Surse vegane de proteine ​​10 surse de proteine ​​vegetale

10 alimente pline de proteine ​​vegetale

Culturistul Karl Ess, cel mai puternic om din Germania Patrick Baboumian, boxerul Mike Tyson, pilotul de Formula I Lewis Hamilton și profesionistul în tenis Novak Djokovic arată cum este: Pentru unul în formă, atletic și mai presus de toate corp puternic ai nevoie fără proteine ​​animale. Pentru că toți au un lucru în comun: se hrănesc singuri Vegetarian - Asta înseamnă că nu fac doar carne și pește ca vegetarienii, ci și produse de toate tipurile de origine animală. Ca tine ca sportiv necesitate crescută de proteine acoperi?! Ușor: Cu acestea 10 surse de proteine ​​vegane!

vegetale

Valoare biologică: Este proteina vegetală „mai proastă” decât proteina animală?

1. Sursă vegană de proteine: fasole din belșug

Varietatea acestor leguminoase este excelentă: fasolea vine în toate culorile și formele, de la fasole mungă la fasole verde până la fasole verde sau fasole mai puțin cunoscută. În funcție de soi, au 22 g la 100 g sunt singuri conținut ridicat de proteine.

Indiferent dacă este vorba de chilli sin carne, salate, împachetări, burritos sau dulci în brownies - puteți folosi fasole utilizarea într-o varietate de moduri. Pe lângă proteine ​​vegetale valoroase, acestea oferă mulți carbohidrați complecși și minerale esențiale. Comparativ cu volumul lor, conțin relativ puține calorii. Fasolea este, de asemenea, foarte bună bogat în fibre și inclus mult fier. În combinație cu porumb, valoarea lor biologică crește de la 51 la 110!

  • 100 g fasole au aproximativ 105 kcal | E: 9 g | K: 16 g | F: 0,6 g

Chiar dacă Conținutul de proteine ​​din fasolea conservată este semnificativ mai mic decât cel al produselor proaspete, procentul din numărul total de calorii rămâne aproximativ același. Deci, dacă nu ai timp sau ai chef să gătești mult timp, poți folosi conserve fără conștiință vinovată.

Adori brownies-urile; Dar nu trebuie să fie vegani? Apoi încercați aceste brownies proteice!

2. Sursă de proteine ​​vegane: clasicul tofu

Tofu este simbolul unuia sursa vegana de proteine. Tofu este coagulat cu lapte de soia și se aprovizionează alături 10-20 g proteine ​​la 100 g încă Fier, vitamina B6, calciu și acid folic. Conține puține grăsimi, cu greu carbohidrați și este oferit în numeroase arome. Tofu are și un gust grozav Salată, leguminoase și legume. Cu toate acestea, efectele produselor din soia asupra sănătății sunt controversate. Fitoestrogenii conținuți sunt similari cu hormonul sexual al estrogenului uman. Conform stării actuale a științei consum moderat de soia oricât de neproblematic. Dacă nu puneți mâna pe două șnițel de tofu gras în fiecare zi, vă aflați în zona sigură!

  • 100 g de tofu au aproximativ 76 kcal | E: 8 g | K: 2 g | F: 5 g

Căutați o alternativă la tofu? Aici puteți citi ce poate face jackfruit ca înlocuitor de carne!

3. Sursă vegană de proteine: quinoa și amarant

Quinoa și amarantul, cunoscute și sub denumirea de „orez inca” și „grâu inca”, nu sunt boabe, ci plante. Prin urmare, cele două sunt numite și pseudograine.

Nemuritoare este acela cu 16 g proteine „cereale” cele mai bogate în proteine. Quinoa poate face și mai mult: Conține toți aminoacizii esențiali făcându-l o sursă completă de proteine ​​- pentru asta surse de proteine ​​vegane în niciun caz evident. Pe lângă asta, ambele sunt extrem de bogat în calciu, magneziu și fier. Deoarece este, așa cum am spus, „pseudo cereale”, ele conțin fără gluten. Și: au un indice glicemic scăzut, glucidele pot fi ușor procesate de organism și nivelul zahărului din sânge crește încet. O sursă perfectă și sănătoasă de carbohidrați chiar și pentru dieta cu conținut scăzut de carbohidrați!
Quinoa și amarantul pot fi savurate în multe feluri. Fie ca garnitură, ca salată cu legume sau dulce cu fructe. Ambele sunt, de asemenea, disponibile sub formă de puf pentru muesli-ul de dimineață.

  • 100 g quinoa au aproximativ 368 kcal | E: 14 g | K: 64 g | F: 6 g
  • 100 g de amarant au aproximativ 402 kcal | E: 16 g | K: 57 g | Î: 9 g

4. Sursă vegană de proteine: construiți mușchi cu naut

Năutul constă dintr-o cincime din proteine. Ești bogat în fibre digestive și inclus Minerale precum magneziu, zinc și fier, precum și unele vitamine. Aproximativ 6 mg la 100 g, fierul este disponibil în cantități relativ mari. Năutul înscrie și cu unul indice glicemic scăzut și așa pleacă Pofte in fata. Năutul are un gust ușor de nuci și se folosește în tocănițe sau ca garnitură. De asemenea Falafel sau hummus poate fi ușor preparat din pulpă de naut. Dezavantajul este însă că este un Timp de înmuiere de aproximativ 12 ore nevoie. Apoi, lăsați-le să fiarbă timp de 1 până la 2 ore la foc mediu până când sunt moi și comestibile. Alternativ, acestea sunt disponibile și în cutii.

  • 100 g naut au aproximativ 364 kcal | E: 19 g | K: 61 g | F: 6 g

5. Sursă de proteine ​​vegane: nuci alimentare cu conținut scăzut de carbohidrați

Nucile sunt surse excelente de proteine ​​și oferă, de asemenea, un nivel ridicat acizi grași esențiali.

arahide Din punct de vedere botanic, ele nu aparțin nucilor, ci leguminoaselor 26 g de proteine ​​la 100 g au cel mai mare conținut de proteine. De la 100 g dar și cu 560 kcal mult conținut ridicat de energie ar trebui să le mănânci doar cu măsură. Aveți grijă cu nucile sărate sau prăjite ca gustare.
Dacă nu-ți place să mănânci nuci drept, o poți face cu ele Unt de nuci încearcă - după aceea devii cu adevărat dependent!
Apropo, rețetele mele preferate cu nuci sunt bare de proteine ​​vegane și aceste delicioase bile energetice.

  • 100 g arahide au aproximativ 567 kcal | E: 26 g | K: 16 g | F: 49 g
  • 100 g migdale au aproximativ 576 kcal | E: 21 g | K: 22 g | F: 49 g
  • Fisticile de 100 g au aproximativ 562 kcal | E: 20 g | K: 28 g | F: 45 g

De altfel, grăsimile joacă, de asemenea, un rol în dieta pegan. Aici veți găsi totul despre variația dietei vegane!

6. Sursă de proteine ​​vegane: hrișcă

Hrișca este, de asemenea, un pseudo-boabe și, la fel ca amarantul și quinoa, este ambalată cu Proteine, acizi grași nesaturați și minerale precum potasiu, fier, calciu și magneziu. Gătit ca garnitură, măcinat în muesli sau măcinat ca făină - merită cu siguranță o încercare.

Nu știi lucrurile și nu știi cum să le folosești? Sau abia începi cu unul dieta sportivilor vegani mutat? Apoi, o carte de bucate de fitness te-ar putea ajuta cu siguranță, de exemplu Brendan Brazier - Vegan în formă maximă sau Karl Ess - FIT VEGAN.

  • 100 g hrișcă au aproximativ 343 kcal | E: 13 g | K: 72 g | F: 3 g

7. Sursă de proteine ​​vegane: broccoli alimentară de fitness

Broccoli ca sursa vegana de proteine?! Necesar! Leguma conține doar 2,8 g proteine ​​la 100 g, dar doar 34 de calorii. Dacă acum calculați cu 100 de calorii, arată complet diferit - vă oferă 100 de calorii din broccoli aproape 10 g de proteine! Asta bate chiar și unele tipuri de carne.

Alături de unul conținut ridicat de apă pune broccoli plin de fibre, și anume 3 g până la 100 g. În plus, există multe ingrediente vitale și care promovează sănătatea. Este deosebit de important pentru tine ca sportiv Beta caroten, ceea ce este important pentru reglarea creșterii celulare, printre altele. Broccoli este, de asemenea, considerat a fi anti-cancer, deoarece se presupune că va reduce creșterea celulelor tumorale maligne. Broccoli te face să fii plin doar pentru o perioadă scurtă de timp, dar îți dă o presiune pe stomac practic zero grăsimi nu și puteți reveni rapid la antrenament după consum.

  • 100 g broccoli au aproximativ 34 kcal | E: 2,8 g | K: 7 g | F: 0,4 g

8. Sursa vegana de proteine: linte

Lintea, ca fasolea, aparține familiei leguminoaselor. Acestea conțin o proporție mare proteine, carbohidrați și zinc de înaltă calitate. Pot conține până la 20% proteine. Datorită proporției ridicate de fibre dietetice, acestea stimulează activitatea intestinului. Cea mai cunoscută metodă de preparare este probabil supa de linte, alte opțiuni sunt tocănițele, salatele sau pur și simplu ca garnitură. Veganii și vegetarienii folosesc asta mici bombe de proteine ​​roșii de asemenea, ca bolognese vegane.

  • 100 g linte au aproximativ 309 kcal | E: 23 g | K: 49,2 g | F: 1,43 g

9. Sursă de proteine ​​vegane: cartofi pentru câștiguri puternice

Cartoful conține doar 2% proteine, conținutul de aminoacizi esențiali Cu toate acestea, este atât de perfect încât cartofii au o proporție foarte mare de proteine ​​utilizabile. Cartofii sunt destul de mari vitamina C Salariu și inclus fibre importante. De asemenea, le puteți obține ieftin pe tot parcursul anului și le puteți pregăti în ceea ce se simte ca moduri nesfârșite.

  • 100 g cartofi au aproximativ 77 kcal | E: 2 g | K: 17 g | F: 0,1 g

10. Sursă de proteine ​​vegane: Construiți mușchi cu pulbere de proteine ​​vegane

Există, de asemenea, o selecție bună de suplimente alimentare pentru vegani, de exemplu pulbere de proteine ​​din surse de proteine ​​pe bază de plante. Selectarea celor mai frecvente surse vegetale de proteine ​​include Proteine ​​din soia, proteine ​​din mazăre, proteine ​​din cânepă și proteine ​​din orez.

Aceste pudre de proteine ​​nu sunt potrivite doar pentru vegani, ci și pentru oricine are probleme precum piele pătată, dureri de stomac sau probleme digestive Proteine ​​din zer reacţiona. Soiurile de bază ca Natură, ciocolată și vanilie sunt disponibile de la diferiți producători. Vă recomand să aruncați o privire aici, în funcție de produs, veți găsi chiar și soiuri precum matcha de căpșuni, zmeură, nucă de cocos sau vanilie.

  • 100 g de proteină de cânepă au aproximativ 354 kcal | E: 47 g | K: 23 g | Î: 11 g

După cum ați văzut, trebuie dietă bogată în proteine nu se bazează pe produse de origine animală, flora are pregătite și niște bombe proteice. Mai ales Leguminoasele sunt furnizori ideali și ar trebui să fie în mod regulat în meniul veganilor.
Dar chiar dacă mănânci proteine ​​animale, ar trebui să mergi în continuare pentru alimente pe bază de plante - amestecul ambelor este imbatabil!

Care surse de proteine ​​vegane ajunge pe farfurie?