Surse de proteine vegane Totul despre sursele de proteine vegetale
„Veganii nu consumă suficiente proteine”, „Sursele de proteine vegetale sunt incomplete” sau „Sursele de proteine vegetale sunt mai proaste decât sursele animale” - veganii se confruntă adesea cu o multitudine de mituri și prejudecăți cu privire la aprovizionarea cu proteine.
Proteine - mai precis elementele lor de bază, aminoacizii - sunt importanți deoarece unii dintre ei sunt esențiali. Aceasta înseamnă că organismul nu îl poate construi singur (din alte componente alimentare). Prin urmare, aminoacizii esențiali trebuie luați împreună cu alimentele.
Când vine vorba de alimente bogate în proteine sau bogate în proteine, produsele de origine animală vor veni mai întâi în minte. Carnea, peștele, ouăle, laptele, brânza sau quarkul sunt furnizorii finali de proteine. Acest lucru este, de asemenea, adevărat. Aceste alimente de origine animală sunt de fapt bogate în proteine. Dar dacă eviți în mod conștient aceste surse de proteine în dieta ta?
Veganii cad acum pe drum?
Răspunsul scurt este liniștitor: Nu.
Răspunsul ceva mai lung urmează cu promptitudine. Dieta vegană este caracterizată de una Niciun fel de hrană de origine animală afară. Pe lângă clasice precum carnea și păsările, peștele și fructele de mare, precum și laptele și produsele lactate, de ex. de asemenea gelatină și miere.
Cu alte cuvinte: bine-cunoscuții furnizori de proteine (animale) sunt eliminați complet din dieta vegană. Si acum? Este acesta un motiv de îngrijorare? Nu chiar. Imaginea unui hippy slăbiți, slab deserviți din păcate, este încă ancorat în mintea unor „carnivori” ca un simbol al veganismului; Dar cel puțin există acum o contramiscare care arată că veganii sunt cu siguranță musculare și în formă ar putea fi.
Acest lucru ar fi greu posibil fără o cantitate suficientă de proteine. Ideea că anumite substanțe nutritive esențiale (de exemplu, aminoacizii) sunt conținute numai în alimentele de origine animală - și, prin urmare, veganii nu obțin nimic - poate fi, prin urmare, clasificată la rubrica „mituri vegane”.
Chiar și presupunerea că necesarul zilnic de proteine nu poate fi acoperit doar de surse de proteine pe bază de plante nu este valabil cu o dietă vegană bine stabilită.
De unde își iau veganii proteinele?
Cei care urmează o dietă vegană nu trebuie neapărat să utilizeze suplimente alimentare, cum ar fi pudra de proteine, pentru a obține un aport adecvat de proteine. Alimentele vegetale conțin și proteine și furnizează - individual sau în combinație - toți aminoacizii esențiali de care organismul are nevoie.
Soia și produse din soia, cum ar fi tofu, edamame, natto, tempeh, quark de soia, iaurt de soia sau lapte de soia, unele conțin cantități considerabile de proteine vegetale de înaltă calitate. Proteina din soia este considerată „completă” printre proteinele vegetale, deoarece conține toți aminoacizii esențiali într-o cantitate adecvată nevoilor umane.
De asemenea leguminoase, inclusiv mazăre, fasole și linte sunt bogate în proteine vegetale și nu ar trebui să lipsească în meniul vegan. Cu naut, mazăre verde, fasole, fasole albă, fasole tigru și tot felul de linte colorată, există o mulțime de varietate.
Cereale și produse din cereale contribuie, de asemenea, la aprovizionarea cu proteine. Acestea includ cerealele care conțin gluten, cum ar fi spelta, grâu, kamut, smirnă, einkorn, grâu dur, secară, ovăz și orz, precum și cereale fără gluten precum porumb, orez, mei și teff, dar și tipurile de pseudo-cereale quinoa, amarant și hrișcă. Pe lângă soia, quinoa este considerată și o proteină „completă” datorită profilului său echilibrat de aminoacizi.
Nuci si seminte Nu numai că sunt surse excelente de grăsimi, dar sunt și bogate în proteine vegetale. Câteva nuci sau migdale sunt o gustare ideală de proteine între ele. Untul de nuci și untul de nuci au un gust la fel de bun ca untul ca și în sosuri. Și semințele de cânepă, semințele de in sau semințele de chia condimentează muesli, terci sau iaurt cu o porție suplimentară de proteine.
Și cine s-ar fi gândit? Chiar și „chestii verzi” pot contribui la aprovizionarea cu proteine. Mai ales verde Legume, precum spanacul, broccoli, varza, anghinare, dar și varza și ciupercile sunt o opțiune cu conținut scăzut de calorii pentru aportul de proteine.
Produse din fructe și cacao precum Pudră de cacao și ciocolată vegană. fructe Deși oferă mult mai puține proteine decât majoritatea legumelor, nu este încă lipsită de proteine. Același lucru este valabil și pentru Produse din cacao, care poate avea chiar și un conținut considerabil de proteine la 100 g, dar de obicei sunt consumate doar în cantități mici.
Cu toate acestea, consumul regulat de fructe și produse din boabe de cacao poate contribui la aprovizionarea cu proteine într-o dietă vegană - chiar dacă ambele nu sunt cele mai bune surse de proteine vegane socoteală.
A dieta variata si variata este deosebit de important pentru vegani. De ce? Deoarece majoritatea surselor vegetale de proteine (cu câteva excepții precum soia sau quinoa) sunt deficitare în unul sau mai mulți aminoacizi esențiali.
Proteinele vegetale au o calitate „mai slabă”?
Pentru a răspunde la această întrebare, trebuie să folosiți mai întâi termenul „Calitatea proteinelor” defini. Calitatea proteinelor descrie digestibilitatea și cantitatea de aminoacizi esențiali pentru furnizarea de proteine în raportul potrivit pentru nevoile umane.
Există diferite metode, evaluarea calității diferitelor tipuri de proteine, dintre care unele sunt depășite și nu mai sunt folosite sau nu s-au dovedit a fi la fel de utile pe cât se credea odată.
De exemplu, Valoarea biologică Utilizat în multe cărți și articole pentru a evalua calitatea proteinelor. Această metodă este o măsură a proporției proteinei absorbite din alimente care poate fi transformată în proteina proprie a organismului. Cu toate acestea, valoarea biologică nu ia în considerare cât de ușor poate fi digerată și absorbită proteina (în special în intestinul subțire).
De aceea Digestibilitatea proteinelor Scor corectat de aminoacizi (PDCAAS) ca standard actual de clasificare a proteinelor. Această metodă de măsurare este un scor de aminoacizi corectat pentru digestibilitatea proteinelor.
Scorul aminoacizilor sau. Indice de aminoacizi la rândul său, permite o evaluare chimică a calității proteinelor alimentare, precum și determinarea aminoacidului limitativ al unei proteine care urmează să fie evaluată. Aminoacidul limitativ este aminoacidul cel mai puțin conținut în proteina de testat în raport cu cerințele umane. Limitează astfel sinteza proteinelor din organism.
În combinație cu digestibilitatea proteinelor (fecale), rezultatele PDCAAS. Există acum o metodă mai nouă - una Scor digerabil de aminoacizi indispensabili (DIAAS) - care urmează să înlocuiască PDCAAS. DIAAS nu se bazează pe fecale, ci pe digestibilitatea ileală a aminoacizilor (ileum din ile latine, intestin) și ia în considerare și factorii anti-nutrienți care limitează absorbția proteinelor printre alți nutrienți.
Indiferent dacă este valoarea biologică, PDCAAS sau DIAAS - există multe clasamente pentru evaluarea calității proteinelor. Diferite metode conduc, de asemenea, la rezultate diferite. În principiu, proteinele vegetale au un scor „mai slab” decât sursele de proteine animale în astfel de clasamente.
Motivul este că proteinele animale îndeplinesc nevoile umane de aminoacizi mai bine decât proteinele vegetale. Dar chiar și aici există diferențe în funcție de clasament. De exemplu, proteinele din soia din PDCAAS au aceeași valoare (ridicată) ca ouăle și laptele.
În plus, ar trebui Nu priviți niciodată clasamentele izolat, deoarece o dietă vegană variată îmbunătățește cu siguranță calitatea proteinelor. Proteinele vegetale au acum o calitate „mai slabă”? Dacă vine vorba de câteva clasamente și metode de evaluare: Da. Dar numai pentru că le lipsește unul sau mai mulți aminoacizi esențiali (nu lipsesc!).
Niciun aminoacid esențial nu este complet absent din sursele de proteine vegetale. Chiar dacă un anumit aliment pe bază de plante pare la prima vedere a fi de calitate „mai slabă” (comparativ cu sursele de proteine animale) datorită conținutului scăzut al unui aminoacid esențial, nu este același lucru cu „inferior” sau „incomplet”.
Puzzle cu aminoacizi sau „Totul este în amestec”
Un amestec de diferite proteine vegetale poate servi cu siguranță ca sursă completă și echilibrată a tuturor aminoacizilor care îndeplinesc în mod eficient cerințele fiziologice umane.
Poti sa faci asta ca un puzzle a introduce. Sursele de proteine animale conțin deja toate piesele necesare puzzle-ului într-o singură cutie. În cazul surselor de proteine vegetale, piesele puzzle-ului sunt împrăștiate pe mai multe cutii. A doua constelație nu este, așadar, „incompletă”, deoarece toate părțile necesare pentru completarea puzzle-ului sunt de asemenea disponibile aici. Trebuie doar să „atingeți” mai multe surse.
Situația este similară cu proteinele vegetale. Deși unele proteine vegetale pot avea un conținut scăzut de aminoacizi, acest lucru poate fi compensat cu alte surse. Prin urmare, calitatea proteinelor într-o dietă vegană depinde de sursa de proteine, precum și de amestec sau de întregul meniu din.
Concluzia este calitatea surselor de proteine vegetale echivalent cu proteinele animale de înaltă calitate fi. Clasamentele privind calitatea proteinelor alimentelor individuale sunt adesea înșelătoare aici, deoarece acestea evaluează de obicei numai alimentele individuale și nu combinațiile sau nutriția generală.
Deoarece veganii cu produse de origine animală exclud un grup alimentar complet și un important furnizor de proteine, aceștia trebuie să fie speciali fii atent la compoziția dietei tale. Dar nu vă faceți griji: selecția surselor de proteine vegane este mare și are ca rezultat un efect suplimentar în amestec.
Cu asta, a Amestec de proteine vegetale îndeplinesc pe deplin cerințele de proteine și aminoacizi umani.
Care sunt avantajele surselor de proteine vegane?
Nu trebuie să fii vegan beneficiază de surse de proteine vegane. Multe surse de proteine animale conțin cantități mari de grăsimi saturate și colesterol. Carnea, peștele, ouăle și companiile nu sunt deosebit de ieftine la calitate înaltă.
Aici sursele de proteine vegane au un scor scăzut de grăsimi și un conținut ridicat de vitamine, minerale și substanțe vegetale secundare. Se câștigă acum mulți bani cu alimente vegane (speciale), dar nimeni nu trebuie să ajungă la șnițelul vegetal scump pentru a absorbi proteinele. Fasolea și orezul sunt - mai ales în combinație - surse bune de proteine care sunt disponibile la prețuri mici.
Acest lucru nu înseamnă că alimentele de origine animală ar trebui evitate în general. Și ei au avantajele lor și conțin de ex. cantități mai mari de vitamina B12, vitamina D, acidul gras omega-3 DHA, fierul hemic și zincul. Cu toate acestea, merită să luați în considerare proteinele vegetale Alternativă sau supliment în dietă să ia în considerare și să utilizeze produse neprelucrate pentru surse de proteine animale.
Sursele de proteine pe bază de plante sunt legate de o varietate de beneficii pentru sănătate, inclusiv privind greutatea corporală, nivelul colesterolului și tensiunea arterială. O dietă bogată în proteine vegetale este, de asemenea, asociată cu un risc mai scăzut de boli de inimă, diabet și obezitate. Acest lucru poate fi explicat și prin stilul de viață în general sănătos al vegetarienilor și veganilor.
Unele surse de proteine animale (de exemplu, pește bogat în grăsimi, carne slabă și păsări de curte) pot contribui, de asemenea, la efecte pozitive asupra sănătății, cum ar fi un risc redus de boli de inimă, niveluri îmbunătățite de colesterol, pierderea în greutate și creșterea masei musculare. Deci nu este vorba despre întrebarea: care este proteina „mai bună” sau „mai sănătoasă”. Atât proteinele animale, cât și cele vegetale pot fi sănătoase și valoroase pentru nutriție.
Mai degrabă, este vorba despre cum puteți utiliza în mod optim avantajele ambelor surse de proteine din dieta dumneavoastră. Pentru mâncător de carne ar fi important să se obțină un echilibru corect între proteinele animale și vegetale (de exemplu, cu o dietă pe bază de plante, cu anumite surse animale, cum ar fi carnea, peștele, păsările, păsările de curte, ouăle și produsele lactate).
Vegetarieni și vegani ar trebui să mănânce o varietate de alimente pentru a se asigura că primesc toți aminoacizii de care au nevoie. Toată lumea poate beneficia de surse de proteine vegane.