Strategiile de antrenament ale lui Bill Pearl
Un articol de pe Dennisbweis.com
De Dennis B. Weis „Hercule din Yukon”
Ați dori să:
- Construiți rapid câteva kilograme de masă musculară solidă
- Construiți straturi de mușchi dur în câteva săptămâni
- Adăugați câțiva centimetri de circumferință la brațe, piept, spate și picioare
Și toate astea fără steroizi!
Câștiguri uimitoare de acest gen sunt posibile din citirea despre realitățile științifice ale culturismului empiric înregistrate la un seminar de culturism Bill Pearl. În următorul interviu, Mr. Universe din 1953, 1961, 1967 și 1971 împărtășește cititorului cei peste 50 de ani de înțelepciune de formare.
Î: Ați putea descrie pe scurt cum ar arăta un bun program de exerciții de construcție musculară de bază dacă nu încercați să fiți extrem de definit?
B.P.: Dacă doriți să construiți mușchi masivi și să vă faceți brațele cât mai mari posibil cât de repede posibil, aș face 20 de seturi (4 exerciții a câte 5 seturi) pentru triceps și 20 de seturi pentru biceps pe antrenament de trei ori pe săptămână. Aceasta ar fi aproximativ 60 de seturi de antrenament pentru triceps și 60 de seturi de antrenament pentru biceps pe săptămână. Aș păstra intervalul de repetări între 6 și 8 repetări. Aș face toate exercițiile de bază în care pot gestiona cea mai mare greutate posibilă și să-mi schimb dieta, astfel încât să consum doar produse nutritive și să mănânc mult.
Î: După ce v-am auzit vorbind despre 20 de seturi de antrenamente pentru biceps de trei ori pe săptămână, următoarea mea întrebare ar fi ce părere aveți despre antrenament de intensitate mare, cu volum mai mic folosit de Mike și Ray Mentzer. Ei spun că teoretic puteți deveni campion în 5 ani chiar și fără predispoziția genetică adecvată, dacă utilizați metoda lor de antrenament de intensitate ridicată.
B.P.: Mike și Ray Mentzer îmi scriau în Pennsylvania când erau copii - Ray avea 9 ani și Mike 11 atunci. Mi-au trimis mici imagini cu ei și cu tot. Le-am răspuns întotdeauna pe atunci. Nu am visat niciodată că vor deveni ceea ce erau, dar Mike și Ray erau niște ciudați genetici. Ray este unul dintre cei mai puternici culturisti pe care i-am văzut vreodată și Mike nu este mai puțin puternic.
Te-ai antrenat din greu în toți acești ani. Probabil că ai avut ochi groși ca degetul mare. Corpurile lor puteau rezista la toate antrenamentele grele pe care le făceau. Au limitat numărul de seturi la cel mult 5, atât pentru biceps cât și pentru triceps, și au efectuat fiecare set la eșecul muscular pozitiv și negativ absolut pentru a încuraja creșterea maximă. Pot spune cu certitudine absolută că Mike și Ray nu se antrenează așa tot timpul anului.
Î: O întrebare despre utilizarea ganterelor. Folosiți o mulțime de gantere în antrenament față de utilizarea barbell-urilor sau face vreo diferență pentru dvs.?
B.P.: Ei bine, face o diferență, pentru că dacă ai dori cât mai multă varietate posibilă în antrenament și dacă aș avea de ales între balansuri și gantere, atunci aș merge la gantere. Cred că dacă faci un program de exerciții cu aceleași exerciții, seturi și repetări zi de zi, zi afară, lună de lună, corpul se va obișnui cu ceea ce faci și creșterea musculară se va bloca. Îmi schimb întregul program de exerciții la fiecare 6 până la 8 săptămâni. Seturi diferite, repetări diferite și un obiectiv diferit pot aduce corpul la o nouă creștere.
Î: Poți descrie o sesiune de antrenament tipică pe care o folosești din când în când?
B.P.: Mă antrenez 6 zile pe săptămână. Luni, miercuri și vineri antrenez toate grupele musculare cu un singur exercițiu și 6 seturi pe exercițiu. Grupez grupurile musculare în așa fel încât să pot face super seturi și făcând acest lucru nu fac o pauză prea lungă între seturi. Schimb exercițiile în fiecare zi de antrenament. Aș putea de ex. Efectuați mișcări de zbor pe banca înclinată pentru piept luni, în timp ce eu lucrez pieptul miercuri cu presă pe bancă și vineri cu presă pe bancă pe banca înclinată inversă. Pe fiecare dintre cele 6 seturi, adaug greutate în comparație cu setul anterior și încerc să adaug 5 kilograme în fiecare săptămână la greutatea tuturor celor 6 seturi din săptămâna precedentă.
Marți fac 18-20 de seturi pentru piept și spate, iar joi lucrez picioare și umeri cu 18-20 de seturi fiecare. Am împărțit antrenamentele pentru spate și picioare în acest fel, deoarece acestea sunt cele mai mari două grupe musculare, iar antrenamentul nu este prea obositor. Îmi exercit gambele o oră în fiecare zi. Sâmbăta este ziua brațului și ziua distracției.
Există patru grupe musculare pe care le antrenez șase zile pe săptămână cu șase seturi de exerciții diferite în fiecare zi. Acestea sunt antebrațele, abdomenul, hamstrings și gâtul. Mă antrenez la aproximativ 85-90% din maxim și încerc să fac 30 de seturi pe oră, adică un set la fiecare două minute. Regimul meu de reprezentări variază prin faptul că fac 6-10 repetări pe grupă musculară, mergând până la 15 repetări pe mușchii corpului superior și 25 de repetări pe picioare pe măsură ce devin mai puternic.
Î: Mă întrebam cât timp ar trebui să mă antrenez înainte de a trece de la un program de 4 zile la ceva de genul unui program de 6 zile cu 18-20 de seturi pe grup de mușchi așa cum tocmai ați descris, sau de antrenament 6 din 8 zile, așa cum a folosit-o de trei ori domnul Olympia Frank Zane, îndrăznește. Cât timp ar trebui să lucreze un culturist la un program de bază înainte de a trece la un program mai intens ca al tău?
B.P.: Dacă un culturist nu răspunde la 20 de seturi dure și grele pe grup de mușchi de trei ori pe săptămână și nu crește, atunci crede-mă când spun că de cinci ori mai mult nu va face nimic. Trebuie să existe o limită. Nu există un răspuns preconceput la această întrebare. Știu băieți care exercită timp de 45 de minute 3 sau 4 zile pe săptămână și fac progrese foarte bune, în timp ce alții nu cresc deloc. Nu aș face niciodată mai mult de 20 de seturi per grup muscular de trei ori pe săptămână. Pur și simplu nu merită efortul pentru mine. Ți-ai petrece toată viața în sala de gimnastică.
Nimeni nu spune că mai mult timp în sală este mai bun. Pot spune despre mine că pot obține tot ce am nevoie în mai puțin de 6 zile pe săptămână și 3 ore pe zi la sala de sport. Nu trebuie să fac atât de mult exercițiu, înseamnă doar că îmi place. Îmi place mediul, îmi plac oamenii.
Îl folosesc ca moment al zilei făcând ceea ce vreau, dar sunt sigur că, dacă aș lucra doar la jumătate, aș putea fi cât mai sănătos și în formă. Dar îmi place acest sport și nu mă deranjează să fiu la sală. În momentul în care devine o chinuire și mă săturez de ea, cea mai inteligentă decizie este să fac mai puțin. Trecerea de la un program de antrenament de 4 zile la unul de 6 zile și trecerea de la seturi multiple la seturi mega depinde de cât timp ați petrecut deja în sportul culturismului. Mă antrenez de atât de mulți ani încât aș putea face în siguranță 25 de seturi pe mușchi. Este ca și cum ai încerca să pui 6 litri de apă într-un recipient de 5 litri. Nu o puteți face pentru că va fi un litru pe care îl veți irosi.
La fel este și cu culturismul. Puteți depune doar o anumită cantitate de efort în ceva și puteți obține un anumit progres. În funcție de timpul pe care l-ați antrenat deja, ar putea fi 8 sau 10 sau 12 sau chiar 6 seturi pe grupă musculară, ceea ce este la fel de bun pentru dvs. ca 20 de seturi pentru mine. Trebuie să ții cont de cât timp te antrenezi, ce faci în legătură cu antrenamentul tău și cât de maturi sunt mușchii tăi. Toate acestea au un impact uriaș.
Sunt sigur că, dacă fac mai puțin de 20 de seturi per grup muscular, nici măcar nu mențin ceea ce am deja, darămite să progresez. Cu cât practici mai mult culturism, cu atât ai mai mult timp să investești dacă vrei să te perfecționezi în continuare. Dacă doriți să construiți mușchi mari, grași, grosieri, voluminoși, atunci ar trebui să vă antrenați cu greutăți mari, să mențineți repetările scăzute, între 6 și 8 și să faceți o mulțime de seturi.
Voi spune un lucru. Dacă te antrenezi și intră în joc ceva negativ cu privire la ceea ce faci, ar trebui să-ți scape asta din cap. Să presupunem că faceți prese de banc foarte grele la 150 până la 200 de kilograme. Vii luni la sală și îți completezi antrenamentul cu această greutate fără probleme. Miercuri nu poți gestiona cele 150 sau 200 de kilograme pe care le-ai mutat cu ușurință luni, pentru că ești încă epuizat de la ultimul antrenament. Te întorci vineri la sală și totul merge din nou minunat. În curând vă veți concentra întregul antrenament pe acele 150 până la 200 de kilograme de pe bancă. Așa că ieși din sala de sport și te gândești: „Am avut un antrenament prost pentru că mi-a fost dor de obiectivul de presă pe bancă”. Din punct de vedere psihologic, nu poți avea succes în sesiunile de antrenament dacă ai o atitudine negativă față de antrenament.
Alt exemplu. Băieții vin la mine și îmi spun: "Bill, brațele mele nu cresc. Ce ar trebui să fac?" Dacă brațele tale nu cresc de fiecare dată când apuci o bilă și faci bucle, este pentru că îți programezi brațele să nu crească. Mușchii nu au creier. Capul controlează mușchii. Așa că trebuie să-ți spui: „Bine, îmi voi exercita brațele și brațele mele vor crește”. Trebuie să-ți schimbi atitudinea mentală față de antrenament, deoarece dacă nu faci asta, atunci nu poți transforma nimic negativ din sportul culturismului în rezultate pozitive, nu va funcționa. Tot ceea ce faci în sala de sport trebuie să fie făcut cu o atitudine pozitivă. Trebuie să vă antrenați subconștientul pentru a crede că sunteți mai mari și vă antrenați la o intensitate mai mare. Dacă faceți acest lucru, atunci corpul nu are de ales decât să reacționeze în consecință.
Î: Se spune că vă exersați 6 zile pe săptămână. Ce exerciții folosiți pentru a vă menține abdomenul în formă?
B.P.: Nu există un exercițiu specific pe care să îl folosesc pentru dezvoltarea mușchilor abdominali. Fac 5 până la 6 exerciții abdominale de câte 100 de repetări, sau poate chiar 7 exerciții de câte 100 de repetări. Există destul de multe exerciții abdominale în cartea mea „Chei ale universului interior” din care să aleg și posibilele combinații sunt aproape nelimitate.
Dacă purtați prea multă grăsime corporală, nu puteți pur și simplu să vă ridicați și să ardeți grăsimi în zona stomacului. Nu se poate reduce în mod specific grăsimea într-o zonă cu ajutorul unor exerciții speciale. Tot ce vor face aceste ședințe este să ardă calorii și să tonifice abdominalele într-o oarecare măsură. Mama Natură va descompune grăsimea de pe corp acolo unde o vrea și nu acolo unde o vrei tu. Dacă aveți mușchi abdominali laterali grei, groși sau o mulțime de grăsimi în această zonă, ceea ce majoritatea vor face, și credeți că puteți reduce acele zone problematice cu ajutorul coturilor laterale fără a vă schimba dieta, atunci sunteți nebun. Acest lucru nu va reduce niciodată grăsimea din această zonă.
Î: Cât de mult în greutate crezi că ar trebui să ducă un culturist cu el înainte de a se pregăti pentru competiție?
B.P.: Aș spune că nu ar trebui să încercați niciodată să fiți la mai mult de 2 sau 3 luni de la forma dvs. de vârf dacă participați regulat la competiții de culturism. Nu ieși niciodată atât de în formă încât să nu poți fi în cea mai bună formă a vieții tale în 2 sau 3 luni. Atunci când crești mai multă greutate corporală, cerți probleme.
Î: Ați sugera să luați câteva zile libere de antrenament înainte de a concura?
B.P.: Cred că ar trebui să vă luați câteva zile libere de la antrenament. Dacă competiția de ex. are loc sâmbătă, apoi ar trebui să faceți ultima sesiune de antrenament miercuri. Dar dacă ați ținut o dietă foarte strictă, așa cum o fac astăzi majoritatea oamenilor, și ați ținut această dietă în ultimele 6 până la 7 luni, atunci se pune întrebarea ce se întâmplă dacă faceți acest lucru înainte de această competiție Ce este important pentru dvs. este să vă luați două zile libere și să vă ignorați complet dieta. Cum ar afecta acest lucru atitudinile mentale? Probabil l-ar ruina pe acesta. Deci, trebuie să luați singură această decizie pe baza cunoștințelor dvs. despre antrenament înainte de competiție.
Î: Cine a fost cel mai puternic culturist cu care te-ai antrenat vreodată?
B.P.: Cel mai puternic culturist cu care m-am antrenat a fost probabil Franco Columbu la exerciții specifice, dar tipul care a câștigat cea mai mare greutate pe toate seturile și repetițiile tuturor exercițiilor a fost Ray Mentzer. L-am văzut pe Ray antrenându-se într-un studio din Germania în urmă cu câțiva ani și a folosit aproximativ 240 de lire sterline pe aparatul de biceps Nautilus. Ray luă treaba, se așeză și ridică greutatea cu un braț. Când Ray s-a dus la duș, m-am dus la această mașină și nici nu am putut muta greutatea cu ambele brațe și m-aș considera puternic. Deodată, atitudinea mea față de Ray s-a schimbat enorm.
Î: Care a fost cea mai mare greutate pe care ați făcut-o vreodată?
B.P.: 450 de lire sterline. La vârsta mea, nu mai fac genuflexiuni de 600 de kilograme. Obișnuiam să fac genuflexiuni de 605 de lire și făceam 2 repetări de presă pe gât pentru 310 de lire sterline. Am fost probabil unul dintre cei mai puternici culturisti de mult timp până de curând.
Î: Ați inclus alergarea în programul dvs. de antrenament?
B.P.: Alerg mereu, dar nu alerg regulat. Cred că aceasta ar fi o idee bună dacă cineva arde calorii. Dacă vrei să mănânci mai mult, atunci alergatul este un lucru bun, dar dacă ești un culturist hardcore, atunci nu cred că ar trebui să alergi prea mult, pentru că atunci când îți rămâne atâta energie, îți faci antrenamentele ceva fals.
Î: A existat o schimbare majoră în corpul tău la sfârșitul anilor șaizeci și începutul anilor șaptezeci, timp în care trunchiul tău a căpătat un aspect vizibil mai muscular. Cum ai reușit acest lucru?
B.P.: Devenind mai conștient de dieta mea, ceea ce însemna să folosesc toți nutrienții pe care îi cunoșteam și să încep să-i folosesc în beneficiul meu.
Ultimul post de pump it! pe 28 octombrie 2010 10:52