Strategia nutrițională pentru leziuni
Care este cel mai bun mod de a mânca în cazul unei vătămări sportive, astfel încât descompunerea musculară să fie limitată în timpul perioadei de non-antrenament. Expertul în nutriție Caroline Rauscher are sfaturi.
Prima strategie, desigur, ar trebui să fie evitarea accidentărilor sportive. Din păcate, acest lucru nu funcționează întotdeauna, dar cu unele măsuri profilactice puteți preveni cel puțin diverse răni și suprasarcini. Sportivii de anduranță, în special, nu trebuie să neglijeze următoarele unități de antrenament suplimentare.
- Antrenament de forță: Reduce leziunile sportive cu mai puțin de o treime și leziunile excesive la jumătate.
- Antrenament proprioceptiv (Antrenamentul pe suprafețe instabile9: este eficient în ceea ce privește prevenirea leziunilor, dar este mai puțin eficient decât antrenamentul de forță pur.
- Programe combinate (forță, antrenament proprioceptiv, întindere etc.).): Este eficient pentru prevenirea leziunilor, dar mai puțin eficient decât antrenamentul de forță și propriocepție.
Concluzie: Antrenamentul de forță joacă un rol important în profilaxia leziunilor sportive și, la fel ca antrenamentul de propriocepție, ar trebui integrat în mod regulat în planul de antrenament al sportivilor ambițioși.
Sursa studiului
Nutriție pentru leziuni sportive
Leziunile implică de obicei o perioadă de „trândăvie” și astfel duc inevitabil la o deteriorare a funcționalității musculare, ceea ce duce la pierderea masei musculare și a forței musculare. În plus, există modificări ale metabolismului muscular fără antrenament.
Un aspect care este foarte adesea trecut cu vederea în timpul recuperării este importanța dietei. Dieta joacă un rol important, mai ales atunci când vine vorba de menținerea masei musculare. La un sportiv sănătos, adult și odihnit, există o pierdere de aproximativ 100-150 de grame de masă musculară pe zi. Pierderea de forță asociată este și mai mare. Cu toate acestea, forța revine mai repede decât masa musculară. Cu cât un sportiv este mai musculos, cu atât pierderea masei musculare este mai mare. Dacă un sportiv stă în pat timp de două până la trei săptămâni, producția de proteine din mușchi scade, defalcarea rămâne relativ constantă. Asta înseamnă că noua sinteză a proteinelor este mai mică decât defalcarea proteinelor.
O necesitate redusă de energie și, de asemenea, un apetit redus duc adesea la un echilibru energetic negativ în timpul repausului la pat și, de obicei, la un aport redus de proteine, ceea ce crește pierderea masei musculare. Factorul „rezistenței anabolice” face lucrurile și mai dificile. Aceasta înseamnă că mușchiul este mai puțin capabil să reacționeze la efectele aminoacizilor esențiali. Se presupune că „neutilizarea” mușchilor face ca țesutul muscular să fie insensibil la stimulii anabolici. Aici intervine o strategie nutrițională eficientă.
Scopul este de a utiliza strategii adecvate pentru a compensa această „rezistență anabolică”.
Puteți promova sinteza proteinelor musculare după cum urmează, de exemplu:
- Cu un suficient Furnizarea de proteine de înaltă calitate, adaptat greutății corporale
- ar trebui, de asemenea, să schimbați cantitatea și tipul de proteine în mod regulat
- și variați momentul mesei pe parcursul zilei
- De asemenea, ajută la consumul mai multor mese pe parcursul zilei
- Este bine să adăugați proteine înainte de a merge la culcare
- Creatina încetinește defalcarea musculară în timpul pauzelor sportive și într-o fază completă de odihnă. Prin urmare, un aport suplimentar are sens.
- De asemenea, are sens să luăm Acizi grasi omega-3
- Stimularea electrică reduce defalcarea musculară
Chiar dacă accentul este pus pe descompunerea musculară în timpul unei faze de imobilizare, importanța oaselor, tendoanelor și ligamentelor pentru performanță nu ar trebui ignorată în acest context. Și ei suferă atunci când sportivul nu se mai poate mișca. Colagen este componenta principală a tendoanelor și ligamentelor. Inevitabil, sinteza colagenului în aceste structuri este redusă, ceea ce duce la o schimbare a proprietăților mecanice ale tendoanelor.
Din păcate, creșterea aportului de proteine nu afectează vindecarea tendonului. În schimb, sinteza colagenului osos reacționează la un nivel crescut de aminoacizi. Aprovizionarea cu Gelatină în combinație cu vitamina C. are un efect pozitiv asupra vindecării ligamentelor și tendoanelor. Cu siguranță există și o ofertă adaptată de Calciul și vitamina D. propice proceselor de vindecare.
Recomandări:
- Imobilizarea membrelor are un impact semnificativ asupra metabolismului muscular și al tendonului, ducând la pierderea dimensiunii, forței și funcționalității mușchilor.
- Foarte important din punct de vedere nutrițional: ar trebui evitat un deficit de toți nutrienții necesari
- Este important un aport suficient de energie
- Utilizarea țintită a tipurilor de proteine de înaltă calitate are sens
- Un aport specific de diferite suplimente nutritive este util pentru procesele de vindecare din organism
- Construirea musculară vizată ÎNAINTE de operațiile planificate este, de asemenea, foarte bună
Caroline Rauscher este un farmacist instruit cu pregătire avansată în nutriție. Are cunoștințe aprofundate în domeniul fiziologiei exercițiului. Ea își folosește contactele cu cercetători de top din întreaga lume pentru o concepție optimă și individuală a băuturilor sportive, pentru producerea de micronutrienți în funcție de nevoile unui sportiv și pentru sfaturi nutriționale pentru profesioniști și amatori. Are grijă de sportivi de iarnă și de vară cu succes la nivel internațional. Acestea includ nume cunoscute precum Julia Gajer, Yvonne van Vlerken, Andi Böcherer, Daniela Sämmler, Eva Wutti și Laura Philipp. Mai multe informatii