Superfoods Top 10 cele mai sănătoase alimente pentru sistemul imunitar, sfat
Alimentație sănătoasă: alegerea alimentelor potrivite este esențială pentru sănătatea și bunăstarea noastră fizică. Mai ales în vremuri de coroană și gripă. Urmărirea lucrurilor poate fi dificilă. În fiecare săptămână există un nou superaliment exotic cu care condiția fizică dorită poate fi atinsă în cel mai scurt timp. În special alimentele sănătoase nu trebuie să fie excepționale. Mai degrabă, acestea se găsesc adesea în aproape fiecare supermarket. Aici veți găsi top 10 superalimente cu cele mai sănătoase alimente!
Superfood 1: ulei de măsline extravirgin
Recomandare: 2 până la 4 linguri pe zi
Există multe motive bune, chiar științifice, pentru a consuma 2 până la 4 linguri de ulei de măsline extravirgin pe zi. Este unul dintre cele mai sănătoase alimente pentru inimile noastre și pentru sănătate în general, lista efectelor benefice este nesfârșită. Uleiul de măsline are proprietăți antiinflamatorii și previne hipertensiunea arterială, mai ales atunci când este consumat cu legume. Îmbunătățește funcția endoteliului, adică acoperirea vaselor de sânge.
Acest lucru este util, deoarece aici se află punctul de plecare al bolilor de inimă. Uleiul de măsline previne, de asemenea, particulele de colesterol LDL să se oxideze și să devină dăunătoare și îmbunătățește răspunsul glicemiei după masă, ceea ce înseamnă că previne creșterea glicemiei. Uleiul de măsline conține, de asemenea, foarte puțini acizi grași omega-6, care se găsesc altfel în multe alimente și care pot crește susceptibilitatea la inflamație.
Nu este rezistent la căldură? Un zvon!
Important: familiarizați-vă cu mărcile care furnizează 100% ulei de măsline extravirgin. Din păcate, eticheta nu spune întotdeauna adevărul în retail. Zvonurile spun că uleiul de măsline nu este persistent când este gătit, dar știința nu îl poate confirma. Într-un studiu, uleiul de măsline a fost încălzit la 180 ° C timp de 36 de ore și sa dovedit a fi foarte rezistent la căldură. Motivul: conține în principal acizi grași mononesaturați (o legătură dublă) .
Așadar, nu este de mirare că bucătarul Antonio îl toarnă în tigaie la »Suscettibile«. Sfat fierbinte: dacă doriți să îl faceți și mai permanent, trebuie doar să adăugați puțin unt. Făcând uleiul de măsline extravirgin baza de consum natural de grăsimi, puneți o bază solidă pentru o sănătate mai bună - dar investiți într-un brand de calitate.
Superfood 2: nuci
Recomandare: o mână pe zi
Nucile sunt alimente întregi sănătoase și hrănitoare, conțin grăsimi monoinsaturate și sunt excelente pentru sănătate. Multe studii confirmă faptul că nucile îmbunătățesc semnificativ profilul lipidic și reduc colesterolul total în raport cu HDL. Dar, în afară de asta, probabil cel mai mare beneficiu pentru sănătate al nucilor este proprietățile lor antiinflamatoare. Participanții la studiul PREDIMED au văzut o scădere cu 35% a proteinelor C-reactive (CRP), un marker al inflamației în organism.
Ceea ce este și mai impresionant este că studiile au constatat că consumul regulat de nuci ar putea reduce nivelul interleukinei 6 (IL-6), care este, de asemenea, responsabil pentru inflamația în organism, cu 90%. Dar asta nu este tot. Persoanele cu sindrom metabolic sau diabet de tip 2 au constatat că nucile le-au ajutat să controleze mai bine glicemia.
Dar arterele par, de asemenea, să beneficieze de pumnul zilnic de nuci, aparent chiar mai mult decât din uleiul de măsline. Nu este de mirare atunci că simpla prescriere a unei mână de nuci pe zi ar putea evita 90.000 de decese pe an în Statele Unite. De asemenea, nu trebuie să uităm conținutul de fibre de înaltă calitate din nuci. În plus față de beneficiile metabolice menționate, această fibră este transformată în acizi grași cu lanț scurt în intestin, care hrănesc toate bacteriile importante din intestin. Nu exagerați cu suma, totuși, și rămâneți la pumnul mic ca limită și ghid.
Superfood 3: legume bogate în fibre
brocoli
Această plantă cruciferă este una dintre legumele cu cel mai mare conținut nutrițional. Are cea mai mare concentrație de vitamina C, despre care se știe că întărește sistemul imunitar. Este, de asemenea, o sursă excelentă de acid folic, vitamina K și calciu și are un conținut ridicat de fibre solubile. Ca și alte legume cu conținut scăzut de amidon, consumul său a fost legat de reducerea riscului de cancer oral, laringian și de stomac. Într-un studiu dublu-orb, randomizat, controlat, cu un grup mic de pacienți cu diabet zaharat de tip 2, consumul a 10 grame de pulbere de varză de broccoli a dus la o reducere semnificativă a trigliceridelor și a colesterolului LDL oxidat și creșterea colesterolului HDL.
conopidă
Acest gemeni cruciform de broccoli nu este doar un substitut excelent pentru orezul alb cu un indice glicemic ridicat. Nu, este, de asemenea, bogat în vitamina C și acid folic și o sursă excelentă de magneziu, fosfor, tiamină, vitamina 6 și fibre solubile.
dovlecel
Acest aliment de bază popular este bogat în fibre solubile (în coajă), dar și o sursă excelentă de potasiu, care contrabalansează efectele negative ale consumului ridicat de sodiu și, astfel, ajută la scăderea tensiunii arteriale.
Vânătă
Vinetele sunt o altă legumă bogată în fibre, bogată în antioxidanți, în special nasunină, care conferă pielii sale culoarea mov. Sa demonstrat că Nasunin protejează membrana celulelor creierului nostru.
ceapă
Ca bază a multor feluri de mâncare din Mediterana și Asia, ceapa are o proporție deosebit de mare de flavonoide. Flavonoidele sunt fitonutrienți (compuși chimici ai plantelor) cu puternice efecte antioxidante și antiinflamatorii. Flavonoidele protejează, de asemenea, inima, deoarece interacționează cu endoteliul. Acestea sunt preluate de celulele endoteliale și determină o creștere a expresiei oxidului de azot. Acest lucru face ca endoteliul să fie mai rezistent și mușchii netezi ai pereților vasculari se relaxează, ceea ce reduce tensiunea arterială.
cartof dulce
Cartoful dulce, un produs de bază centenar pe insula japoneză Okinawa, are mai multe fibre și un indice glicemic mai mic decât cartoful alb comun. În plus, carnea este bogată în carotenoizi, substanțele responsabile de culoarea sa portocalie deschisă. Carotenoizii sunt un grup de antioxidanți solubili în grăsimi, ceea ce înseamnă că elimină în mod natural grăsimea din organism. Acesta este ceea ce face carotenoizii atât de valoroși pentru piele. Acestea pot fi depuse în stratul subcutanat al pielii și își dezvoltă local protecția antioxidantă pentru structuri precum colagenul și elastina, care păstrează integritatea structurală a pielii. Cu toate acestea, dacă aveți diabet de tip 2, vă recomandăm să nu consumați mai mult de două porții pe săptămână pe parcursul planului de 21 de zile.
Superfood 4: mere
Merele sunt un tip de fruct bogat în antioxidanți, flavonoizi și fibre. Multe studii au arătat că consumul regulat de mere scade riscul de demență. Un studiu realizat de cercetători de la Universitatea din Oxford a constatat că un măr pe zi era la fel de eficient în prevenirea atacurilor de cord și a accidentelor vasculare cerebrale la persoanele cu vârsta peste cincizeci de ani ca statinele care scad colesterolul.
Superfood 5: ierburi și condimente
usturoi
Usturoiul este bogat în vitamina B6 (piridoxină) și este o sursă excelentă de vitamina C, seleniu, mangan, fosfor, fier și cupru. Deși este cunoscut pentru reducerea colesterolului total și a LDL fără a afecta colesterolul HDL, beneficiile sale provin probabil în principal din compușii antioxidanți alină, alil cisteină, alil disulfură și alicină.
ghimbir
Ghimbirul este o plantă gustoasă cu flori, care este deosebit de populară în bucătăria asiatică. Are o concentrație ridicată de nutrienți esențiali și mangan mineral și este o sursă excelentă de fier, magneziu și zinc. De asemenea, este bogat în acid nicotinic și vitamina B6. Manganul joacă un rol important în menținerea unei structuri osoase sănătoase și susține metabolismul uman.
curcumă
Acest condiment este un ingredient de bază în bucătăria indiană și a fost amplu cercetat în toată lumea. Pigmenții de culoare portocaliu până la galben din curcuma (curcumina și curcuminoidele) sunt antiinflamatori. Aceștia acționează asupra unei enzime numite ciclooxigenază, care catalizează conversia acidului gras arahidonic în prostaglandina pro-inflamatorie seria 2. Prostaglandinele sunt compuși care acționează ca hormoni.
busuioc
Busuiocul conține o gamă largă de antioxidanți. De secole a fost folosit în medicina occidentală pe bază de plante ca remediu pentru inflamația tractului intestinal, mirosul său plăcut probabil va proveni din uleiurile esențiale pe care le conține.
Un alt condiment cu un profil antioxidant larg și complex este scorțișoara. Este utilizat în mod tradițional pentru a stimula circulația și a elibera gazul.
Superfood 6: pește bogat în grăsimi
Recomandare: mult! Mănâncă pește gras de cel puțin 3 ori pe săptămână!
Peștele este ca somnul. Toată lumea știe că este sănătoasă, dar nimeni nu respectă recomandările. Toți peștii oferă proteine de înaltă calitate, precum și iod și o varietate de vitamine și minerale. Peștii cu conținut ridicat de grăsimi sunt cei mai buni când vine vorba de o inimă sănătoasă. Peștele gras este cea mai valoroasă și preferată sursă de acizi grași omega-3, deoarece vin sub formă de acid eicosapentaenoic (EPA) și acid docosahexaenoic (DHA). Acizii grași omega-3 sunt un grup de acizi grași. Cele care contribuie la metabolism și sunt bune pentru sănătatea noastră sunt lanțul lung EPA și DHA.
Rata de conversie: mai bună la pește decât la semințe
Auzim adesea că semințele de in și semințele de chia sunt „surse excelente de omega-3” - ei bine, asta este doar jumătate din poveste. Este adevărat că aceste alimente sunt bogate în acizi grași omega-3 sub formă de acid α-linolenic (ALA). Dar înainte ca acest acid gras vegetal omega-3 să aibă vreun efect asupra sănătății noastre, acesta trebuie convertit în lanțul lung EPA și DHA de către enzimele desaturaze și elongaze. Sună bine - dar corpul uman nu poate efectua această transformare decât în mod suficient. Rata de conversie a ALA ingerată prin alimente este de 6% pentru EPA și 0,5% pentru DHA. Nu tocmai convingător. Corpurile noastre nu pot absorbi în mod natural cantitatea dorită de acizi grași omega3. Doar la femeile gravide rata de conversie crește la 25%.
Animalele, cum ar fi peștii care trăiesc în ape puțin adânci sau animalele care pasc, pot transforma ALA în EPA și DHA mult mai eficient și apoi pot stoca acești acizi grași în țesuturile lor. Când mâncăm această carne, putem să ne ocolim enzimele ineficiente și să obținem acizii grași omega-3 activi din punct de vedere metabolic chiar acolo unde ar trebui să meargă. Cercetările s-au concentrat intens asupra puternicilor acizi grași omega-3 din pești precum somon, macrou, sardine și hamsii. Interesant, s-a observat recent că consumul de ulei de pește sub formă de suplimente nu mai este foarte popular. Acest lucru ne arată că trebuie să existe altceva în pești înșiși (care nu a fost încă identificat) care are un efect pozitiv specific.
Superfood 7: ciocolată neagră (cel puțin 85%)
Recomandare: 30 de grame pe zi
Funcție endotelială mai bună, tensiune arterială mai mică și sensibilitate mai mare la insulină și o mulțime de polifenoli: toate acestea trebuie luate în considerare atunci când se discută beneficiile dovedite pentru sănătate ale ciocolatei negre și/sau cacao. De fapt, studiile au găsit rezultate pozitive semnificative pe mai multe niveluri. De la tensiunea arterială scăzută și sensibilitate mai mare la insulină (la subiecții testați care au consumat ciocolată neagră timp de 15 zile) la protecția împotriva oxidării particulelor de colesterol LDL și creșterea HDL (la subiecții testați care au consumat pudră de cacao). Deci beneficiile pentru sănătate sunt excelente și pot fi ușor realizate - trebuie doar să mâncăm ciocolată. Prin urmare, nu este surprinzător faptul că consumul de ciocolată împiedică formarea plăcilor arteriosclerotice. Asigurați-vă, totuși, că proporția de substanță uscată din cacao este de 85% sau mai mult - și nu vă temeți de tentanta întunecată!
Superfood 8: nucă de cocos
Recomandare: gătiți cu ulei de cocos fără restricții; încercați o linguriță în cafea (dacă doriți!)
Sfat: La fel ca în cazul uleiului de măsline, uleiul de cocos extravirgin este o alegere de calitate mai bună!
Dacă ne lăsăm deoparte frica față de grăsimile saturate, atunci îi putem da nucii de cocos locul ancestral ca aliment sănătos. De fapt, populațiile care au consumat în mod tradițional nucă de cocos - precum locuitorii din Tokelau din Pacificul de Sud, care au primit mai mult de 50% din aportul de proteine din nucă de cocos - au o sănătate robustă, cu mult mai puține atacuri de cord decât societățile occidentale moderne. Uleiul de cocos este format din 90% grăsimi saturate, dar din motive de sănătate ne interesează în principal structura sa de acizi grași. Acești acizi grași se numesc trigliceride cu lanț mediu (sau grăsimi MCT) și pot fi transportați direct din tractul digestiv în ficat. Uleiul de măsline extravirgin, de exemplu, nu poate furniza această „energie rapidă”, deoarece constă în principal din acizi grași cu lanț lung pe care organismul trebuie să lucreze mai mult pentru a-i descompune.
Superfood 9: ou
Recomandare: cel puțin 10 pe săptămână
Dacă pe ouă ar exista etichete cu nutrienți, acestea ar trebui să fie destul de mari. Pe lângă cei nouă aminoacizi esențiali - leucina, histidina, izoleucina, lizina, metionina, fenilalanina, treonina, triptofanul și valina - ouăle conțin vitaminele A, D, E, K, B2, B5, B6, B12 și, de asemenea, acid folic, calciu, Zinc, colină și multe altele. Așadar, sunteți de fapt o sursă completă de proteine, cu o bogăție fără egal de vitamine și substanțe nutritive. Asta le face un aliment important pentru sănătatea noastră. Din păcate, de zeci de ani, ouăle au fost demonizate pe nedrept. Ai fost țapul ispășitor perfect pentru demonul convențional al colesterolului, care credea că colesterolul din ouă este periculos pentru inimă.
Din fericire, știm acum că nu există nicio relație între consumul de ouă și bolile de inimă și că orice influență asupra profilului lipidic poate fi doar pozitivă. După cum am arătat în acest context, ouăle îmbunătățesc particulele LDL, care reduc riscul bolilor cardiovasculare.
Cercetările de astăzi sugerează că consumul de până la 3 ouă pe zi nu este doar complet sigur, ci și o sursă excelentă de proteine de înaltă calitate într-o formă gustoasă și densă. Dacă nu aveți găini în grădină, căutați o gamă liberă de bună calitate sau ouă de pui organice pentru a maximiza beneficiile. Profilul superior de acizi grași omega-3 al acestor ouă, spre deosebire de ouăle găinilor în cuști, merită prețul puțin mai ridicat.
Superfood 10: produse lactate pline de grăsimi și fermentate
Recomandare: Bucurați-vă de iaurt grecesc, brânză și chefir
Avantajele produselor lactate sunt controversate, dar cel mai controversat din acest grup este cu siguranță produsele lactate cu conținut ridicat de grăsimi. Prin urmare, este important să definiți exact ce recomandăm - și ce nu. Cu siguranță nu toate produsele lactate sunt create egale. Ca copii mici, producem o enzimă digestivă numită lactază, care ajută la descompunerea lactozei din laptele matern. Lactoza este principalul carbohidrat din produsele lactate. Pe măsură ce îmbătrânim, mulți dintre noi pierdem această capacitate, ceea ce poate duce la intoleranță la lactoză.
Este răspândit în Africa, Asia și America de Sud, dar se găsește și în Europa, America de Nord și Australia. Cu toate acestea, produsele lactate fermentate (cum ar fi iaurtul, brânza sau chefirul) și untul sunt în general tolerate și au o compoziție nutrițională de înaltă calitate, care este destul de diferită de lapte. Compoziția nutritivă - și mai ales compoziția acidă solidă - depinde, de asemenea, puternic de ceea ce mănâncă animalele și în ce condiții sunt păstrate.
Produsele de la animale crescute pe pășuni au profiluri de acid gras omega-3 și vitamina K2 de calitate superioară față de animalele care îngrășează. Același lucru se aplică conținutului de acid gras esențial al acidului linoleic conjugat (CLA), care nu poate fi găsit în această formă la produsele lactate cu conținut scăzut de grăsimi. Studiile din țările în care animalele hrănite cu iarbă sunt predominante au arătat în mod repetat beneficiile consumului de produse lactate cu conținut ridicat de grăsimi.
În acest context, vă recomandăm alimente cum ar fi iaurtul grecesc cu conținut ridicat de grăsimi, chefirul și untul care sunt făcute cu lapte de animale hrănite cu iarbă. Într-un studiu recent efectuat la Universitatea Harvard, cercetătorii au concluzionat că subiecții cu cel mai mare consum de produse lactate cu conținut ridicat de grăsimi aveau mai puține grăsimi viscerale, niveluri mai bune de lipide, mai puțină inflamație, o sensibilitate mai bună la insulină și o tendință convingătoare cu 62% mai mică 2 au avut diabet.
Autori: Aseem Malhotra și Donal O'Neill
Te interesează acest subiect? Apoi vă recomandăm această carte:
Dieta Pioppi
Planul de 21 de zile pentru a slăbi, a te forma și a trăi mai mult
Cardiologul supraponderal Aseem Malhotra și regizorul Donal O'Neill au cercetat de ce oamenii din Pioppi sunt atât de sănătoși. Ei au comparat rezultatele cu o mulțime de cercetări medicale actuale, au infirmat multe mituri de dietă persistentă și au dezvoltat un plan ușor de urmat care oferă începutul unei vieți sănătoase și lungi. În doar 21 de zile și tu poți aduce schimbări de durată în somn, obiceiuri alimentare și exerciții fizice, fără a fi nevoie să renunți la nimic sau să te antrenezi ore întregi - cu stilul de viață mediteranean!