Supraîncărcarea cu glicogen, o practică trecută Clinique Performance Santé
Fie că sunteți un atlet de duminică sau un sportiv profesionist, nutriția optimă poate influența performanța atletică. Nutriția sportivă este o știință care evoluează rapid, deci poate fi dificil să o navigăm și să ne asigurăm că practicile noastre alimentare sunt corecte.
Drept urmare, ne-am putea întreba: este clasica masă de spaghete dinaintea cursei un mit care a trecut testul timpului sau se bazează într-adevăr pe știința nutriției sportive? Ar trebui să puteți răspunde la această întrebare citind următoarele.
Primul lucru de înțeles este că carbohidrații sunt principala sursă de combustibil a organismului în timpul exercițiilor (1, 2, 3). Dar unde găsim acești celebri carbohidrați? Principalele surse sunt produsele din cereale (pâine, cereale, orez, paste, cuscus etc.) și fructele. Legumele îl conțin și el, dar în cantități mai mici. Se găsește și în băuturile sportive și în alte suplimente, cum ar fi geluri, jujuburi etc. (1)
Un mușchi care lucrează are nevoie de carbohidrați. Acest lucru este adevărat, indiferent la ce nivel te antrenezi. (2, 4, 5) În organism, acestea sunt stocate ca glicogen în mușchi, precum și în ficat. Aceasta este ceea ce va fi folosit ca substrat energetic în timpul unei activități sportive.
Acum, cum ne asigurăm că la linia de start sau când începem antrenamentul că rezervele noastre de glicogen sunt suficiente?
O practică care a fost multă vreme răspândită în lumea sportului este supraîncărcarea cu glicogen, numită și dieta de supracompensare sau „încărcarea carbohidraților”. (2, 4, 5) Acesta este un protocol care a fost dezvoltat de cercetătorii din Scandinavia în anii 1970. Acesta implică umplerea rezervelor noastre de glicogen la valori care depășesc normalul pentru a promova performanța atletică a sportivilor. Exerciții de rezistență, intense și de durată timp de 90 de minute sau mai mult. (2)
Pe scurt, această metodă constă în consumul unei diete normale și apoi supunerea la o sesiune lungă de exerciții intense pentru a profita la maximum de depozitele de glicogen. (2) În următoarele trei zile, dieta care trebuie urmată conține în esență lipide (grăsimi), proteine și fără carbohidrați. Trebuie să urmați această dietă foarte strict. Nu consuma carbohidrați în aceste trei zile provoacă o stare de cetoză în organism. (2,4) Sunt raportate mai multe efecte secundare legate de această fază cetonică: greață, vărsături, amețeli, iritabilitate, dificultăți de exercițiu etc. (4)