Stretching Cum să te întinzi corect!
Întinderea statică sau dinamică, care este mai bună pentru un succes maxim la antrenament și cel mai mic risc posibil de accidentare? Vă vom explica!
Vă aplecați înainte, vă atingeți degetele de la picioare și țineți poziția pentru o clipă. Așa își încep antrenamentele majoritatea sportivilor. Intinderea este importanta, nu-i asa? Fiziologii sportului spun acum că este mai probabil să fie acest tip de stretching, stretching static pentru sfârșitul antrenamentului ar trebui să ridice. Unii oameni de știință din domeniul sportului din SUA chiar sfătuiesc în mod expres împotriva întinderii statice înainte de antrenament sau competiție, deoarece acest lucru poate reduce semnificativ performanța.
Diverse studii din ultimii ani au arătat că întinderea statică acționează asupra ligamentelor noastre înainte de efort, ca o rupere a unei cauciucuri înghețate: Îndepărtează fibrele și le slăbește. Rezultatul este mai puțină rezistență, stabilitate și explozivitate, după cum se demonstrează prin exerciții compuse precum ghemuitul. De aceea, ar trebui să săriți și exercițiile statice de întindere înainte de antrenament.
Cel puțin dacă o faci așa cum ești obișnuit. Un alt studiu a constatat că contează cu adevărat, cât timp să te întinzi. Potrivit cercetătorilor, cei care țin întinderea mai puțin de 30 de secunde nu trebuie să se teamă de niciun efect negativ. Ele apar doar în timpul fazelor de întindere de un minut sau mai mult.
Dar nu vrem doar „fără efecte negative”, ci vrem efecte pozitive! Deci, ar trebui să renunți complet la întindere înainte de antrenament? Nu, dar ar trebui să treceți de la întindere statică la întindere dinamică!
Intindere dinamica
Potrivit oamenilor de știință, întinderea dinamică, adică loviturile, loviturile din față, rotația șoldului sau călcâiele, vă măresc performanțele la antrenament. Mișcările dinamice pregătesc corpul mai bine pentru activitatea fizică, deoarece cresc temperatura corpului și flexibilitatea articulațiilor și fac mușchii mai elastici. Acest lucru mărește viteza și agilitatea și reduce riscul de rănire. Prin urmare, este recomandabil să întindeți mușchii pe care intenționați să îi folosiți în timpul antrenamentului, de ex. B. picioarele înainte de antrenamentul picioarelor.
Și: Încălzirea înainte de întindere este importantă! O unitate cardio de zece minute este recomandată înainte de orice întindere dinamică. Acest lucru slăbește, de asemenea, mușchii și crește performanța.
La sfârșitul antrenamentului, puteți face stretching static. Acest lucru vă ajută corpul să se închidă, să reducă tensiunea musculară și să se relaxeze. Țineți fiecare întindere timp de aproximativ 30 de secunde, iar întinderea finală ar trebui să dureze aproximativ zece minute în total.
Exerciții dinamice de întindere
Lunges
Faceți un pas lung înainte și îndoiți genunchiul din față atât de jos încât genunchiul se îndoaie cu cel puțin 45 de grade. Degetele de la picioare indică înainte. Împingeți scurt și puneți din nou piciorul înapoi. Repetați procesul cu celălalt picior. Între timp, corpul superior rămâne drept, bazinul întins înainte. Cu lunges, întindeți în principal mușchii flexorului șoldului și ai coapsei.
Pendulul piciorului
Stați la distanță de șold și vă susțineți brațele pe șolduri. Deplasați-vă centrul de greutate pe un picior, astfel încât să puteți lovi cu ușurință celălalt picior înainte și înapoi în fața corpului. Încercați să efectuați mișcarea pe întreaga gamă de mișcare, adică să rotiți piciorul cât mai mult posibil în ambele direcții. Partea superioară a corpului rămâne dreaptă. După mai multe leagăne, schimbați picioarele. Cu piciorul pendulului întindeți aductorii și răpitorii și vă antrenați echilibrul.
Întinzând partea din spate a coapsei
Așezați-vă pe podea cu picioarele întinse înainte. Picioarele tale sunt apropiate, degetele de la picioare sunt întinse înainte. Acum îndoiți partea superioară a corpului înainte și încercați să vă atingeți degetele de la picioare. Rock ușor înainte și înapoi.
Cercuri de braț
Ridicați-vă lățimea șoldului și începeți încet să vă lăsați brațele să circule peste articulația umărului. Puteți întinde ambele brațe unul după altul sau în același timp. Este important ca brațele să rămână libere în timpul mișcării circulare și să descrie cercuri cât mai mari posibil. Partea superioară a corpului și a gâtului rămân nemișcate și drepte. Dacă ați finalizat câteva mișcări circulare înainte, puteți înconjura ambele brațe înapoi sau în același timp în direcții opuse pentru a îmbunătăți sentimentul de coordonare. Cercul brațului întinde umerii și o parte a pieptului și a latisimului.
Rocker pentru mamelon
Stați în poziție verticală, lățimea șoldului și întindeți ambele brațe în lateral, astfel încât acestea să formeze o linie orizontală imaginară prin corp. Acum legați cu atenție înapoi cu ambele brațe și săriți înapoi înainte. Palmele tale sunt cu fața în sus. Nu vă mirați, gama de mișcări este mică. Balansierul de sân întinde mușchii pieptului și umărul din față.
Rotația șoldului
În timp ce stai la distanță de șold, întinde brațele puțin în lateral și întoarce-ți întregul trunchi cât mai departe posibil într-o singură direcție. Brațele te sprijină în mișcare, capul îți urmează trunchiul, astfel încât să privești mereu în direcția în care te miști. Apoi te rotești în direcția opusă. Pentru a nu pune prea multă presiune pe genunchi, ridicați întotdeauna puțin călcâiul piciorului opus la fiecare rotire și rotiți genunchiul în direcția de rotație. Cu rotația șoldului întindeți întregul trunchi, în special mușchii abdominali laterali.