea. Când nu dormi suficient, se produce Corpul tău folosește mai mult grelină și mai puțină leptină, astfel încât pofta de mâncare crește. Oboseala vă poate determina să renunțați la exerciții, astfel încât să ardeți mai puține calorii în fiecare zi. [1] [3] [11] [12]

soluţie

Răsfățați-vă calitate suficientă și somn netulburat. Lungimea lor este individuală și depinde de persoană, de starea lor fizică și de mulți alți factori. În medie, ar trebui un somn bun poate dura 7-9 ore. Dacă nu-ți poți atinge limita de somn noaptea, îl poți ajunge din urmă în timpul zilei, de exemplu la siesta după-amiezii. [12]

Nu urmăriți o hidratare adecvată

Una suficientă Hidratarea este cheia multor procese din corpul nostru. Pierderea în greutate nu face excepție. Principalele simptome ale deshidratării sunt oboseala, letargia și durerile de cap, astfel încât nivelul tău de energie să sufere și să nu mai ai chef să faci sport. Prin menținerea unei hidratări optime creșteți nivelul de energie și mențineți corpul în funcțiune sănătos. [1]

În plus aportul de lichide îmbunătățește digestia și hidratarea prin apă curată pentru a elimina substanțele nocive din organism mai eficient. Apa potabilă reduce, de asemenea, retenția de lichide și apetitul. Nu degeaba se numește, Foamea este sete deghizată. Dacă vă este foame, beți un pahar cu apă curată înainte de a mânca. vei fi surprins, cât de des îți trec foamea și pofta de mâncare. [13]

soluţie

Soluția la această problemă este foarte simplă - urmați regimul de băut! Câtă apă ar trebui să bei în fiecare zi? Totul depinde de persoană, de dispoziția lor și de activitatea fizică, dar, în medie, ar trebui Femeile beau aproximativ 2,7 litri de apă, iar bărbații 3,7 litri de apă pe zi. [13]

Nu urmați o dietă conștientă

Mâncarea conștientă este o tehnică bazată pe sensibilitate care vă permite Controlează-ți obiceiurile alimentare. Evită acest lucru mâncare emoțională sau supraalimentare din cauza stresului. Asta pentru că mâncând conștient S-a demonstrat că promovează pierderea în greutate, reduce supraalimentarea și vă ajută să vă simțiți mai bine. [1] [14] [15]

soluţie

Pentru a mânca conștient, trebuie să urmați aceste 7 principii: [14]

  • Mănâncă încet - vă ajută să vă îmbunătățiți digestia
  • Mestecați fiecare mușcătură cu sinceritate
  • Stai la masă să mănânci - nu mânca niciodată în picioare, dă-ți suficientă odihnă și confort în timp ce mănânci
  • Nu mâncați direct din ambalaj - mâncarea pe o farfurie sau într-un bol arată mai estetică și are un gust mai bun
  • Când vă simțiți plin, lăsați mâncarea deoparte - scopul de a mânca nu este de a mânca în exces, ci de a obține un sentiment de plenitudine. Dacă ajungi acolo, nu mai mânca.
  • Scapă de distrageri - când mănânci, concentrează-te doar pe mâncare. Așadar, puneți-vă telefoanele mobile și laptopurile la distanță, opriți televizorul și bucurați-vă de masă.
  • Acordați atenție consecvenței, mirosul și gustul mâncării - mâncarea va lua un punct de vedere complet diferit și veți recunoaște gusturile sau mirosurile pe care nu le știați înainte.

Ai așteptări nerealiste

Pierderea în greutate este un proces complex și de lungă durată, ale cărui rezultate nu sunt vizibile după câteva zile, dar ia săptămâni sau luni. Drept urmare, mulți oameni tind să-și piardă răbdarea înainte de a atinge un anumit obiectiv. Motivul poate fi și faptul că și-au stabilit obiective de nerealizat. Dacă încercați să pierdeți un anumit număr de kilograme în cel mai scurt timp, este puțin probabil să reușiți. La începutul călătoriei de slăbire, veți pierde mai multe kilograme într-o perioadă scurtă de timp, dar acest proces se va opri în timp, rata pierderii în greutate va încetini și nu veți mai vedea astfel de modificări vizibile. [1]

Un alt obiectiv nerealist ar putea fi, încercând să arate ca un anumit model de fitness. Nu toată lumea poate arăta ca o revistă, iar oamenii prezentați în acest fel au trecut prin ani de muncă grea, că pur și simplu nu vei ajunge din urmă în câteva luni.

soluţie

Te așezi obiective realiste, clare și garantate. Aflați câte kilograme ar trebui să slăbiți pe săptămână pentru a atinge sănătos un obiectiv specific, și de ce instrumente veți avea nevoie pentru ao realiza. Dacă nu sunteți sigur, contactați unul Specialiști în nutriție și exerciții fizice.

Ești stresat

Pentru mulți oameni, stresul poate avea un impact direct asupra greutății lor. Atunci când nivelurile hormonului de stres cortizol sunt ridicate, acesta poate duce la creșterea în greutate. Acest lucru se datorează faptului că cortizolul vă încetinește metabolismul și vă crește apetitul pentru zahăr, care este depozitată în organism sub formă de grăsime abdominală atunci când este ingerată excesiv. [1] [16] În plus Stresul provoacă obiceiuri nesănătoase la fel de:

  • Stres emoțional
  • mai puțin exercițiu
  • Pofta de mâncare junk
  • mai puțin somn
  • Sari peste orele mesei

soluţie

Identificați stimulii, provoacă stres și încearcă să-l elimini. Poti de asemenea Încercați exerciții de respirație sau yoga, care a avut un efect pozitiv asupra reducerii stresului.

Când pierdeți în greutate, este important să știți, că este în primul rând o schimbare permanentă a stilului de viață acte și că schimbarea unui singur factor nu atinge scopul dorit. Deci, încearcă să vezi ce faci în drumul tău de a deveni un „eu mai slab”, și vei descoperi că totul este doar în mâinile tale. Dacă ceva nu funcționează, trebuie să-l schimbi! Credem că articolul nostru vă va ajuta și în acest sens.

Ai vrea prietenii tăi fii informat despre aceste sfaturi? Simțiți-vă liber să citiți articolul sprijin prin partajare.