Surse de proteine vegetariene - Top 10 ME SMARTERS EAT
Deficitul de proteine pentru că renunți la carne și pește? Așa-numiții „vegetarieni cu budincă”, în special, trebuie să se asigure că obțin suficiente proteine din alimente și produse lactate pe bază de plante. Cu aceste alimente, puteți mânca o dietă vegetariană echilibrată chiar dacă nu aveți prea mult timp.
Am vorbit recent cu o cunoștință care este vegetariană de câțiva ani. „Mă gândesc să mănânc din nou carne”, mi-a spus ea, „pentru că simt că nu mănânc suficiente proteine”. La urma urmei, ea avea grijă să mănânce regulat ouă de mic dejun; În timpul zilei, nu ar fi capabilă să mănânce bine în slujba ei stresantă.
Am fost surprins pentru că presupusesem că toată lumea știa până acum, cât de multe proteine pot furniza și sursele vegetale. Prin urmare, astăzi aș dori să introduc mari furnizori de proteine pentru vegetarieni.
De câte proteine aveți de fapt nevoie?
Proteinele sunt un talent general: pe de o parte, nutrienții sunt un material de umplutură cu conținut scăzut de calorii și, pe de altă parte, este un material de construcție important pentru corpul nostru. Potrivit Societății Germane de Nutriție (DGE) fiecare adult ar trebui să consume 0,8 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală pe zi. Pentru o femeie care cântărește 65 de kilograme, ar fi 52 de grame pe zi. Pentru sportivi, copii și mame care alăptează, poate fi ceva mai mult.
Cuvântul magic valoare biologică
Chiar și cu o dietă vegetariană sau vegană, necesarul zilnic de proteine poate fi acoperit fără probleme - deoarece, pe lângă conținutul pur de proteine al unui aliment, așa-numitul depinde și el valoarea biologică la. Proteinele pot fi descompuse în aminoacizi. Cu cât structura acestor aminoacizi pe care o consumăm cu noi este mai apropiată de modelul de aminoacizi din propriul corp, cu atât este mai mare valoarea biologică a alimentelor. Măsura lucrurilor este oul de găină, a cărui valoare biologică este definită ca 100 în știința nutrițională.
A Combinație de produse își pot crește valoarea biologică și mai mult, deoarece aminoacizii diferitelor alimente se completează reciproc. Combinații bune sunt cerealele cu leguminoase (fasole cu porumb), cerealele cu produse lactate (pâine cu brânză sau muesli cu lapte), cerealele cu ouă (clătite sau prăjituri de cereale), cartofi cu ou, cartofi cu produse lactate (cartofi sacou cu caș), leguminoase cu produse lactate (Lintea cu iaurt).
Furnizori de top de proteine pentru vegetarieni
quark cu conținut scăzut de grăsimi
Quark te face puternic - această zicală este cu adevărat adevărată! 100 de grame de quark cu conținut scăzut de grăsimi conțin 14 grame de proteine. O porție de cartofi de jachetă cu o mulțime de quark de plante de casă asigură porția zilnică de proteine. Quarkul satura, de asemenea, pentru o lungă perioadă de timp și poate fi variat la infinit. Dacă vă grăbiți, amestecați un pachet de quark cu fructe de pădure proaspete - gustarea delicioasă și ușoară de prânz este gata! Puteți găsi mai multe rețete de inspirație cu quark aici.
lentile
Leguminoasele sunt deosebit de bogate în proteine. Nici conținutul lor ridicat de fibre nu trebuie neglijat: 100 de grame de linte acoperă o treime din nevoile noastre zilnice. Ambele ingrediente sunt, de asemenea, motivul pentru care lintea este atât de plină.
Sfat pentru rețetă: O porție de supă cremă de linte cu crutoane oferă 23 de grame de proteine. Dacă doriți să economisiți mai multe calorii, lăsați pur și simplu crutoanele prăjite în unt. Puteți folosi apoi mai multă smântână pentru aceasta.
Miezuri
Miezul este bogat în proteine. Cu toate acestea, conținutul exact variază de la varietate la varietate: De exemplu, dovleacul și pinul conțin 24 de grame de proteine la 100 de grame, semințe de floarea-soarelui 23 de grame de proteine la 100 de grame și susan 21 de grame de proteine la 100 de grame.
Sfat pentru rețetă: Îmbunătățiți ouăle amestecate de dimineață cu semințe de dovleac sau de floarea-soarelui - la fel ca și în cazul acestor ouă cremate amestecate pe pâine integrală. O porție conține deja 19 grame de proteine.
nuci
Este la fel cu nucile ca cu boabele: conținutul de proteine se schimbă în funcție de soi. Cele mai bogate nuci în proteine sunt: arahide cu 25 de grame de proteine la 100 de grame, migdale cu 19 grame de proteine la 100 de grame și fistic și caju cu 18 grame de proteine la 100 de grame.
Sfat pentru rețetă: Tigaia bulgur cu arahide conține 16 grame de proteine. Dar și celelalte ingrediente sunt dure: țelina conține uleiuri esențiale care au un efect calmant asupra stomacului. Broccoli și morcovii sunt bogate în fitochimicale.
semințe chia
Semințele de chia sunt considerate un „superaliment”: nu numai că obțin un scor ridicat de proteine, ci conțin de cinci ori mai mult calciu decât laptele și oferă mulți antioxidanți și acizi grași omega-3 importanți.
Sfat pentru rețetă: Quarkul cu conținut scăzut de grăsimi bogat în proteine este deja în aluatul rulourilor de quark copioase. Puteți îmbunătăți echilibrul proteic de 7 grame pe porție adăugând semințe de chia în aluat.
Quinoa
Pseudo-bobul conține mulți aminoacizi esențiali (blocuri de proteine) care se găsesc doar în urme din boabele noastre domestice. Conținutul de grăsime al quinoa este de cinci procente, dar cea mai mare proporție este alcătuită din acizi grași nesaturați.
Sfat pentru rețetă: Cei cărora le place să mănânce ceva dulce vor adora caserola de quark cu quinoa. Și poți lovi cu adevărat cu conștiința curată: în caserolă există 27 de grame de proteine. Un alt avantaj: există multă vitamină C în fructe.
Tofu este vedeta bucătăriei vegetariene. În cea mai mare parte servește ca înlocuitor al cărnii. Dar produsul din soia are o altă justificare pentru a fi în meniul dvs. - și anume, conține o mulțime de proteine.
Sfat pentru rețetă: Gulașul tofu vegetarian este o adevărată bombă proteică! Vasul național maghiar conține 26 de grame de proteine pe porție. Boiaua, roșiile și cartofii oferă, de asemenea, multă vitamină C. Aici puteți citi cum să prăjiți tofu până când este crocant.
Proteina dietetică de cea mai bună calitate se găsește în ouăle de pui. Componentele sale, aminoacizii, au o compoziție mai ieftină decât orice alt aliment, cu excepția laptelui matern.
Sfat pentru rețetă: Ouăle în sos de muștar sunt un clasic german. Aici sosul este condimentat cu puțin curry și chervil - pur și simplu delicios. Și nu puteți bate conținutul de proteine pe porție: 29 de grame.
Mazăre
Indiferent dacă sunt proaspete sau congelate: mazărea este o sursă incredibil de versatilă și ieftină de proteine. Leguminoasele conțin, de asemenea, o cantitate echitabilă de fibre.
Sfat pentru rețetă: În mazărea picantă și fasole mazărea piebald este combinată cu alte surse de proteine, fasole și quark cu conținut scăzut de grăsimi. O porție conține, prin urmare, 22 de grame de proteine - și este incredibil de sănătoasă.