Superseturi de vârf și timpul de recuperare; Potrivirea corpului

Superseturile îți oferă pompe uimitoare, dar daunele musculare care apar la superseturi durează mai mult decât antrenamentul normal, potrivit unui nou studiu. Deci, planificați-le cu atenție.

Notă: Următorul studiu a folosit stilul superset: exercițiu compus, apoi exercițiu de izolare pentru același grup muscular, fără pauză între cele două.

Studiul

Douăzeci și doi de bărbați activi au fost recrutați pentru studiu. Au fost apoi împărțiți în două grupuri: un grup superset și un grup non-superset. Antrenamentul pentru ambele grupuri a constat din 4 exerciții (apăsarea picioarelor, extensia picioarelor, apăsarea pe bancă și pachetul pec) pentru 5 seturi de 8-10 repetări la 85% dintre subiecții 10RM. Iată defalcarea pentru fiecare grup:

Grupul superset

Apăsați piciorul imediat urmat de extensia piciorului, pauză de 3 minute, repetați de 5 ori.
Apăsați pe banc imediat urmat de punte pec, pauză de 3 minute, repetați de 5 ori.

Grup non-superset

Apăsați pe banc imediat urmat de extensia piciorului, pauză de 3 minute, repetați de 5 ori.
Apăsați piciorul imediat urmat de punte pec, pauză de 3 minute, repetați de 5 ori.

S-a înregistrat EMG în timpul extinderii piciorului și a puntei pec. Eșecul muscular întârziat (DOMS), cuplul izometric pentru flexia orizontală a umărului și extensia genunchiului, nivelurile creatin kinazei și ROM pentru extensorii umărului și genunchiului au fost măsurate înainte de operație și la cinci zile după operație.

Ce au găsit

Ambele grupuri au efectuat cantități similare de volum de exerciții, iar timpul de exercițiu a fost similar.
DOMS a fost similar între grupuri.
Cuplul izometric a fost redus la ambele grupuri imediat după exercițiu, dar a revenit la valoarea inițială după aproximativ o zi.
ROM-ul a scăzut în ambele grupuri, dar scăderile au durat mai mult în grupul superset decât în grupul non-superset.
Nivelurile creatin kinazei au fost semnificativ crescute față de valoarea inițială la ambele grupuri. Valoarea initiala.
EMG în rectus femoral și deltoid anterior a fost crescut în grupurile Superset.

Ce inseamna asta?

Deși volumul exercițiului și timpul total au fost similare, superseturile pot schimba drastic stimulul exercițiului.

Superseturile ar trebui să fie programate corect, cel mai probabil cu ușurință, în funcție de defecțiunea de antrenament utilizată și de grupul muscular utilizat. Deși citirile cuplului izometric (generarea forței) au revenit rapid la valoarea inițială, nivelurile creatin kinazei din grupul Superset au fost încă semnificativ crescute cinci zile mai târziu, indicând leziuni musculare.

Deoarece aceștia nu au fost bărbați instruiți în rezistență, iar cei care au făcut niveluri mai ridicate de antrenament de rezistență au arătat cel mai probabil markeri mai mici de deteriorare musculară după antrenament, poate fi necesară o stimulare mai puternică a antrenamentului din superseturi la subiecții instruiți în rezistență.

Superseturile sunt un instrument excelent în arsenalul unui elevator, dar utilizarea excesivă fără odihnă adecvată între antrenamente poate deveni o problemă.