Tablete de sare în sporturile de anduranță
Fie că este vorba de ciclism, alergare sau triatlon - cu cât este mai mare distanța, cu atât pare mai important aportul de clorură de sodiu. Comprimatele de sare sau Suedia ar trebui să vă ajute. Ce se află în spatele ei și cum îl poți lua cu tine?
Pe penultimul kilometru stăteau la felinare: alergătorii unui maraton care încercau să-și strângă crampele de vițel pe gratii, ținta aproape în fața ochilor. Există mai multe cauze ale crampelor, dar mulți sportivi de rezistență raportează îmbunătățiri atunci când iau tablete de sare în timpul sesiunilor lungi.
De ce tablete de sare pentru sporturile de anduranță?
Teza: Sportivii de rezistență nu elimină doar apă atunci când transpiră. Ureea și mineralele sunt, de asemenea, spălate, mai presus de toate clorura de sodiu - adică sare de masă. Mulți sportivi asociază crampele și alte simptome ale deficitului cu acest lucru.
Pentru a evita acest lucru, unii sportivi de rezistență iau tablete de sare. Deoarece aceste tablete au fost utilizate pentru prima dată pe o pistă de schi fond în Suedia, ele sunt adesea numite tablete Suedia.
Ce este acum? Este adevărat că atunci când transpiri, excrezi sare. Cu toate acestea: oamenii de știință de astăzi o văd într-un mod mai nuanțat. A fost cartea engleză „Waterlogged” de Timothy D. Noakes. În ea, angajatul Universității din Cape Town și ultra-alergătorii experimentați susține că organismul însuși are grijă de echilibrul de sare, atâta timp cât nu beți prea mult (pentru că asta este în plan) și astfel alunecați în hiponatremie.
Faceți clic pe butonul de mai jos pentru a încărca conținutul ws-eu.amazon-adsystem.com.
Tablete de sare împotriva crampelor musculare în timpul sporturilor de anduranță
Este adevărat că sarea se excretă prin transpirație, dar corpul oprește această excreție prin transpirație imediat ce există un anumit echilibru. Noakes spune (1): Chiar și pe căldură, este suficient să beți după ce vă este sete fără să adăugați sare suplimentară, cu condiția să utilizați o strategie de ritm sensibil - cu alte cuvinte: nu jucați.
În plus, Noakes notează ceva care provine dintr-un studiu din 2004. Se spune:
"Nu există modificări semnificative din punct de vedere clinic ale concentrațiilor serice de electroliți și nu există modificări ale stării de hidratare la alergătorii cu EAMC care participă la o cursă la distanță."
În germană, aceasta înseamnă ceva de genul:
„Nu există o legătură directă între electroliții din sângele alergătorilor și spasmele musculare. Deci pastilele pentru crampe nu pot ajuta deloc? "
Dar ce se întâmplă dacă strategia nutrițională depinde în întregime de lichide, adică unii sau toți carbohidrații sunt absorbiți prin băuturi. Acest tip de dietă este acum preferat de unii sportivi care pot primi amestecuri foarte individuale.
Un studiu din 2002 scrie despre acest lucru:
„Înlocuirea cu sodiu este recomandată sportivilor cu ultradistanță pentru a spori absorbția glucozei și pentru a corecta parțial pierderile de sodiu din transpirație și urină.”
Inlocuitorii de sare sunt recomandati sportivilor ultra-distanti pentru a imbunatati absorbtia glucozei si pentru a compensa partial pierderea de sodiu prin transpiratie si urina.
În plus, există multe rapoarte pozitive din partea sportivilor care au consumat sare în curse lungi și măcar cred că au în mod semnificativ mai puține probleme ca urmare. Un efect placebo?
În cele din urmă, există o recomandare pe care o fac multe: încercați-o cu atenție. Indiferent dacă este un efect placebo sau dacă îmbunătățește de fapt ceva - atâta timp cât alungă crampele musculare, de exemplu, nu este nimic de spus împotriva utilizării cu atenție a tabletelor de sare. Le-am luat și pe distanța lungă - am avut crampe doar după cursă din cauza unui deficit de magneziu.
Doza trebuie testată individual, apropo, un supradozaj are mai multe efecte negative. Am auzit de una până la patru drajeuri de sare pe oră. Desigur, asta depinde și de compoziția exactă a tabletelor.
Transportul tabletelor de sare
Faceți clic pe butonul de mai jos pentru a încărca conținutul ws-eu.amazon-adsystem.com.
Așadar, tabletele de sare ar putea fi utile pentru un triatlon, dar au un dezavantaj practic: sunt mici. Micut. Și fumatul în timp ce mergeți cu bicicleta pentru a scoate comprimatele suedeze vă obligă să renunțați cel puțin la poziția aeriană, dacă nu să conduceți mai puțin în siguranță. Chiar și atunci când alergi, căutarea micilor pastile nu este deloc distractiv.
Deci ce să fac Mulți triatleti folosesc dozele mici sau dozatoarele altor tablete acoperite. De exemplu de la Tic Tac sau Smint. Sunt destul de ușor de înțeles și pot elibera comprimate acoperite.
Soluția de a transporta tablete de sare în buzunarul de tricou are un dezavantaj: dacă transpiri până atunci sau plouă pe ea, tabletele de sare atrag magic umezeala și încep să se transforme într-o pastă albă.
Pe distanța mea lungă, am transportat cu mine tabletele de sare într-un buzunar cu zăvor, cu un mic compartiment suplimentar pe lateral. A mers destul de bine pentru ciclism. Când am alergat, am avut câteva într-una mică
tăiați pungile pentru congelator.
Două trucuri despre care am citit încă pe web: Unora le place să ia cu ei biscuiți de sare (Tuc, de exemplu) și să rupă bucăți de fiecare dată. Alții iau de fapt sare de masă sub formă de pulbere, își înmoaie degetele în ea și o ling.
Care este experiența dvs. cu tabletele de sare? Scrie-mi în comentarii.
Umfla:
(1) Nolte, Heinrich W., Timothy D. Noakes și Bernard Van Vuuren. „Oamenii instruiți pot face exerciții fizice în condiții de siguranță, în condiții de căldură extrem de uscată, atunci când beau apă ad libitum.” Journal of sports sciences 29 decembrie (2011): 1233-1241.
(2) Schwellnus, M.P., și colab. „Concentrațiile serice de electroliți și starea de hidratare nu sunt asociate cu crampele musculare asociate exercițiilor (EAMC) la alergătorii la distanță.” Br J Sports Med 38 (2004): 488-492.
(3) Kimber, Nicholas E. și colab. „Bilanțul energetic în timpul unui triatlon ironman la triatletele masculine și feminine.” Jurnalul internațional de nutriție sportivă și metabolismul exercițiului 12 (2002): 47-62.
Un răspuns la „Tablete de sare în sporturile de anduranță - sunt cu adevărat utile?”
Aceeași problemă este vizibilă atunci când urcați peste 1000 de metri altitudine pe zi. Mă ajut cu 1-2 roșii uscate, care sunt foarte sărate și au întotdeauna cu mine magneziu (capsule de 400 mg). La bătrânețe (am 70 de ani), necesarul de magneziu poate crește semnificativ. Oferta mea de bază este de 800 mg/zi. Într-un tur montan riguros, acest lucru poate ajunge până la 1600 mg. Nu aveți crampe sau mușchi dureroși. Sarea leagă și apa din corp. De aceea acord atenție adăugării de sare atunci când fac exerciții grele.