Sumo Squats - Execuția corectă

superioară corpului

Echipament necesar:

Nivel de dificultate:

Mușchii țintă:

Mușchiul coapsei cu patru capete - mușchiul cvadriceps femoral
Hamstrings - mușchi biceps femoral
Adductor cu trei capete - mușchiul adductor
Mușchiul gluteu mai mare - mușchiul gluteus maximus

Susținerea mușchilor:

Extensorul spatelui - mușchiul spinal erector

Alte denumiri:

Explicația exercițiului

Sumo squat este rar văzut în sala de sport. Interiorul coapselor (adductorii) sunt mai stresați în acest tip de ghemuit.

Pe lângă adductori (musculus adductor), ghemuiturile sumo antrenează și cele patru capete ale mușchiului coapsei (musculus quadriceps femoris), cele două capete ale mușchiului coapsei (musculus biceps femoris) și gluteus maximus. În plus, sunt utilizați și extensorii spatelui (musculus erector spinae).

Execuția corectă

Stați sub bara și poziționați-o pe umerii din spate sau pe mușchiul glugii. Ridicați bara de pe suport și poziționați picioarele mult mai larg decât lățimea umerilor. Partea superioară a corpului este dreaptă, vă împingeți pieptul înainte și fesele spre spate. Mușchii abdominali sunt tensionați, privirea este dreaptă și partea inferioară a spatelui este într-o poziție ușor goală a spatelui.

Acum îndoiți picioarele coborând fesele și aplecându-vă partea superioară a corpului ușor înainte. Respirați. Pe măsură ce vă îndoiți, asigurați-vă că genunchii sunt întotdeauna îndreptați în aceeași direcție ca degetele de la picioare și că articulațiile genunchiului rămân în spate sau la nivel cu degetele de la picioare. Când pulpele tale sunt paralele cu podeaua, ai ajuns la sfârșitul mișcării descendente.

Apoi întindeți picioarele înapoi și expirați în timp ce mâncați.

Greșeli comune

O greșeală gravă la genuflexiunile de sumo, la fel ca genuflexiunile normale, este postura incorectă a spatelui. Acest lucru poate duce la leziuni considerabile în zona discului intervertebral și, prin urmare, trebuie corectat. Partea inferioară a spatelui ar trebui să fie într-o poziție ușor goală a spatelui pe parcursul întregii mișcări.

Mai mult, se poate observa adesea cum capul și, de asemenea, partea superioară a spatelui sunt îndoite înainte. Această mișcare incorectă poate duce la rănirea gâtului și a umărului și, prin urmare, nu este recomandată. Asigurați-vă că priviți înainte și păstrați partea superioară a corpului drept.