Surse de proteine pentru sportivi Revista FIT for LIFE
Ce proteină ar trebui să fie?
Când vine vorba de originea proteinelor, discuțiile etice și emoționale joacă un rol aproape mai mare decât aspectele pur metabolice.
Numerele de marketing sunt indicatori buni ai interesului oamenilor. Pudra de proteine și alte suplimente de proteine generează cele mai mari vânzări din toate nutrițiile sportive - și se preconizează o creștere suplimentară pentru următorii câțiva ani. Prin urmare, diversitatea acestor produse nu ar trebui să fie o surpriză. Se pune întrebarea: toate pregătirile sunt echivalente?
În trecut, evaluarea suplimentelor proteice era mult mai ușoară. Ați ales doar între preparate cu conținut diferit de proteine și atât. Aproape nimeni nu a analizat originea proteinelor și nimeni nu a întrebat despre proteinele vegetale. Astăzi aproape ai nevoie de un doctorat pentru a evalua pregătirile. Și când vine vorba de originea proteinelor, discuțiile etice și emoționale joacă aproape un rol mai mare decât problemele pur metabolice.
Nu obligatoriu, dar practic
În sport, necesarul de proteine este de 1,5 grame pe kilogram de greutate, indiferent de tipul de sport practicat. Chiar și cu un sportiv de 100 de kilograme și necesitatea corespunzătoare de 150 de grame de proteine pe zi, aceasta ar putea fi acoperită cu alimente normale. Deși acest lucru nu ar fi foarte ușor, este posibil în principiu și, prin urmare, preparatele proteice nu sunt absolut necesare.
Alimentația completă cu mâncare normală este adesea greoaie și consumă mult timp, mai ales într-un cadru sportiv. Cu toate acestea, utilizarea preparatelor este ușoară, motiv pentru care sunt denumite și alimente „funcționale” sau „convenabile”. Prin urmare, proteinele și alte preparate au dreptul lor de a exista în simplificarea rutinei zilnice a unui sportiv.
Zilnic 1,5 grame de proteine pe kilogram de greutate sunt un parametru important în sport. Dar la fel de importante sunt și alte două aspecte care pot fi adesea mai ușor întâlnite cu preparatele decât cu mâncarea normală. Pentru a utiliza proteina cât mai eficient posibil, trebuie consumată o cantitate minimă de proteine simultan. Conform consensului de astăzi, o astfel de „porție de proteină” ideală conține 20-25 de grame pentru adulți înainte de vârsta vârstnicilor și 30 de grame de proteine pentru vârstnici. 1
O porție de proteine ar trebui, de asemenea, să fie consumată în mod ideal în timpul antrenamentului. După antrenament este mai sigur, deoarece o porție de proteine nu este întotdeauna digerată suficient de repede înainte de exercițiu. Efectul optim al unei porții de proteine este păstrat timp de trei ore bune. În funcție de rutina zilnică și de timpul antrenamentului, ar trebui să luați a doua proteină care servește cel puțin trei ore după prima. Și încă unul chiar înainte de culcare - dacă îl poți tolera. Câte porții de proteine ar trebui să existe pe zi este dictată de cantitatea totală de proteine. Pentru o persoană de 60 de kilograme este de 60 × 1,5 grame, adică 90 de grame, ceea ce corespunde cu aproximativ patru porții de 20 până la 25 de grame.
Animal sau vegetal?
Utilizarea optimă a porțiunii proteice are loc numai dintr-o anumită cantitate de aminoacid leucina precum și din toți aminoacizii esențiali din porțiune. Conținutul de leucină este mai mare la proteinele de origine animală decât la cele de origine vegetală. Așadar, aveți nevoie de mai multe proteine vegetale pentru a obține aceleași efecte ca și proteinele animale.
Cu proteina de cânepă la modă, aveți nevoie de aproximativ două ori mai mult pentru același efect asupra mușchilor - adică 50 în loc de 25 de grame pe porție - ca în cazul proteinelor din zer; pentru proteinele din soia este cu 60% mai mare. 2 Acest aspect este adesea neglijat în discuțiile despre beneficiile ecologice ale proteinelor vegetale. Se spune că proteinele vegetale sunt mai ecologice, deoarece necesită mai puține resurse. Dar pentru asta ai nevoie de sume mai mari. Dacă luați în considerare, de asemenea, că proteinele vegetale sunt adesea împinse înainte și înapoi pe mai multe continente și prelucrate puternic înainte de a ajunge la consumator, ele nu mai arată atât de pozitiv cât se spera.
Sfaturi practice
Suplimentele proteice facilitează nutriția sensibilă în sport și ar trebui să fie evaluate în primul rând din acest punct de vedere. Dacă doriți să păstrați cantitatea totală de proteine cât mai redusă posibil, preferați să utilizați proteine de origine animală cu proteine din lapte ca sursă cel mai bine cercetată și mai eficientă, altfel trebuie să amestecați diferite surse vegetale. Pentru aceasta trebuie să determinați conținutul de leucină, precum și conținutul tuturor aminoacizilor esențiali, ceea ce face aplicația mai complicată și necesită cunoștințe de specialitate. Prin urmare, cele mai simple și mai eficiente sunt preparatele realizate în principal din proteine animale. Apoi, porții de 20-25 de grame sau 30 de grame pentru vârstnici sunt suficiente și puteți fi sigur de o eficiență ridicată.