Susțineți construirea musculară cu substanțe nutritive - Fitness-Wiki AsVIVA

Cum nutrienții susțin construirea mușchilor

Fără a furniza organismului nutrienții necesari, acesta nu poate furniza suficientă energie și nici construirea mușchilor nu va face progrese semnificative în timpul antrenamentului de forță. O dietă sensibilă este esențială pentru construirea masei musculare. Pentru sportivi, nutrienții cei mai importanți sunt proteinele, urmate de grăsimi și carbohidrați sănătoși. Proteinele sunt folosite pentru a construi mușchi.

Cu cât creșterea musculară trebuie promovată, cu atât mai multe proteine de înaltă calitate trebuie să consume un culturist. Sportivii de forță au problema că un aport crescut de nutrienți ar însemna în mod normal să mănânci mult. Deoarece acest lucru pune la încercare organismul prin activitatea digestivă, sportivii iau multe dintre substanțele necesare sub formă dizolvată folosind shake-uri proteice sau clătite și bare îmbogățite cu proteine. În același timp, aceștia se supun unor diete stricte în fazele de definire pentru a duce creșterea musculară la rezultate mai bune prin descompunerea celulelor adipoase.

Ce substanțe nutritive furnizează energie mușchilor?

Sportivii de forță au nevoie de mulți carbohidrați, astfel încât depozitele de glicogen să fie bine umplute înainte de performanța atletică. Dacă nu sunt, există o amenințare după epuizarea rezervelor de glicogen Hipoglicemie. În anumite ocazii, sunt necesari carbohidrați rapid digerabili, cum ar fi zahărul din struguri. Acesta poate fi cazul, de exemplu, într-un maraton. Alteori, zaharurile multiple degradabile lent fabricate din amidon au sens, de exemplu din pâine integrală, clătite sau orez integral. Majoritatea sportivilor au grijă să obțină substanțe nutritive din alimente ușor digerabile înainte de performanțe sportive intense. Acest lucru nu împovărează organismul muncitor cu munca digestivă și senzația de plenitudine.

Se face distincția între glucide și zaharuri simple sau monozaharide precum glucoza sau fructoza, mai multe zaharuri (di- și oligozaharizate) precum lactoza sau maltodextrina și poliglicozide precum amidonul sau celuloza. Sportivii ocazionali ar trebui să economisească cu zaharuri simple în dieta lor. Acestea sunt considerate îngrășare și sunt transformate în celule adipoase dacă sunt în exces. Problema este că industria îndulcește multe băuturi de stil de viață și alimente procesate cu zahăr industrial - un zahăr simplu. Majoritatea oamenilor nu sunt conștienți de aportul zilnic de zahăr.

Când sportivii merg acolo, fructoza sau glucoza furnizează energie rapidă. Practic, dieta sportivilor ar trebui să fie sănătoasă și echilibrată. Ar trebui să conțină cât mai multe surse complexe de carbohidrați. Cu toate acestea, înainte sau în timpul antrenamentului, purtătorii complexi de carbohidrați sunt prea stresanți. De asemenea, eliberează moleculele de zahăr doar treptat. Un aport mai mare de glucoză înainte și în timpul exercițiilor fizice duce la o creștere mai mare a insulinei - și acest lucru ajută nutrienții ingerați cu alimente să fie mutați mai repede în celule. Construcția musculară este accelerată. Prin urmare, zaharurile simple digerabile rapid, cum ar fi glucoza, au mai mult sens aici.

Este vorba despre grăsimi sănătoase

Grăsimile produse industrial, rafinate sau hidrogenate - cum ar fi margarina, uleiurile comestibile rafinate sau grăsimile industriale ieftine - nu sunt considerate grăsimi sănătoase. Grăsimile sănătoase provin în principal din semințe și nuci, măsline sau avocado. Se recomandă margarine realizate din aceste materii prime. Uleiurile de gătit sănătoase nu sunt rafinate, ci presate ușor la rece. Aceasta nu numai că își obține culoarea naturală, ci și propriul gust și toate ingredientele importante. Grăsimile sunt una dintre cele mai importante surse de energie în antrenamentul de forță. În plus, grăsimile sunt necesare pentru ca organismul uman să proceseze vitaminele liposolubile precum A, D sau E.

Este important să se diferențieze dacă grăsimile alimentare administrate aparțin grăsimilor cu acizi grași saturați sau monosaturați sau polisaturați. Organismul poate produce singur acizii grași saturați. Organismul le poate obține, de asemenea, din alimente precum lactatele și carnea. Un exces de aceste grăsimi este considerat dăunător pentru sănătate și duce la obezitate pe termen lung.

Acizii grași mononesaturați și polinesaturați sunt sănătoși. De exemplu, au efecte pozitive asupra nivelului de colesterol și susțin activitățile metabolice. În plus, acizii grași simpli din nuci, avocado, măsline sau ulei de măsline sunt ușor de digerat. Aprovizionarea cu acizi grași poli-saturați este necesară deoarece organismul nu le poate produce singur. Sunt importante pentru formarea substanțelor asemănătoare hormonilor cu funcție de reglare. Cei mai cunoscuți dintre acizii grași polinesaturați sunt acizii grași omega 3 și 6 din peștele gras.

Proteine - deosebit de importante pentru construirea mușchilor

Proteinele și aminoacizii pe care îi furnizează sunt considerați a fi cei mai importanți „elemente de bază ale vieții”. Trebuie făcută o distincție între proteinele animale și vegetale. Proteinele oferă energie sportivilor și sportivilor de forță, dar mai ales sunt folosite pentru a construi mușchi. O dietă bogată în proteine este esențială pentru construirea mușchilor în antrenamentul de forță. Sursele de proteine vegetale de înaltă calitate sunt migdalele, quinoa, produsele din soia, semințele de floarea soarelui și algele spirulina. Proteinele animale provin din ouă, toate produsele lactate, pește sau carne.

Disponibilitatea biologică și valoarea acestor proteine variază. Prin urmare, producătorii de shake-uri proteice speciale pentru sportivi combină de obicei mai multe surse de proteine. De exemplu, zerul ușor digerabil din proteine din zer este combinat cu proteina cazeină mai dificil de digerat. În acest fel, aminoacizii necesari sunt disponibili imediat și ca o livrare de completare.

Sportivii de forță ar trebui să consume întotdeauna proteine și suplimente de aminoacizi cu puțin timp înainte și după antrenament, astfel încât să se promoveze construirea musculară. Dacă organismului îi lipsește energia necesară în timpul antrenamentului de forță sau al antrenamentului de rezistență, îl poate recruta din masa musculară care a fost deja creată. Prin urmare, aportul de proteine după antrenament servește și pentru menținerea mușchilor. Fără substanțe nutritive care conțin proteine care furnizează suficienți aminoacizi, nimic nu funcționează în rezistență și antrenament cu greutăți.

Hipo în sport: un risc gestionabil

A nivel echilibrat de zahăr din sânge este esențială pentru sportivi. Riscul de hipoglicemie este deosebit de evident în antrenamentele cu greutăți și sporturile de anduranță. Glucoza dizolvată în sânge acționează ca combustibil pentru celule. Cu toate acestea, se consumă mai rapid în timpul sportului decât de obicei Studiile au arătat că depozitele de glicogen stocate supraviețuiesc doar 90 de minute de antrenament intensiv. Aceasta este urmată de transpirație, amețeli sau tulburări vizuale - semne clasice de hipoglicemie. Acest lucru poate pune viața în pericol - în special pentru diabetici - dacă nu este eliminat imediat prin contramăsuri adecvate.

Prin urmare, sportivii ar trebui să consume suficienți carbohidrați înainte de fiecare performanță de anduranță și fiecare sesiune de antrenament intensiv pe bancă. Pentru performanțe de anduranță, cum ar fi triatloanele sau maratoanele sau antrenamentul intensiv de forță, depozitele de glicogen trebuie să fie completate cu glucoză în timpul deplasării. Purtătorii de carbohidrați ușor digerabili din surse alimentare, cum ar fi bananele sau barele de muesli, sunt ideali. Dacă este necesar, un sportiv trebuie să ia glucoză imediat dacă are hipoglicemie. Cantități mici de nuci pot stabiliza zahărul din sânge pe parcurs. De asemenea, oferă nutrienți sănătoși, cum ar fi grăsimile și fibrele. Satisfaceti nucile fara sa le impovarati. Prin urmare, barele de muesli care conțin nuci sunt utile pentru deplasare.

Construcție musculară cu echipament de fitness potrivit pentru antrenamentul de forță

PENTRU ÎNCEPENȚI: Banc de greutăți AsVIVA MB3 Multibench

✓Sistem de schimb ușor
✓ Suporturi de susținere
✓Multitraining
✓ Plăcuțe pentru un suport ferm

PENTRU PROFESIONISTI: AsVIVA MS2 multi-gym

✓ Fluture
✓ Presă de bancă
✓ Tragere Latissimus
✓ Buclă pentru picioare și curbarea brațului
✓ Antrenament triceps

SFAT DE TOP: antrenor abdominal AsVIVA A3 și antrenor spate

✓ Tehnologie Flex & Roll
✓ Saltea culcată
✓ Pernă de cap
✓ suprafețe de prindere lipite