Superstudie se clarifică cu miturile nutriționale - Cum să mănânci foarte bine - FOCUS Online
Era o seară de primăvară în urmă cu câțiva ani, făceam jogging ca de obicei, când mi s-a întâmplat complet neașteptatul (credeam că sunt destul de în formă atunci): După abia un kilometru, m-am prăbușit brusc. Era ca și cum ai da cu toții puterea într-un zid. De parcă o mână de oțel mi-ar smulge inima. Așa că am fost: doar 40 de ani, tocmai am devenit tată - și o epavă fizică.
Mereu mi-a plăcut să fac jogging și mereu mi-a plăcut să mănânc, inclusiv junk food: ciocolată, cartofi prăjiți, chipsuri. De ce nu? Multă vreme mi s-a părut că puteam mânca ce doream. Ei bine, poate s-a dezvoltat o burtă. Dar am reușit să ignor această metamorfoză târâtoare a corpului meu. Până în acea zi când inima mea a fost în grevă și m-am confruntat cu o întrebare existențială: îmi stricasem sănătatea cu dieta mea cu junk food? Dacă continuu să fac asta?
Desigur, la acea vreme, nu puteam fi sigur că mâncarea proastă mi-a lovit inima. Numai: nu eram fumător, nici nu eram cu adevărat grasă, făceam sport. Și așa că nu mi-a mai rămas mult ca să mă pot schimba.
Și ceva a trebuit să se schimbe.
Vindecați cu o nutriție inteligentă
Așa că am decis, inițial doar pe bază de probă, fără să mă aștept la prea multe: îmi voi schimba dieta. Dar cum? Cu un conținut scăzut de grăsimi? Sărac în carbohidrați? Paleo, vegan, fără gluten? Am plecat într-o călătorie de cercetare despre care nu știam la vremea aceea că ar fi vrăjit peste mine ani de zile. Am vrut să mă vindec.
Așa că m-am cufundat în medicina nutrițională, biochimia metabolismului și „gerosciences”, un subiect interdisciplinar înfloritor în prezent, care se ocupă cu procesul de îmbătrânire. De ce unii oameni îmbătrânesc mai repede decât alții? Ce ar trebui să mănânc pentru a-mi salva inima? Cum scap de acest inel de înot în jurul taliei mele? Ce mănâncă coloniile de lungă durată?
Studiile s-au îngrămădit în biroul meu, în sufragerie, în bucătărie. Au trecut lunile, a trecut un an. Apoi alta. Treptat mi s-a deschis o lume cu informații uneori spectaculoase care mi-au schimbat treptat viața.
O mare parte din ceea ce credeam că știu despre alimentația sănătoasă nu se potrivea deloc cu ceea ce am găsit în studii. Și mai mult: unele dintre „înțelepciunile dietetice” ne pot deteriora considerabil corpul.
Mituri nutriționale
Un mit persistent, de exemplu, care este proclamat drept adevăr incontestabil de mulți „experți în dietă” și chiar de organizațiile din domeniul sănătății, este: O calorie este o calorie, indiferent de ce hrană provine. În plus, se aplică principiul „echilibrului energetic”, ceea ce înseamnă că cei care mănâncă mai multe calorii decât arde se îngrașă. Prin urmare, rezultă recomandarea: Mănâncă jumătate sau FdH pe scurt. Oricine dorește să slăbească pur și simplu trebuie să mănânce mai puțin și/sau să facă mai mult exercițiu.
Al doilea mit: Întrucât grăsimea conține un număr deosebit de mare de calorii, ar trebui să rețineți grăsimea. Și aceasta este recomandarea nutrițională a numeroși medici și asociații, inclusiv a Societății germane de nutriție (DGE): Mănâncă cu conținut scăzut de grăsimi.
La o inspecție mai atentă, aceste două dogme nutriționale se dovedesc a fi înșelătoare sau chiar inutile. Cum apare obezitatea? Răspunsul că îngrați dacă mănânci mai multe calorii decât arzi este la fel de util ca „explicarea” bogăției lui Bill Gates spunând că câștigă mai mulți bani decât cheltuie. Da - dar cum a făcut-o? Sau, aplicat la tema noastră: De ce unii dintre noi mănâncă mai mult decât ardem? Și: Cum se poate schimba asta?
Numărul de calorii nu este suficient
Două noi descoperiri inovatoare sunt interesante în acest context. În primul rând, nu orice calorie este la fel de plină. În al doilea rând, mâncarea nu ne oferă doar calorii. Unii acizi grași, de exemplu, nu sunt transformați în energie, adică calorii, de corpul nostru. Nu - devin parte a noastră, pentru că sunt încorporate în corpul nostru.
Unii acizi grași, inclusiv faimoșii acizi grași omega-3 în special (de exemplu, în semințe de in, nuci sau pești grași, cum ar fi somonul, heringul și tonul), pot comunica practic cu corpul nostru: aceștia acostează pe celulele noastre și oferă instrucțiunilor noastre materiale genetice pentru a face acest lucru. provoacă oprirea proceselor inflamatorii dăunătoare. Așadar, mâncarea se dovedește a fi nu doar o sursă de calorii, ci o sursă de informații. Astfel de rezultate ale studiului revoluționează înțelegerea noastră asupra naturii nutriției.
Există trei substanțe în alimentele noastre care ne oferă calorii, adică energie. În primul rând, familia zahărului, cunoscută și sub numele de carbohidrați, cum ar fi pâinea, cartofii, pastele, orezul și, desigur, zahărul în sine. Ceilalți doi nutrienți principali: proteinele. În al treilea rând: grăsimile.
De ce devenim din ce în ce mai mari?
Carbohidrații și proteinele furnizează aproximativ patru calorii pe gram, în timp ce grăsimile oferă nouă calorii pe gram. Această densitate ridicată de calorii este unul dintre motivele pentru care grăsimea este demonizată și astăzi (clișeu: „Grăsimea te îngrașă”).
Dar nutriționiștii se despart din ce în ce mai mult de fixarea caloriilor brute. În primul rând, ia în considerare modul de definire a unei calorii.
Caloriile sunt măsurate prin arderea probelor de alimente, literalmente. Luați o piuliță sau o bucată de morcov, de exemplu, și puneți proba într-un recipient de oțel, care este la rândul său într-un al doilea recipient umplut cu apă. Dacă ardeți proba de alimente, se eliberează căldură și apa se încălzește. Prin definiție, o kilocalorie (în termeni simplificați, vorbim despre o calorie) nu este altceva decât energia necesară pentru a încălzi un litru de apă cu un grad Celsius.
Asta ne aduce la problemă: corpul nostru nu este un motor cu ardere. Mâncarea pe care o consumăm este mult mai mult decât o simplă sursă de energie pentru corpul nostru. De exemplu, s-a constatat că proteinele ne umplu mai bine pe calorii decât carbohidrații și grăsimile. De ce?
Să comparăm procesul cu construirea unei case. Ai nevoie de energie electrică și materiale de construcție. În această imagine simplificată, carbohidrații și grăsimile ar putea fi imaginate aproximativ ca surse de electricitate care ne furnizează energie. Proteinele, pe de altă parte, ar fi ceva asemănător materialului de construcție, de exemplu grinzile de lemn pentru acoperiș. Sigur - puteți arde grinzile de lemn pentru a genera energie. Dar asta nu are sens.
Ce se umple bine și de ce?
Este similar în corpul nostru. Pentru acele „surse de electricitate” numite carbohidrați și grăsimi, corpul nostru și-a dezvoltat propriile forme de stocare, numite glicogeni (carbohidrați depozitați) și trigliceride (grăsimi stocate). Dar care este forma de stocare a proteinelor?
Nu există! În sensul cel mai larg, mușchii noștri ar putea fi clasificați ca depozite de proteine, dar mușchiul inimii noastre abia așteaptă să fie arși pentru a ne oferi energie, chiar dacă acest lucru se întâmplă de fapt într-o situație de urgență, adică atunci când murim de foame.
Consecințele acestei „logici corporale” sunt considerabile și, de exemplu, de o mare importanță atunci când slăbești. În acest fel, electricitatea poate fi stocată cu ușurință, organismul consideră că nu are niciodată suficient din ea. Situația este diferită în ceea ce privește materialul de construcție: dacă este suficient din acesta, mai mult material ar sta în cale.
Cu alte cuvinte, este ușor să consumați excesiv carbohidrați și grăsimi. Dar de îndată ce corpul nostru primește suficiente proteine, nu mai mâncăm. Chiar și mai multe proteine ar interfera. Acesta este motivul pentru care proteinele sunt atât de pline.
Experimentele testează dietele „voluntare”
În experimente, subiecților testați cărora li se oferă un bufet cu conținut scăzut de proteine mănâncă spontan cu 35% mai multe calorii. În mod remarcabil, se aplică și inversul: cu un bufet bogat în proteine, subiecții testați mănâncă cu 38% mai puține calorii - complet nesolicitate -: își ating ținta individuală de proteine mai repede și, prin urmare, sunt plini mai devreme. Ești pe o dietă „voluntară”. Deci, ce ar putea fi mai eficient pe termen lung pentru a rămâne slab?
Aceste descoperiri sunt, de asemenea, relevante, deoarece aruncă o lumină extrem de luminantă asupra epidemiei de obezitate de astăzi. Noile analize arată că produsele extrem de prelucrate din industria alimentară, în special, sunt puternic „subțiate de proteine” - sunt îmbogățite fie cu zahăr, fie cu grăsimi sau ambele, ceea ce înseamnă că produsele conțin mai puține proteine pe calorie.
O înșelătorie a industriei
Parcă am fi fost grupul într-un experiment global care s-a ajutat la bufetul cu conținut scăzut de proteine. Rezultatul: atunci când căutăm suficiente proteine, mâncăm în exces și devenim grăsimi. Din punct de vedere al industriei, situația este desigur ideală: suntem vândute alimente care ne lasă înfometate cronic din cauza diluării proteinelor. Și așa continuăm să mâncăm și să cumpărăm.
„Efectul proteic” explică, de asemenea, de ce presupusa abordare logică a FdH este atât de nepopulară în practică și sortită eșecului. Cu FDH, proporția de proteine este de aproximativ 14% din calorii, ceea ce înseamnă că pur și simplu nu ne putem sătura. Dieta Atkins, mult mai populară, mai renumită, de exemplu, constă în 30 la sută de proteine - nu e de mirare că este mai plină! Din păcate, pierderea în greutate nu spune prea multe despre cât de sănătoase sunt proteinele în cele din urmă.
Noroc la puterea plantelor
Descoperirile pe această temă sunt, de asemenea, în creștere în cadrul studiilor - și sunt îngrijorătoare, dacă nu cumva să sperie. De exemplu, cercetătorul în materie de longevitate Valter Longo de la Universitatea din California de Sud din Los Angeles a descoperit recent că persoanele care mănâncă alimente bogate în proteine sunt deosebit de des afectate de tot felul de afecțiuni ale bătrâneții.
Oamenii de știință au analizat datele nutriționale ale a aproape 6400 de persoane cu vârsta peste 50 de ani. A arătat că oricine între 50 și 65 de ani care mănâncă o cantitate decentă de proteine (20 la sută din aportul de calorii sau mai mult comparativ cu mai puțin de zece la sută), riscul lor de mortalitate este crescut cu 74 la sută. În acest caz, riscul de cancer crește chiar de patru ori - un ordin de mărime care este altfel cunoscut prin fumat sau abuzul de alcool!
Creșteți și înmulțiți-vă
Cauzele posibile pentru acest lucru nu sunt pe deplin clare. Prea multă proteină este probabil dăunătoare la vârsta adultă mijlocie, deoarece proteina este un material de construcție care stimulează corpul nostru la creșterea celulelor - o creștere de care nu mai avem nevoie în această măsură ca adulți. Excesul de proteine poate provoca daune. Cancerului, de exemplu, nu-i place nimic mai bun decât să crească.
S-a constatat, de asemenea, că anumite proteine activează unele dintre „întrerupătoarele de îmbătrânire” ale corpului, inclusiv o moleculă extrem de influentă numită mTOR („țintă mecanicistă a rapamicinei”), un fel de „manager de construcții” al celulelor corpului nostru. De îndată ce mTOR este scuturat treaz, molecula dă celulei comanda de a crește și de a se înmulți.
În același timp, lucrările de întreținere benefice sunt oprite, în care celula curăță și reciclează propriile deșeuri moleculare (un proces cunoscut sub numele de „autofagie”). În acest fel, un mTOR care este activat în mod constant de proteine accelerează procesul de îmbătrânire a corpului, ceea ce la rândul său crește riscul apariției tuturor bolilor legate de vârstă.
Dar există și câteva pete luminoase când vine vorba de proteine. De îndată ce investigația este limitată la proteinele vegetale, corelația negativă nu este doar complet eliminată - noile studii de la Universitatea Harvard relevă chiar: cei care se bazează tot mai mult pe proteinele vegetale, de exemplu sub formă de fasole, linte și nuci (în loc de carne), poate conta chiar pe o viață mai lungă.
Pescetarii trăiesc cel mai mult
De asemenea, mecanismul biologic care stă la baza acestui efect nu a fost explorat pe deplin. În unele cazuri, proteinele vegetale sunt alcătuite din alte componente (aminoacizi) decât proteinele animale. Cu toate acestea, și mai important este probabil ceva ce ar putea fi numit „principiul pachetului”: un aliment nu constă niciodată dintr-un singur nutrient, cum ar fi proteina pură. Mai degrabă, este un pachet complex format din nenumărate substanțe. În ceea ce privește sănătatea, pachetul general este evident întotdeauna decisiv.
Acesta ar putea fi unul dintre motivele pentru care există unele excepții printre proteinele animale care se dovedesc a fi surprinzător de benefice. Un exemplu binecunoscut în acest sens este peștele, iar aici este peștele gras. Acest lucru a fost descoperit, printre altele, în cercetările efectuate între mii de adventiști de ziua a șaptea (un grup religios protestant) din California.
Cei mai sănătoși oameni din lume
Un adventist de ziua a șaptea consideră corpul său ca „casa lui Dumnezeu” și îl tratează în consecință. Adventiștii se mișcă foarte mult, aproape nimeni nu fumează sau bea, majoritatea au o dietă foarte bună, mulți - dar nu toți - sunt vegani, care mănâncă doar alimente pe bază de plante. Pe scurt, adventiștii sunt printre cei mai sănătoși oameni din lume.
Rezultatul este că trăiesc în medie cu până la zece ani mai mult decât media americanilor. O privire asupra datelor relevă o clasificare informativă a longevității lor. Ca regulă generală, se poate spune: cu cât un adventist mănâncă mai puține alimente de origine animală, cu atât trăiește mai mult. Cu o excepție interesantă: acei vegetarieni care mănâncă pește din când în când (pescetarieni) trăiesc cel mai mult din toate.
Probabil, efectul pozitiv al consumului de pește nu poate fi atribuit proteinelor din pește, ci faimoșilor acizi grași omega-3. Acestea sunt un alt exemplu de cât de scurtată este fixarea caloriilor prăfuite. Știm acum că unii acizi grași pe care îi consumăm nu sunt „arși” de către organism pentru a ne furniza energie. Nu, ele sunt încorporate în învelișul celulelor noastre, în membrana celulară și astfel își schimbă profund funcțiile.
Acizii grași omega-3 au - spre deosebire de acizii grași saturați care se găsesc în mod obișnuit în alimentele de origine animală - o formă foarte „aerisită”, ceea ce înseamnă că învelișurile noastre celulare devin mai libere și mai suple.
Medicament minune acid omega-3
Dar ceea ce este la fel de important: unele dintre celulele corpului nostru sunt special echipate cu senzori omega-3 (receptori). De îndată ce un acid gras omega-3 acostează cu un astfel de senzor, acesta duce la inhibarea anumitor factori din celulă care controlează componenta noastră genetică. S-a demonstrat că acizii grași omega-3 pot utiliza acest control genetic pentru a opri procesele inflamatorii dăunătoare.
Cu alte cuvinte: acizii grași omega-3 sunt un tip de unguent vindecător care poate fi utilizat pentru a trata o rană internă. Deoarece procesele inflamatorii cronice sunt un fenomen tipic de vârstă și promovează procesul de îmbătrânire, acizii grași ar putea chiar încetini procesul de îmbătrânire ca atare în acest fel.
Dacă puneți împreună rezultate individuale, cum ar fi această bucată cu bucată, ca piese individuale ale puzzle-ului, apare ceva de genul structurii de bază a unei diete sănătoase. Puteți apoi - cu precauția necesară - să creați un fel de listă de clasificare a alimentelor obișnuite, de la cartofi la cârnați.
În cartea mea fac acest lucru pentru orientare folosind ace de busolă pentru toți cei trei nutrienți principali, adică pentru proteine, grăsimi și carbohidrați.
Studiați excesul
Studiile individuale stau la baza constatărilor mele. Dar este, de asemenea, important să nu vă pierdeți în aceste studii individuale, ci să păstrați o imagine de ansamblu asupra întregii situații de cercetare. Mulți consilieri în materie de dietă tind să aleagă exact acele studii și rezultate care li se par mai potrivite - și să ignore restul fără alte îndoieli.
Cred că aceasta este o dezvoltare destul de îngrijorătoare, condusă nu în ultimul rând de cantitatea de informații. Acum sunt publicate peste 250 de studii legate de nutriție în fiecare zi. Având în vedere acest exces de studiu, există acum un studiu pentru aproape fiecare aliment care îl clasifică fie ca otravă, fie ca medicament vindecător.
Cum ar trebui să țineți evidența lucrurilor? Ei bine, din fericire există o ieșire din această mizerie. Echipele de cercetare se apleacă în mod regulat asupra studiilor individuale și rezumă cele mai importante din studiile de ansamblu (numite recenzii și metaanalize).
Mai multă claritate cu meta-studii
În ultimii ani, a apărut o nouă formă de analiză, care la rândul său rezumă studiile de ansamblu - un fel de meta-meta-analiză. O echipă franceză de cercetători a rezumat toate studiile sondajului pe tema „Nutriție și sănătate” din 1950 până în 2013. Pur și simplu nu a existat niciodată o astfel de „diplomă de master” înainte.
Se pare că există rezultate pozitive, precum și negative pentru fiecare aliment din numărul total imens de studii.
În același timp, însă, apare un impuls clar care se potrivește cu ceea ce am atins deja: alimentele pe bază de plante se dovedesc a fi predominant benefice, în special produse din cereale integrale, cum ar fi fulgi de ovăz și pâine integrală, nuci și semințe și, desigur, și fructe, legume și leguminoase, deci fasole și linte.
Cafeaua se dovedește, de asemenea, benefică, la fel și ceaiul și - într-o doză moderată! - Vin. Când vine vorba de alimentele de origine animală, lucrurile sunt mai amestecate, cu carne roșie și carne (cârnați, salam, hot dog), în special cu performanțe slabe. De asemenea dăunătoare: băuturile zahărite, care uneori se aplică chiar și sucurilor de fructe.
Pe baza datelor solide
„Superstudiile”, cum ar fi meta-meta-analiza franceză, la rândul lor, nu sunt lipsite de erori și nici nu sunt măsura tuturor lucrurilor. Cu toate acestea, ele oferă o altă verificare a faptelor în căutarea recomandărilor dietetice care nu se bazează pe mituri, ci pe date solide și dovezi verificate.
Cu greu se poate sublinia cât de critic este toate acestea. La urma urmei, este vorba despre viață și membre! Prin urmare, nu vă bazați pe adevăruri pe jumătate și pe povești de succes pe termen scurt când vine vorba de sănătatea și bunăstarea voastră. Faceți alegerile dvs. alimentare pe baza celor mai bune cunoștințe disponibile pentru noi. Cel puțin așa am făcut-o și vă asigur: plăcerea nu este neglijată.
Și, apropo, problemele mele de inimă au dispărut. Fac jogging la fel de liber și lipsit de griji ca înainte.