Super compensare - sau de ce antrenăm site-ul aktivzeit-berlins!

Bazele teoriei instruirii

Antrenamentul este un mai vizat, mai planificat și mai sistematic Proces de creștere a performanței. Ar trebui să fie așa în mod eficient și funcţional să fie proiectat cât mai mult posibil.

Fără una prestabilită ţintă nu știi ce metode să folosești și unde ar trebui să se concentreze antrenamentul. Practic, instruirea ar trebui pe termen scurt, mediu și lung planificat pentru a păstra întotdeauna controlul asupra antrenamentului și pentru a proiecta un antrenament care este bine gândit și se bazează pe celălalt.

Instruirea ar trebui sistematic fi. În sporturile de anduranță, de ex. a lucrat adesea într-un ritm de 4 săptămâni. În prima săptămână de antrenament ușor, volum scăzut, în a 2-a săptămână este semnificativ crescută, în a treia săptămână sarcini mari și kilometraj foarte mare, în a 4-a săptămână antrenament redus pentru regenerare. În a 5-a săptămână sarcina este mai mare decât sarcina din prima săptămână etc.! Drept urmare, corpul se obișnuiește încet și sistematic cu sarcini din ce în ce mai mari și întotdeauna primește suficiente faze de recuperare.

În mod eficient se antrenează dacă îți atingi obiectivele cât mai repede posibil.

Funcţional este un antrenament când corpul nu este rănit. Uneori trebuie să renunțați la eficacitate atunci când vine vorba de funcționalitate.

Principiul de bază al antrenamentului

Stres -> oboseală -> recuperare -> creștere a performanței

Scopul antrenamentului este de a schimba corpul și, prin urmare, performanța acestuia, de a se îmbunătăți. Aceste schimbări prin antrenament pot schimba aspectul extern (pierderea în greutate, creșterea musculară), se pot manifesta și printr-o mai bună coordonare (mai multe mișcări estetice, suplete) sau pot fi măsurabile (timpi mai rapizi, ridicarea greutăților mai mari).

Corpul are nevoie de unul stimul necunoscut (stres), pentru a putea schimba. Fiecare stimul din cadrul unei sesiuni de antrenament duce la faptul că ne simțim mai mult sau mai puțin șchiopătați, drenați după aceea. Aceste oboseală poate fi atribuită consumului de rezerve de energie sau unei oboseli a interacțiunii nerv-mușchi. Imediat după sesiunea de antrenament, corpul începe regenera. Atletul va mânca din nou alimente pentru a umple din nou depozitele de energie goale, va dormi liniștit pentru a-și recâștiga forțele fără stres. Fiecare antrenament, fie în dans, fotbal, triatlon sau în alte sporturi, se bazează pe acest principiu de bază.

Homeostazie

Homeostazia se numește echilibrul biochimic al proceselor de construire și descompunere în cadrul unui organism Sunt definite.

Fiecare are propria sa homeostazie. Toate sistemele corpului sunt orientate spre stresul cotidian, recurent. Mușchii sunt atât de puternici încât pot face față unei zile normale, sistemul cardiovascular este la fel de eficient pe cât este cerut în fiecare zi. Inima unui geek de computer care stă în fața ecranului timp de 12-14 ore pe zi și nu se mișcă foarte mult va fi mai slabă decât inima unei bărci postale care trebuie să-și urmeze întotdeauna traseul. Un tâmplar va avea mușchi mai dezvoltați decât un funcționar de birou.

Toată lumea are ocazia să manipuleze și să antreneze corpul. Dacă ar fi toți să mergem desculți, s-ar forma un calus gros pentru a proteja corpul de acest stres necunoscut. Dacă alergăm în pantofi, pielea se va schimba din nou, va deveni mai moale, deoarece nu mai trebuie să protejeze piciorul.

Fără acest echilibru biochimic, fără capacitatea organismului de a se adapta la stres, antrenamentul ar fi inutil!

Homeostazia este, prin urmare, cerința de bază pentru antrenament. Este cea mai importantă lege biologică.

Începătorii au homeostazie slabă și instabilă, ușor de întrerupt. Studenții avansați au o homeostazie ridicată și stabilă, care nu poate interfera decât cu formarea sistematică și bine gândită.

Adaptări

Corpul este capabil să se adapteze la condiții sau sarcini modificate. Toate sistemele răspund instruirii specifice:

Sistemul cardiovascular
Sistemul nervo-muscular
Sistemul respirator
sânge
aparat de sprijin pasiv
sistem imunitar
Sistemul endocrin

Se vorbește despre modificări bio-pozitive, dacă acestea sunt provocate în organism printr-un antrenament optim și sensibil, de ex. scăderea ritmului cardiac în repaus sau a tensiunii arteriale.

Cu toate acestea, dacă te antrenezi greșit sau prea greu, prea des sau cu exerciții greșite, poate duce și la asta bionegativ Adaptări vino. Sistemele și structurile menționate sunt supraîncărcate și de ex. tendinită, leziuni musculare, lacrimi ale pielii, probleme articulare sau o creștere a ritmului cardiac în repaus.

=> Antrenamentul de succes constă în perturbarea homeostaziei în așa fel încât adaptările biopozitive să devină evidente. Aceasta înseamnă că sistemele corpului se schimbă pozitiv fără a provoca vătămări sportivului.

Trebuie remarcat faptul că structurile individuale necesită diferite perioade de timp pentru a se adapta. Sistemul musculo-scheletic pasiv (ligamente, tendoane, oase, cartilaj) are nevoie de aproximativ 3 luni pentru a reacționa la antrenament, sistemul musculo-schelet activ (mușchii scheletici) prezintă primele modificări după 3 săptămâni, iar sistemul cardiovascular reușește acest lucru cel mai rapid, deoarece există unele pozitive Modificări de la prima sesiune de antrenament.

Supercompensare

Dacă te uiți din nou la principiul de bază al antrenamentului, un corp va fi stimulat de exerciții specifice, homeostazia acestuia va fi tulburată și se va obosi. În faza de recuperare, se va regenera și va umple stocarea de energie peste nivelul inițial. Prin creșterea stocului de energie, corpul va putea performa mai bine decât în timpul ultimei sesiuni de antrenament. Deci s-a realizat o îmbunătățire.

Acest model de echilibru energetic în exces se mai numește și supercompensare.

Energia folosită nu este complet alimentată, dar corpul îmbracă o pernă pentru a putea face față mai bine sarcinilor similare. Cu toate acestea, acest model este valabil doar pentru stocarea energiei și nu poate fi transferat către alte sisteme. Dacă ne antrenăm pe termen lung și în mod regulat în zona de supercompensare, atunci oferim organismului suficiente stimulente și timp pentru a schimba (adapta) bio-pozitiv.

Alegerea timpului optim pentru următoarea unitate de antrenament este importantă pentru eficiența antrenamentului. Noul stimul de antrenament ar trebui să apară în cel mai înalt punct de supercompensare. Se vorbește și despre o relație optimă între stres și ușurare.

Timpul de recuperare depinde de nivelul de fitness al sportivului.

Un începător are nevoie de un timp de recuperare de 24-72 de ore, în timp ce un triatlet care se antrenează 7 zile pe săptămână are nevoie doar de un timp de recuperare scurt.

Cu cât nivelul sportivului este mai bun, cu atât se poate antrena mai des fără consecințe negative. Pentru începători, sunt suficiente 1-2 unități de antrenament pe săptămână. După un anumit timp, acest lucru trebuie, de asemenea, mărit, altfel se va forma un platou de performanță stabil.

Mulți sportivi tind să se antreneze prea des pentru că vor să-și atingă obiectivele extrem de repede (cifra de bikini în 6 săptămâni, ca Arnold până în vacanța de vară.). Întrucât faza de recuperare este atunci prea scurtă, rezervele de energie nu sunt încă suficient alimentate. Corpul este stresat dacă nu este încă suficient recuperat, ceea ce duce la o scădere suplimentară a stocării energiei. Dacă acest ritm se repetă pe o perioadă mai lungă de timp, acest lucru duce direct la supraîntrenare.

Există ceva de citit săptămâna viitoare despre subîntrenarea.

Rămâneți activ, pentru că acum știți de ce;-)