Supraîncărcarea de informații mă face să nu știu cum să pierd grăsimea - Stack Exchange

Sunt un pasionat avid aici, încercând să găsesc răspunsuri la care sunt sigur că voi răspunde, dar după ce am citit multe dintre răspunsurile la propriile întrebări, alte întrebări și comentarii, sunt mai nesigur ca oricând să procedez ar trebui să.

Permiteți-mi să mă concentrez asupra obiectivului meu: a pierde grăsime.

În acest moment nu prea mă antrenez cu forța, chiar dacă am făcut mișcări puternice.

Cred că cel mai mare lucru de care sunt sceptic sau nesigur este ce ACTIVITATE ar trebui să fac (cardio? HIIT cardio?) Pentru a slăbi cel mai eficient grăsimea.

Îmi place relativ eficiența StrongLifts, dar așa cum am spus, sunt un sceptic cu privire la ceea ce pretinde. Cele mai mari sunt „construiți mușchi pe măsură ce ardeți grăsimi”, „corpul dumneavoastră va fi forțat să construiască mușchiul pentru a ghemui 300 de kilograme”, „mai multă forță = mai mult mușchi”. Nu voi minți; Ultimele două afirmații sună ca o cunoaștere totală și da, știu că SL 5x5 este un fel de derivat al altor 5x5, cum ar fi puterea de pornire. Am lovit un ghemuit PR de 250 de lire sterline în acest proces, dar la această greutate ridicatoarele mele par să se oprească și să platească peste tot, chiar dacă am descărcat și am platit.

Pentru mine nu are sens științific să câștigi putere cu SL 5x5, ceea ce nu este doar o cantitate uriașă de „câștiguri newb”, deoarece din punct de vedere tehnic nu câștigi cu adevărat în greutate, fie că este vorba de mușchi sau grăsime dacă nu mâncați peste întreținere. Deci, dacă nu mănânci excesiv, atunci cum poți menține în mod rezonabil orice fel de forță care progresează? Simt că dieta mea mi-a împiedicat cu adevărat progresul pe SL 5x5, pentru a fi sincer, pur și simplu nu mănânc atât de mult. Dar acum, când îmi dau seama că obiectivul meu principal în acest moment este să pierd grăsimi, dacă nici măcar nu mă pregătesc cu adevărat să câștig acea putere, este o dietă restricționată cu antrenament cu greutăți cel mai eficient mod de a merge? Înțeleg principiile intensității și volumului, dar nu simt că se aplică celor care sunt preocupați în primul rând de pierderea de grăsime atunci când luați în considerare adevărata știință din spatele creșterii și scăderii în greutate.

Una dintre celelalte probleme ale mele este dieta mea, cred. TDEE-ul meu este calculat la 2439 de calorii pe zi. Dacă pierzi 20%, dă 1952. Mănânc sub 1952 în fiecare zi, dar nu văd nici o pierdere în greutate și cred că acest lucru se datorează faptului că corpul meu este obișnuit cu ceea ce mănânc. Dacă am noroc, voi arde în jur de 1500 de calorii pe zi. De obicei mănânc numai când îmi este foame și nu sunt prea ocupat cu mâncarea nedorită. Dar sunt încă destul de voluminoasă. Acest lucru + faptul că profiturile mele la SL sunt în continuă stagnare și platire mă face să mă întreb dacă ar trebui să trec la HIIT cardio pentru a reduce greutatea grăsimilor.

Apreciez ambele răspunsuri de până acum și au sens, dar cred că caut doar ceva mai informat decât poate o metodă acceptabilă. Google și google și google lucruri precum „Stronglifts Fat Loss” și „5/3/1 Fat Loss” și continuu să văd postări de la oameni care spun: „Nu este un om abuziv, dar căutarea puterii în slăbit devine una ușoară Problemă. " Exersează degeaba în ambele zone ”sau„ Dacă vrei să tai, taie, dacă vrei să masezi, masează ”sau„ Încearcă să dai putere în timp ce tai, îmi sună o idee proastă ” . Pur și simplu nu știu ce să fac cu adevărat.

Motivul pentru care mă concentrez atât de mult să găsesc ceva mai informat este pentru că continuu să citesc că ai nevoie de intensitate. Ei bine, nu mă pot întări încercând în principal să tai, ceea ce subminează intensitatea. Asta înseamnă că ar trebui să mă concentrez pe HIIT Cardio 5xWeek și apoi să mă concentrez asupra masei?

răspuns

Sperăm că vă pot ajuta să sortați câteva informații. Cred că aveți dreptul să fiți sceptici față de afirmațiile făcute pe site-ul Stronglifts. Medhi tinde să exagereze lucrurile și să nu sapă deloc adânc. Cu toate acestea, știința este încă utilă atunci când știința actuală nu are informații despre acest subiect. Vestea bună este că există încă unele dovezi științifice care pot fi folosite pentru sortarea unor informații.

Prima știință și experiența mea:

Pierdeți grăsimea și câștigați mușchiul: acest lucru se aplică numai începătorilor sau persoanelor foarte obeze și este important să rețineți că pierde grăsime, nu greutate. Am trecut de la 210 la 235 în timpul antrenamentului Stronglift, dar hainele mele se potrivesc mai bine. Practic, corpul tău compensează deficitul de energie din grăsimile stocate.
Pierde grăsimea și câștigă forță: Din păcate, în ultimii ani, mi-am permis să mă îngraș prea mult. Lucrez cu un antrenor pentru a pierde grăsimea și pentru a mă întări în același timp. Este posibil, dar pierderea de grăsime se mișcă destul de încet, dar câștigurile de forță se mișcă la ritmul pe care îl au întotdeauna. Nu adaug tocmai mușchi, dar folosesc mai bine mușchiul pe care îl am.

Există mai multe articole despre acest subiect la Juggernaut Training Systems de diverși autori. Câteva concepte cheie sunt că detaliile sunt importante atât în antrenament, cât și în dietă. iar recuperarea prin alte metode decât mâncarea pe un platou este de cea mai mare importanță. Asta înseamnă că trebuie să vă controlați somnul și stresul extern. Veți descoperi că unii dintre scriitori sunt mari adepți ai momentului nutrienților (Nate Winkler), alții mai puțin. După părerea mea, este doar ceva cu care să experimentați dacă cunoașteți cele mai importante aspecte ale dietei.

A doua știință:

Combinația de antrenament de forță și aerobic ajută: antrenorul meu a scris un articol inspirat de unele studii științifice pe această temă. Are legături, dar dacă unele nu funcționează, trimiteți-i un e-mail. Antrenamentul cu greutăți crește metabolismul, în timp ce aerobicul suprimă pofta de mâncare. Un post de invitat de Alex Veda conține instrucțiuni practice despre cum să faci acest lucru.
Carbohidrații sunt o parte importantă a pierderii de grăsime: un articol despre unele studii științifice arată că un mic dejun bogat poate ajuta la îmbunătățirea pierderii de grăsime, iar carbohidrații pe timp de noapte pot face același lucru. Antrenorul meu îmi permite să le fac pe amândouă, dar optimizăm întotdeauna lucrurile.
Funcția tiroidiană este o parte importantă a pierderii de grăsime: Multe diete duc la afectarea severă a funcției tiroidiene. Acest articol oferă informații pentru a asigura satisfacția (Notă: articolele la care se face referire în articolul pe care l-am legat se referă la studii).

Toti impreuna:

Cu cât devii mai slab, cu atât este mai ușor să devii mai slab. Cea mai eficientă modalitate de a se subția este de a face lucrurile în această ordine:

Puneți-vă dieta în ordine. Fii sincer și sincer cu tine în timp ce corectezi lucrurile. Păstrați o evidență a tot ceea ce vă trece prin buze și vedeți unde puteți schimba unele dintre lucrurile pe care le mâncați pentru alții.
Adăugați cardio la antrenament. LISS-Cardio (starea de echilibru cu intensitate scăzută) este eficient în arderea grăsimilor și scăderea ritmului cardiac în repaus. Acest lucru vă va îmbunătăți, de asemenea, somnul și capacitatea de a vă recupera mai repede.
Reglați programarea după cum este necesar. Este posibil să fi ajuns la sfârșitul opțiunilor pe Stronglifts mai devreme, deoarece nu mănânci ceea ce este necesar pentru a construi mușchi. Este în regulă. Ai nevoie de ceva de care poți recupera mai bine, iar Wendler 5/3/1 se potrivește destul de bine.
Fiți pregătit să faceți pauze pentru a vărsa grăsime și să vă mențineți la întreținere timp de câteva luni intenționat. Acest lucru vă va permite corpului să se obișnuiască cu noua compoziție corporală înainte de a încerca din nou să taie grăsimea. Faceți acest lucru atunci când progresia puterii se oprește sau merge înapoi.

Luați măsurători, acesta este un indiciu mai bun dacă pierdeți sau nu grăsime.

Te-am văzut adresând și răspunzând la întrebări, așa că sunt sigur că ai cele mai multe răspunsuri teoretice pe care le cauți. Ei bine, pentru a le face realiste (aka broscience care funcționează pentru mine) .

Nu mânca când ți-e foame. Mănâncă atunci când este cazul. Nu mâncați pentru că aveți chef; mananca pentru ca nu vrei ca corpul tau sa se agate de grasimea pe care o ai. Nu este vorba doar de a mânca mai puține calorii. Coerența este, de asemenea, importantă. Chiar dacă mănânci mai puține calorii, dar acestea sunt inconsistente, nu ajută prea mult. Mic dejun cu proteine și fibre, prânzuri cu proteine și fibre și mese ușoare.

Sunt pe punctul de a începe StrongLifts (pentru că tocmai am primit toate echipamentele de care aveam nevoie: bancă, rack etc.); Cu toate acestea, în acest moment ridic constant greutăți. Îmi plac mușchii bine definiți. Teoria acceptată este să nu ridici greutăți zilnic. Cu toate acestea, mă asigur că ridic ceva zilnic. În zilele mele de greutate, ridic greutăți mai mari pentru definire și rezistență; Alte zile ridic greutăți normale (de obicei gantere) pentru că și ele ard grăsimi. Aceste greutăți suplimentare sunt acolo doar pentru a-mi crește metabolismul, a mă menține să lucrez și a arde grăsimi.

Fac și cardio în fiecare zi. Faceți cât mai multe exerciții cardio sau HIIT. Folosesc Insanity și P90X; Deci știu că sunt orientate către HIIT. Mă ajută să ard grăsimi; De asemenea, mă ajută cu flexibilitatea mea. Dacă puteți obține un program similar, utilizați-l. Vrei să arzi cât de multe grăsimi vrei. Deci, trebuie să vă sporiți consistența.

De asemenea, trebuie să vă mișcați mai mult. Obișnuiam să mă așez. Lucrez intr-un birou; A sta timp de 8 ore pe zi este normal pentru mine. Cu toate acestea, fac scrici în scaun în fiecare zi; În alte cazuri, merg în camera de pauză și fac burpee, sărituri înalte, flotări sau scânduri. Încerc să nu stau 3 ore fără să fac niște exerciții (chiar dacă doar se întinde). Nu vă gândiți doar că veți face exerciții HIIT și atât. Sau puteți ridica greutăți și ați terminat. Nu! Mișcă-ți corpul cât mai mult posibil. Parchează-ți mașina și mergi (dacă poți merge pe jos) la magazine. Sau fugiți. Lucrează această inimă la fiecare ocazie pe care o ai. Salt. Dansează pe muzică. Stai sus pe scaun (în loc să te întinzi).

Adăugați chin-up-uri, chin-up-uri și picioare în repertoriul dvs. Acest lucru ar trebui făcut din motive de forță. Ar trebui să mă pot ridica (Nu-mi pasă cât de puternică este o persoană, dacă nu poate face chin-up-uri, nu sunt suficient de puternice). Construiește-ți puterea ridicându-te.

Acest lucru poate părea foarte mult (cineva a comentat una dintre întrebările mele că am aruncat totul pe grăsime. Lol), dar nu este foarte mult. Tragerile, tragerile și ridicările durează maximum 2 minute. La fel ca la flotări, crunch-uri inversă și alte calistenii. Nu ar trebui să vă gândiți la ele ca la exerciții, la fel ca activitățile zilnice normale (barele de tragere sunt pe ușile dormitorului sau ale băii mele; acest lucru asigură că le văd zilnic și constant). Cu cât ești mai activ, cu atât vrei să fii mai activ.

Acum că faceți toate acestea:

Înțeleg că acestea sunt anecdotice, dar funcționează pentru mine. Și cunosc o persoană pentru care funcționează și ea. Și acestea nu sunt greu de urmat. Odată ce le văd ca activități zilnice normale sau ca o nouă aventură, ele se potrivesc doar în viața mea.