Subcadrul CyberCampus Kiel

Prea multă grăsime vă poate deteriora silueta și vasele de sânge.

necesarul energie

Dacă doriți să slăbiți, ar trebui să vă limitați aportul de grăsimi și să preferați purtătorii de carbohidrați, cum ar fi pâinea, produsele din cereale, cartofii, legumele și fructele.

Conținutul de grăsime al alimentelor trebuie luat în considerare la cumpărături. Merită să aruncați o privire la lista ingredientelor pentru alimentele ambalate. În primul rând, este întotdeauna ingredientul pe care produsul îl conține cel mai mult în ceea ce privește cantitatea. Cu cât este indicată grăsimea în spate, cu atât mâncarea este mai puțin grasă. Dar grăsimea poate fi, de asemenea, salvată în timpul preparării, fără a restrânge plăcerea.

I. Înregistrarea stării nutriționale

1. Calorimetrie indirectă

  • Cheltuieli energetice de repaus (REE, activitate fizică, fitness)
  • Coeficient respirator (RQ = emisii de dioxid de carbon/consum de oxigen)
  • Rata de oxidare a substratului (arderea glucidelor: RQ ridicat, arderea grăsimilor: RQ redus)
2. Măsurarea impedanței bioelectrice
(Determinarea masei corporale slabe, a grăsimii corporale și a apei din corp)

3. Colectarea datelor antropometrice

  • mărimea
  • Greutate -> IMC (Formula 1), împărțirea greutății (Formula 2), calculul necesarului de energie de repaus conform Harris & Benedict (Formula 3)
  • Raportul Talie-Hip, (Formula 4)
  • Pliurile pielii/circumferințele corpului
II.Înregistrarea comportamentului nutrițional
  1. Consumul de alimente (tip/cantitate)
  2. Planificarea meselor
  3. Frecvența meselor -> Jurnal nutrițional
  4. Determinanți psihologici (control cognitiv, tulburări, sentimente de foame, control rigid/flexibil -> chestionar privind comportamentul alimentar)
  5. Experiențe alimentare, emoții, obiceiuri etc. -> istorie nutrițională
III. Înregistrarea activității fizice

Greutate corporală/înălțime m 2 (kg/m 2)

Formula 2 (intervalul de greutate):

Subponderalitate: intervalul IMC sub 18 kg/m 2,
gama de greutate verde: 19-25 kg/m 2,
Gradul 1 de obezitate: IMC 26-29,9 kg/m 2,
Gradul de obezitate 2: 30-39,9 kg/m 2,
Gradul de obezitate 3:> 40 kg/m 2

Formula 3 (necesarul de energie de repaus):

Determinarea necesarului de energie inactiv în conformitate cu Harris & Benedict
Femei:
655 + 9,6 x greutate corporală (în kg) + 1,9 x înălțime în cm - 4,7 x vârstă în ani

Bărbați:
66,5 + 13,8 x greutate corporală în kg + 5 x înălțime în cm - 6,8 x vârstă în ani

--> Înmulțiți rezultatele cu factorul: 1,55 pentru activitatea fizică

Formula 4 (raport talie/șold):

Femei: 0,85 tip de distribuție a grăsimilor android (formă de măr), asociat cu un risc mai mare pentru sănătate

Bărbați: 1,00 tip Android de distribuție a grăsimii (formă de măr), asociat cu un risc mai mare pentru sănătate

Masa corporală sau indicele de masă corporală (IMC) este potrivit pentru evaluarea greutății corporale a adulților. Cu ajutorul unei cântare sau a formulei corespunzătoare, se poate determina greutatea pe metru pătrat de suprafață corporală (kg/m 2 = numărul index). Dacă acest interval de greutate se abate de la valorile normale, sunteți subponderal sau supraponderal. În funcție de cât de mari sunt abaterile în excesul de greutate, categoriile de supraponderalitate pronunțate diferit pot fi divizate. Dacă doriți să știți dacă greutatea dvs. este în zona verde, vă rugăm să introduceți lungimea corpului în metri și greutatea în kilograme.

Pentru a reduce 1 kg de greutate corporală, trebuie economisite 7500 kilocalorii. Dacă se consumă zilnic cu 500 kcal mai puțin decât necesarul de energie, veți economisi 7500 kilocalorii și ați pierdut 1 kg din greutatea corporală în 15 zile. Pierderea în greutate dorită nu trebuie să depășească 0,5 - max. 1,0 kg/săptămână.

Dacă aveți 10 kg supraponderal, va dura aproximativ 150 de zile (aproximativ 5 luni).

Formula pentru prezicerea pierderii în greutate:
Țesut adipos în kg * 7500/500 = zile pentru scăderea în greutate

Dacă doriți să slăbiți, trebuie să reduceți aportul zilnic de grăsimi și energie. Activitatea fizică susține pierderea în greutate în principal prin doi factori: pe de o parte, mișcarea (activitatea musculară) crește necesarul de energie și, pe de altă parte, necesarul de energie al corpului se modifică (chiar și în repaus), printr-o creștere a masei musculare.