Stretching - cele mai bune exerciții de bază
Întinderea servește la îmbunătățirea mobilității. Aceasta este una dintre abilitățile condiționate. Mobilitatea suficientă este cerința de bază pentru implementarea corectă din punct de vedere tehnic a unei sarcini de mișcare și, prin urmare, și pentru planul nostru de instruire. Mobilitatea este determinată de flexibilitatea (= raza de acțiune a articulațiilor) și flexibilitatea mușchilor.
Flexibilitatea este determinată de structura articulației (articulații, cartilaj, discuri intervertebrale) și nu poate fi antrenată. Oasele implicate în mișcare nu pot lua decât anumite poziții unghiulare. Capacitatea de întindere este influențată de tendoane, ligamente, capsule și mușchi. Tendoanele, ligamentele și capsulele articulare au funcții de stabilizare și capacitatea lor de a se întinde nu poate fi îmbunătățită semnificativ. Mușchii sunt deosebit de importanți, capacitatea lor de a se întinde poate fi antrenată. Întinderea favorizează și regenerarea.
Ne concentrăm să fim activi după antrenament program de întindere statică. Aceasta scade tonusul muscular (adică tensiunea de bază a mușchiului) și descompune produsele metabolice reziduale din mușchi. Începem programul nostru de întindere cu picioarele și apoi ne ridicăm în corp. Fiecare exercițiu trebuie ținut de 1 până la 2 ori timp de aproximativ 10 până la 20 de secunde. Asigurați-vă că inspirați și ieșiți uniform, calm și profund, în timpul exercițiului de întindere.
Exerciții de întindere a bazei jugului
1) Întinderea vițeilor
De la lovitură, deplasați centrul de greutate la piciorul din față. Tocul piciorului din spate rămâne pe sol sau se ridică ușor. Acest lucru creează tensiune în mușchii gambei. Mențineți o poziție verticală. Întinderea mușchilor de bază vă va ajuta în acest sens. Țineți poziția timp de 10-20 de secunde în timpul acestui exercițiu de întindere. Apoi eliberați tensiunea și comutați laturile.
2) Exercițiu clasic de întindere pentru ischiori
Te îngenunchezi pe piciorul din spate, piciorul din față este drept și vârful piciorului este ușor tras. Ambele mâini înțeleg acum vârful piciorului din față. Nu vă încordați partea superioară a corpului, capul este o extensie a corpului. Vederea trece peste vârful piciorului până la podea. Țineți poziția timp de 10-20 de secunde în timpul acestui exercițiu de întindere. Apoi eliberați tensiunea și comutați laturile.
3) Extinderea picioarelor - întinderea antagonistului hamstrial
Stai în poziție verticală și aduci un picior spre fundul tău. Acolo, una sau ambele mâini apucă piciorul de gleznă și îl trag activ în partea de jos. Genunchii sunt poziționați unul lângă celălalt și privirea este îndreptată în depărtare. Asigurați-vă că păstrați o poziție verticală și suficientă tensiune în trunchi, astfel încât să simțiți o atracție în coapsa din față. Țineți poziția timp de 10-20 de secunde în timpul acestui exercițiu de întindere. Apoi eliberați tensiunea și comutați laturile.
4) Gluteus și răpitori
Stai pe podea. Un picior este întins, celălalt este întins. Aduceți piciorul întins peste cel întins și așezați piciorul lângă genunchi. Cu brațele împingeți genunchiul în spatele piciorului îndoit și astfel creați tensiune în zona exterioară a coapsei și a feselor. Și aici asigurați-vă că partea superioară a corpului este verticală și că mușchii miezului sunt tensionați. Țineți poziția timp de 10-20 de secunde în timpul acestui exercițiu de întindere. Apoi eliberați tensiunea și comutați laturile.
5) Întinderea aductoarelor
Într-o lunge laterală largă, vă deplasați peste piciorul piciorului ușor îndoit. Spatele este vertical și trunchiul este stabil. Prin deplasarea bazinului în direcția piciorului îndoit, întindeți interiorul piciorului drept. Țineți poziția timp de 10-20 de secunde în timpul acestui exercițiu de întindere. Apoi eliberați tensiunea și comutați laturile.
6) Intinderea pieptului
Stați într-o poziție verticală, stabilă, pe partea laterală a unei uși sau a unui perete. Îndoiți brațul cu fața către perete la aproximativ 90 de grade la cot. Cotul este ușor sub nivelul umărului, iar brațul și palmele sunt ferm lipite de perete. Acum întoarceți corpul în jurul axei longitudinale departe de perete, astfel încât să simțiți întinderea tensiunii în mușchii pieptului. Țineți poziția timp de 10-20 de secunde în timpul acestui exercițiu de întindere. Apoi eliberați tensiunea și comutați laturile.
7) triceps + umăr
Stai drept cu genunchii ușor îndoiți și cu spatele drept. Acum aduceți un braț în spatele capului și puneți mâna între omoplați. Apuci cotul cu cealaltă mână și îl tragi de umărul stâng. Nu îndoi capul înainte. Gâtul tău rămâne drept în linie cu coloana vertebrală. Țineți poziția timp de 10-20 de secunde. Apoi eliberați tensiunea și comutați laturile.
Excurs despre întindere și întindere
Aproape orice alt subiect nu a fost discutat atât de intens în știința și practica sportului și atât de des „aruncat peste bord” ca subiectul stretchingului și stretchingului. Are întindere chiar sens, este mai bine să o faci înainte sau după antrenament, sau doar izolat, întinderea ar trebui să se țină sau să se facă într-o mișcare de mișcare? În acest program de antrenament, întinderea este utilizată în primul rând ca măsură regenerativă după exerciții.
Tonusul muscular trebuie redus, tensiunea eliberată și produsele metabolice mai bine transportate (tonus muscular mai mic = flux mai bun de sânge către mușchi). Dezechilibrele musculare pot provoca tensiuni și limita mobilitatea. Sunt echilibrate atât prin componenta de rezistență a cercurilor, cât și cu ajutorul exercițiilor de întindere. Exercițiile funcționale ale programului de antrenament necesită amplitudini mari de mișcare și interacțiunea dintre agonist și antagonist muscular. Astfel, o componentă a mobilității este inclusă și în unitățile circulare.