Tabără gratuită de 28 de zile pentru bikini - slăbește rapid pentru plajă
De nutriționistul Lukas Lengauer, BSc
Ultima actualizare: 27 mai 2019
Vara se apropie și, prin urmare, este timpul pentru tabăra noastră gratuită de boot bikini.
Aceasta este o provocare de fitness care constă în antrenamente eficiente.
Pe lângă antrenamentul de forță, vă optimizează și dieta pentru a reduce grăsimile și a construi mușchi.
Cu această combinație, Bikini Bootcamp strânge corpul și obții o formă excelentă pentru plajă.
Ești pregătit pentru provocare?
28 de zile Bikini Bootcamp Challenge dintr-o privire
Fiecare antrenament din Bikini Bootcamp constă din trei exerciții de bază eficiente care vizează în mod specific stomacul, picioarele și fundul.
Începem cu o intensitate redusă și o creștem puțin în fiecare zi.
Cele trei exerciții se pot face cu ușurință cu un covor de yoga acasă sau în deplasare.
Mai jos veți găsi planul de antrenament pentru Bikini Bootcamp. Voi explica execuția corectă a exercițiilor individuale în secțiunile de mai jos.
Salvați această postare ca marcaj, astfel încât să puteți apela la planul de antrenament cu un singur clic pentru a finaliza antrenamentul.
Squats: primul exercițiu în antrenamentul bikinilor
Squats au fost, de asemenea, primul exercițiu în Slim Legs Challenge.
Și dintr-un motiv întemeiat: Cu greu orice alt exercițiu antrenează picioarele și fesele atât de intens.
Faptul că mulți alți mușchi sunt folosiți și atunci când faceți genuflexiuni înseamnă că consumul de calorii este foarte mare.
Așa funcționează execuția corectă a genuflexiunilor:
1.) Stai desculț și puțin mai lat decât lățimea umerilor pe o suprafață fermă. Asigurați-vă că picioarele dvs. sunt exact la aceeași înălțime. Degetele de la picioare trebuie rotite ușor spre exterior.
2.) Începeți mișcarea descendentă împingând ușor fesele înapoi și în același timp îngenunchind. Asigură-te întotdeauna că spatele tău rămâne drept.
3.) Ghemuiți-vă până când articulația șoldului este chiar sub genunchi.
4.) De îndată ce ați atins acest punct, inițiați mișcarea ascendentă. Asigurați-vă că vă îndepărtați de călcâi și metatars.
5.) Mișcarea ascendentă s-a încheiat imediat ce picioarele tale sunt aproape complet întinse. Acum puteți face următoarea ghemuit.
Șoldurile cu un singur picior pentru un fund ferm
Picioare subțiri și fund ferm: ele aparțin doar împreună.
De aceea facem așa-numitele lovituri de șold cu un singur picior după genuflexiuni. În limba germană, acest exercițiu este, de asemenea, cunoscut sub numele de pod cu o singură picior.
Fesele sunt antrenate extrem de eficient. În plus, partea inferioară a spatelui, partea din spate a picioarelor și diferiți mușchi de susținere sunt, de asemenea, implicați.
Cum se fac lovituri de șold cu un singur picior:
1.) Așezați-vă pe o suprafață moale și îndoiți puțin un picior, astfel încât talpa piciorului să fie ferm pe sol.
2.) Extindeți celălalt picior astfel încât să fie în aer.
3.) Acum împingeți-vă cu piciorul în sus până când șoldurile sunt drepte. Asigurați-vă că strângeți puternic fesele respective, dar nu vă întindeți excesiv articulația șoldului.
4.) Țineți scurt poziția și apoi inițiați mișcarea descendentă. De îndată ce fundul atinge din nou salteaua, puteți efectua următoarea mișcare în sus.
Plank: Finisher-ul pentru antrenamentul nostru de bikini
La finalul unității de antrenament respective, completăm așa-numitul suport pentru antebraț, cunoscut și sub numele de scândură.
La scânduri, stomacul și restul mușchilor trunchiului sunt stresați și întăriți.
Cu toate acestea, acest exercițiu nu se face pentru repetări, ci pentru un anumit număr de secunde. La sfârșitul Bikini Bootcamp puteți deja să scăpați 75 de secunde, ceea ce reprezintă o realizare foarte bună.
Acesta este modul în care funcționează suportul pentru antebraț:
1.) Îngenuncheați pe un covor de yoga, înclinați-vă încet înainte și poziționați coatele astfel încât să fie direct sub articulația umărului.
2.) Asigurați-vă că vă trageți omoplați în jos și creați tensiune. Partea superioară a corpului dvs. nu trebuie să atârne în articulația umărului.
3.) Puneți-vă înapoi în vârfuri ca și cum ați face flotări.
4.) Încordați-vă mușchii stomacului și ai miezului și asigurați-vă că nu vă lăsați.
5.) Păstrați tensiunea activă pentru numărul specificat de secunde.
Planul nutrițional pentru Bikini Bootcamp
Puteți face exerciții fizice cât doriți, dar dacă dieta dvs. nu este corectă, nu veți obține rezultate privind pierderea de grăsime.
Prin urmare, trebuie să mențineți un deficit caloric rezonabil, să mâncați multe proteine și să mâncați sănătos în fiecare zi.
Următoarele trei metode s-au dovedit eficiente:
1.) Folosiți un plan de nutriție gata făcut
Un plan alimentar prestabilit este cel mai simplu mod de a pierde grăsime.
Pentru că asta înseamnă că nu trebuie să numărați calorii în fiecare zi, trebuie doar să pregătiți și să mâncați felurile de mâncare respective.
Pentru inspirație, consultați planurile noastre gratuite de mese de trei zile:
Dacă doriți un plan gata pregătit pentru fiecare 28 de zile, atunci programul nostru complet este alegerea potrivită.
2.) Vă creați propriul plan de nutriție
Desigur, îți poți crea și propriul plan de nutriție, pe care îl urmezi apoi.
Avantajul unui plan de nutriție creat de tine este că este adaptat și mai precis pentru tine și gustul tău.
Cu toate acestea, crearea este mult mai complexă și necesită o bună cunoaștere a nutriției.
3.) Numărarea caloriilor în fiecare zi
Dacă doriți să obțineți o transformare impresionantă înainte și după transformare în 28 de zile, ar trebui să acceptați lucrarea suplimentară.
Nu există nicio îndoială că numărarea caloriilor este o modalitate extrem de precisă de a pierde grăsime.
Pentru că dacă nu slăbești, 99% din timp este pentru că consumi prea multe calorii.
Aplicații precum MyFitnessPal sau FDDB sunt ideale pentru numărare.
Obțineți un succes și mai rapid cu Bikini Bootcamp
Următoarele strategii vă pot ajuta să obțineți rezultate și mai rapide cu Bikini Bootcamp.
Cu toate acestea, acordați întotdeauna atenție nivelului personal de performanță și asigurați-vă că obțineți suficientă regenerare.
Antrenament cardio suplimentar
Pentru a arde și mai multe calorii, puteți face două până la trei unități cardio ușoare în fiecare săptămână.
Sporturi precum joggingul sau ciclismul sunt perfecte pentru acest lucru.
Asigurați-vă, totuși, că aceste unități de instruire tind să promoveze regenerarea. Doar antrenamentul de forță ar trebui să fie cu adevărat intens.
Exerciții suplimentare
Cei care au deja experiență în antrenamentul de forță pot adăuga unul până la trei exerciții la planul de antrenament.
Următoarele exerciții ar fi ideale pentru aceasta:
Lunge pentru a pune și mai multă presiune pe picioare și fese.
Push-up-uri pentru a tonifica brațele și partea superioară a corpului.
Ridicarea piciorului mincinos pentru antrenarea activă a stomacului.
Faceți antrenamentul mai intensiv
Alternativ, utilizatorii avansați pot crește numărul de repetări pentru genuflexiuni și șolduri.
La scândură, durata poate fi, de asemenea, mărită.
Începătorii care nu au deloc experiență de antrenament ar trebui să facă exact opusul în funcție de nivelul lor de capacitate, adică să înceapă puțin mai relaxat.
Concluzie
Challenge-ul nostru Bikini Bootcamp vă asigură, printr-un antrenament de forță eficient, că pierdeți rapid greutatea și vă tonificați corpul.
Ca întotdeauna, începem provocarea împreună în grupul nostru Facebook intermitent de post. Alăturați-vă acum dacă doriți să începeți mâine cu mai mult de 7.153 alți membri.
Dacă aveți întrebări sau feedback despre bootcampul nostru de 28 de zile pentru bikini, vă rugăm să lăsați un comentariu acum.
Cu stimă și ne vedem în curând, Lukas și echipa Lecker Los Angeles.