Supliment alimentar pentru alergători RUNNER S WORLD
Pilula mică, efect mare? Suplimente alimentare pentru alergători
Pe lângă antrenament, nutriția este o componentă importantă. Este tentant să mergi pur și simplu la farmacie sau la supermarket și să alegi din abundența enormă de suplimente de vitamine și minerale. La urma urmei, toate produsele promit să ne sporească sănătatea și energia. Dar de ce avem nevoie cu adevărat noi alergătorii? Primul lucru: antrenamentul constant și o dietă echilibrată au cea mai mare prioritate - nici o pastilă nu poate înlocui asta. Cu toate acestea, odată ce ați pus bazele fitnessului dvs., cu siguranță veți putea beneficia de unele capsule.
Ce sunt suplimentele alimentare?
După cum se poate deduce din nume, acestea sunt produse destinate suplimentării nutriției normale. În principal, vitaminele, mineralele sau alte substanțe esențiale sunt furnizate suplimentar. Există atât preparate pe bază de plante, cât și animale. Un exemplu în acest sens este uleiul de krill, care se obține din crabi. Suplimentele alimentare sunt disponibile sub formă de tablete, pulberi, capsule sau lichide. Cu toate acestea, deficiențele nutriționale nu pot fi compensate prin administrarea de produse concentrate și cu doze mari.
Cine ar trebui să ia suplimente?
Persoanele care au o dietă echilibrată cu greu vor observa vreun efect al suplimentelor alimentare. Astfel, luarea lor este practic inutilă. Suplimentele sunt recomandate persoanelor cu o nevoie crescută de nutrienți. Acestea includ femeile însărcinate și mamele care alăptează, persoanele subnutrate și persoanele care suferă de boli cronice. Vegetarienilor și veganilor li se recomandă să ia vitaminele și oligoelementele conținute în alimentele de origine animală sub formă izolată, ca suplimente alimentare. Utilizarea anumitor suplimente alimentare poate avea, de asemenea, un efect pozitiv asupra sportivilor.
Care suplimente alimentare sunt utile?
Aici ar trebui să te orientezi către nevoile tale personale. Pentru a determina deficiențele individuale, se recomandă efectuarea unui număr de sânge de către un medic. Pentru a vă oferi o imagine de ansamblu, am creat împreună primele zece suplimente nutritive care vă pot ajuta să găsiți remediul potrivit: primele cinci ingrediente active sunt bune pentru fiecare alergător, nu puteți greși! Ar trebui să accesați a doua jumătate a recomandărilor noastre numai dacă se potrivesc cerințelor dvs. individuale.
Locul 1: aminoacizi
Aminoacizii stau la baza tuturor proceselor vieții: organismul are nevoie de ele pentru a forma proteine, care la rândul lor sunt importante pentru structura celulară a mușchilor și sistemul imunitar. Sunt, de asemenea, indispensabile proceselor metabolice. Stresul fizic ridicat scade nivelul de aminoacizi, aportul suplimentar promite o lovitură de energie. Echilibrul echilibrat al aminoacizilor are ca rezultat performanțe mai ridicate, o regenerare mai rapidă și o sensibilitate semnificativ mai mică la vătămare. În preparatele adecvate, aminoacizii pot fi absorbiți mai ușor de către organism decât în alimentele care conțin proteine.
Suplimentul alimentar Amino Loges
Locul 2: acizi grași Omega-3
Acizii grași omega-3, în special acizii EPA și DHA cu lanț mai lung, sunt acizi grași polinesaturați pe care organismul nu îi poate produce singuri. Sunt talente generale: protejează vasele de sânge, au proprietăți anticoagulante, scad nivelul colesterolului, accelerează transportul oxigenului către mușchi și stimulează arderea grăsimilor.
Sfat: Acizii omega-3 din uleiul de pește au cele mai multe beneficii, deoarece conțin cei mai activi acizi EPA și DHA biologic. 1,3 grame pe zi sunt suficiente.
Locul 3: L-carnitină și Q10
L-carnitina, o substanță asemănătoare vitaminei, joacă un rol important în transportul acizilor grași cu lanț lung în centralele celulare, mitocondriile. Acolo grăsimea este transformată în energie. Coenzima Q10 se găsește în fiecare celulă din corp și este implicată în absorbția de oxigen a celulelor și în producția de energie. Ambele oferă energie, întârzie oboseala și permit recuperarea rapidă datorită efectului antioxidant care accelerează regenerarea musculară.
Sfat: 1000 de miligrame de L-carnitină și până la 100 de miligrame de Q10 pe zi pot fi substituite fără ezitare.
Locul 4: antioxidanți
În corpul nostru se desfășoară procese constante în care grăsimile, carbohidrații și proteinele reacționează împreună cu oxigenul pentru a produce energie. Acest lucru creează radicali liberi care atacă pereții celulari și ADN-ul. Antioxidanții sunt compuși care interceptează radicalii liberi și îi fac inofensivi. Deci, ele ne protejează celulele corpului, întăresc sistemul imunitar și repară mușchii. Corpul formează mai mulți radicali liberi prin stres ridicat, astfel încât alergătorii beneficiază de un aport crescut.
Sfat: Corpul este aprovizionat în mod optim cu combinația de vitamine A, C și E, minerale și substanțe vegetale secundare.
Locul 5: Vitaminele B și C.
Complexul de vitamine B îmbunătățește absorbția fierului din alimente și este important pentru formarea și întreținerea țesutului conjunctiv și a oaselor. În plus, vitaminele B sunt implicate în multe procese metabolice. Ca un receptor radical, vitamina C protejează sistemul imunitar și previne bolile respiratorii, este bună pentru suflet, asigură o dispoziție pozitivă și susține gestionarea stresului. Aportul zilnic de vitamine suplimentare are sens pentru stres fizic ridicat și este inofensiv, organismul excretă prea mult.
Sfat: 150 de miligrame în plus acoperă nevoia care nu este complet absorbită de alimente.
Locul 6: glucozamină și condroitină
Glucozamina este un element de bază al cartilajului articular, asigură o lubrifiere suficientă în articulație, iar condroitina este componenta principală a țesutului cartilajului. Ambele sunt substanțe naturale care ajută la reconstruirea articulațiilor deteriorate, protejează cartilajul de uzură, asigură ameliorarea durerilor de genunchi și au un efect antiinflamator.
Sfat: Studiile au arătat că 1500 de miligrame de glucozamină pe zi sunt mai eficiente decât analgezicele pentru osteoartrita genunchiului.
Locul 7: calciu și vitamina D.
Deși alergarea este un stres care întărește oasele, alergătorii sunt predispuși la fracturi de stres. Calciul și vitamina D ajută la protejarea oaselor: densitatea osoasă este crescută și astfel riscul de fracturi este redus. Vitamina D scade, de asemenea, riscul unui atac de cord.
Sfat: Protecția împotriva osteoporozei este deosebit de importantă pentru femeile cu un IMC scăzut. Se recomandă 800 de miligrame de calciu pe zi în combinație cu vitamina D.
Locul 8: creatina
Creatina, o substanță naturală în organism, se găsește în principal în mușchii scheletului și inimii, creierul și celulele imune. Corpul produce în fiecare zi aproximativ un gram de creatină în ficat, rinichi și pancreas. Este implicat semnificativ în mișcarea musculară și în metabolismul energetic. Creatina sintetizează ATP, care alimentează mușchiul cu energie. Dacă depozitele de creatină sunt pline, ATP se formează mai repede, ceea ce face antrenamentul mai intens și mai durabil. Înlocuirea este recomandată în special pentru o dietă cu carne redusă sau vegetariană.
Sfat: nu trebuie să suplimentați mai mult de 20 de grame de creatină pe zi. Important: Creatina nu este potrivită pentru ingestia pe termen lung și beți multe lichide pentru ameliorarea rinichilor.
Locul 9: Rhodiola
Extractul de Rhodiola rosea, o plantă medicinală cunoscută în principal în Rusia și Scandinavia, are un efect pozitiv asupra bunăstării generale și a condiției fizice. De asemenea, contracarează stresul asupra sistemului imunitar pe care îl declanșează antrenamentul. Studiile clinice arată că Rhodiola poate crește rezistența și în același timp accelera regenerarea.
Sfat: Rhodiola reduce, de asemenea, sentimentele de anxietate și nervozitate, deci este bine împotriva neliniștilor înainte de cursă. 600 de miligrame sunt suficiente pentru a începe relaxat.
Locul 10: cofeina
Cofeina are un impact direct asupra percepției performanței și oboselii, astfel că vă poate ajuta să alergați mai repede și mai mult. În plus, cofeina face ca organismul să folosească grăsimea ca sursă de energie, menține depozitele de carbohidrați pline mai mult timp și oboseala se întârzie târziu. Este mai bine să nu experimentați cofeina în ziua cursei, deoarece alergătorii sensibili pot fi prea entuziasmați pentru a alerga într-o cursă foarte bună.
Sfat: 3 până la 9 miligrame de cofeină pe kilogram de greutate corporală înainte de antrenament vă vor spori motivația.
Care sunt efectele secundare ale suplimentelor alimentare?
Suplimentele alimentare sunt destinate să promoveze sănătatea și să protejeze împotriva bolilor. Cu toate acestea, dacă sunt luate incorect și în cantități excesive, acestea pot avea consecințe nocive. Cantitatea de aport determină efectul.