Super Compensare carbohidrați - Deveniți greu în 5 zile √
Sfaturi interesante de antrenament cu greutăți, planuri de antrenament și nutriție, rapoarte de nutriție sportivă.
2. Exercițiu pentru epuizarea depozitelor de glicogen
Nu este posibil să câștigi semnificativ masa musculară în decurs de 5 zile, dar poți schimba dramatic structura vizibilă a mușchilor, astfel încât să arăți mai muscular chiar și fără a construi mușchi noi. Celulele musculare au o capacitate mare de stocare a glicogenului (forma stocată a glucidelor).
Un adult construit în mod normal poate stoca aproximativ 250g de glicogen în mușchi și alți 100g în ficat. Când nivelul de glicogen intramuscular este la vârf, densitatea musculară este la cel mai înalt punct, iar mușchii sunt mai duri și mai plini.
Acest lucru se datorează parțial cantității crescute de plasmă din celulele musculare, care conține glicogen într-un raport de 3: 1. Când nivelul glicogenului muscular a fost completat peste un nivel maxim anterior, se realizează o supracompensare a glicogenului.
Scopul principal al planului de antrenament în primele 4 zile este golirea completă a depozitelor de glicogen din mușchi. În acest moment începe „încărcarea cu carbohidrați” strategică, înainte de a putea atinge densitatea musculară maximă.
Mulți experți consideră că epuizarea glicogenului se poate realiza cel mai bine cu repetări mari (12-20). Repetările mai mari favorizează mai bine arderea depozitelor locale de carbohidrați din mușchi. În plus, ar trebui să evitați eșecul muscular complet în timpul seturilor și, de asemenea, ar trebui să evitați repetările negative excesive. Ambele pot duce la o întârziere în reumplerea ulterioară a depozitelor de glicogen. În plus, corpul poate fi stimulat să folosească aminoacizi valoroși drept „combustibil”, care pot cannibaliza mușchii.
Amintiți-vă, nu doriți să pierdeți nicio masă musculară în cele 5 zile. Vrei doar să golești conținutul de glicogen din mușchi pentru a-ți pregăti mușchii pentru a intra într-o stare super-compensată în ceea ce privește conținutul de glicogen în următoarele zile. Pentru a începe, următorul este un exemplu de plan de antrenament pentru epuizarea glicogenului de 4 zile.
Ziua 1 Epuizarea glicogenului - picioare
Extensii de picioare 5 x 15 repetări.
Leg Press 5 x 12-15 repetări.
Bucle de picioare întinse 5 x 15 repetări.
Step-Ups cu haltere 4 x 20 repetări.
Vițelul în picioare ridică 4-5 x 15 repetări.
Ziua 2 Epuizarea glicogenului - Partea superioară a corpului 1
Lat derulante 5 x 15 repetări.
Mașină de presat pe bancă (Machine Chest Press) 5 x 15 repetări.
Gantera laterală crește 4 x 12 repetări.
Tricep Pressdowns 4 x 12 repetări.
Dumbell Drag Curl 4 x 12 repetări.
Piciorul agățat ridică 3 x 20 repetări.
Evacuarea glicogenului în ziua a 3-a - partea superioară a corpului a doua
Rânduri de cablu așezate 5 x 15 Wdh.
Presă pentru piept cu mașină înclinată 5 x 15 Wdh.
Bent KH Lateral Raise (Rear Delt Dumbbell Laterals) 4 x 12 repetări.
Triceps așezat Apăsați 3 x 12 repetări.
Curl predicator cu un singur braț 3 x 12 repetări.
Evacuarea glicogenului a 4-a zi - corpul superior 3
Dispozitive de derulare lat în spatele capului (derulare în spatele gâtului) 5 x 15 repetări.
Cable Crossover (Cable Crossovers) 4 x 15 Wdh.
Ridicări frontale cu gantere (ridicări cu gantere frontale) 4 x 12 repetări.
One-Arm Reverse Pressdowns 3 x 12-15 repetări.
Bucle de ciocan Dumbell 3 x 12-15 repetări.
A cincea zi reîncărcarea glicogenului - fără antrenament
Ziua 6 - Showtime - Pump-Up
Scopul este de a obține suficient sânge în anumite grupe musculare, astfel încât acestea să pară mai pline și mai vasculare. Dacă nu aveți pompe adecvate, veți arăta subțire și plat. Dacă pompa este prea mare, arăți mai mare, dar pierzi definiția și diviziunea musculară. Acest lucru te face să arăți mai moale decât ești de fapt.
Principalele grupe musculare pe care doriți să le umpleți cu sânge sunt pieptul, spatele, umerii și brațele. Nu încercați să vă pompați picioarele, altfel veți pierde adâncimea musculară și separarea musculară asemănătoare unui cablu în cvadriceps.
Pentru a obține un maxim de vasolidare și pentru a asigura o aprovizionare rapidă și eficientă cu substanțe nutritive pentru mușchii care urmează să fie pompați, ar trebui să luați o porție de stimulator de NO pentru aprox. Consumați înainte de antrenamentul de pompare. Acest lucru poate de ex. fii BioTech AAKG Shock Extreme. Următorul este un exemplu de antrenament de pompare pe care îl puteți folosi pentru a arăta zone cheie ale corpului cu vascularizație și duritate musculară profundă.
Plan de antrenament de pompare ușor „Showtime”
Mașină de presat banc (Machine Bench Press) 2 x 12-15 repetări.
Dispozitive de cablu 2 x 15 repetări.
Creșteri laterale 2 x 12-15 repetări.
Front Crește 2 x 15 repetări.
Laterale laterale din spate 2 x 15-20 repetări.
Bucle de tragere Dumbell 2 x 15 repetări.
Triceps presă 2 x 12-15 repetări.
Secretul post-pompare: mulți culturisti din competiție consumă diferite combinații de nutriție sportivă după pompare, cum ar fi Glicerol, amidon ceros de porumb, glucoză, vin roșu și chiar grăsimi. Cel mai bine este să experimentați un pic singur pentru a vedea cum reacționează corpul dumneavoastră la aceste substanțe. Dacă doriți să participați la un campionat de culturism, doriți doar să atrageți atenția la plajă sau la piscină, este logic să știți în prealabil cu ce variantă veți obține cele mai bune rezultate.
3. Reducerea glucidei pe termen scurt
Pentru a ajuta la epuizarea carbohidraților/glicogenului în primele 4 zile, aportul dietetic de carbohidrați nu trebuie să depășească 50g pe zi (pentru un culturist de 100 kg).
Dacă glicogenul muscular nu este completat după fiecare antrenament, pregătiți corpul pentru a putea utiliza în mod optim o cantitate masivă de carbohidrați. Acest lucru se întâmplă printr-o creștere a sensibilității la insulină și o activitate crescută de glicogen sintază. Cu alte cuvinte, creați premisele fiziologice intracelulare de bază, astfel încât organismul să poată utiliza, de asemenea, în mod optim, supracompensarea glicogenului.
(Sfat anticatabolic: pe parcursul celor 4 zile, aportul zilnic de proteine ar trebui să fie de 2g per kg de greutate corporală, valoarea minimă. Acest lucru ajută organismul să mențină abundența musculară și să evite catabolismul muscular excesiv (defalcarea musculară) în timpul fazei de epuizare a glicogenului .)
În a cincea zi, faza strategică de încărcare a carbohidraților începe cu 5-7 mese, fiecare dintre acestea conținând aproximativ 50-75g de carbohidrați. Începeți faza de reîncărcare a glicogenului cu carbohidrați rapid digerabili, cum ar fi dextroza, maltodextrina și pâinea albă, cu primele 1-2 mese. Acest lucru declanșează un stimul anabolic masiv, ceea ce înseamnă că carbohidrații intră optim în celulele musculare. Pentru mesele 3-6 ar trebui să utilizați carbohidrați mai digerabili, cum ar fi orezul brun, cartofii dulci, cartofii roșii sau pâinea integrală cu germeni.
Atunci când te trezești în dimineața zilei a șasea, aruncă o privire atentă în oglindă și evaluează-ți fizicul. Dacă păreți plat, luați o altă masă cu carbohidrați cu carbohidrați cu digestie rapidă. Dacă arătați spongios pentru că ați stocat prea multă apă, pur și simplu luați o masă bogată în proteine sau un shake de proteine fără carbohidrați. Dacă sunteți mulțumit de felul în care arătați, pur și simplu aveți un mic shake de proteine și niște carbohidrați cu amidon.
Mai jos este legătura cu punctele 4 și 5, variația produselor de nutriție sportivă pentru hidratare și deshidratare pentru a deveni foarte dure și uscate.