Tăierea ușoară (faza de definiție) - se potrivește inteligent

Un corp slab și tonifiat este scopul majorității sportivilor. După ce sperăm să construim o tonă de mușchi peste iarnă, este timpul să arzi grăsimea pe care ai acumulat-o. Faza de definiție nu constă doar în adăugarea mai multor cardio la rutina de exerciții. Desigur, exercițiul cardio este adăugat la rutina dvs., dar diferența mare între încărcare și tăiere este dieta și rutina de exerciții. În acest ghid vom explica diferența dintre încărcare/tăiere și vă vom oferi sfaturi suplimentare pentru a avea succes în faza de definiție.

Definiția fazei de definiție

Bulking: Creșteți aportul caloric pentru a construi mușchi.

Tăiat: după faza de volum, aportul de calorii este redus pentru a pierde grăsime.

O tăietură nu este întotdeauna necesară

O tăietură este pentru persoanele care au o cantitate decentă de mușchi și acum vor să arde grăsimea. Unele modele de fitness au început doar după 2-3 ani de antrenament. Pur și simplu pentru că nu are rost să începeți o tăietură dacă mușchii nu sunt încă construiți. Concentrați-vă pe construirea corectă a mușchilor dvs. mai întâi și numai atunci când sunteți mulțumit de mușchii dvs. globali pentru a începe faza de tăiere.

Durata unei faze de definiție

Depinde cât de multă grăsime vrei să pierzi și cum este alcatuit corpul tau. Amintiți-vă, doriți să evitați risipa musculară, ceea ce înseamnă că nu ar trebui să vă stresați.

Dieta într-o fază de definiție

Pentru a atinge acest obiectiv, trebuie să aveți un deficit caloric. Arde mai multe calorii decât mănânci. Un deficit caloric poate fi atins fie prin reducerea aportului de calorii, fie prin simpla adăugare de exerciții (adesea cardio). Aveți întrebări despre nutriție? Antrenorii noștri de la studioul de fitness inteligent de pe Mariahilfer Straße vă vor sfătui cu plăcere.

Cum să obțineți mușchi în timpul tăierii

Menținerea mușchilor în timpul tăierii înseamnă reducerea treptată a aportului caloric în fiecare săptămână. Ar trebui să variați între 200 și 500 de calorii.

Cel mai important lucru este că vă țineți evidența progresului în fiecare săptămână.

Dacă pierdeți prea mult în greutate prea repede, creșteți ușor aportul caloric (100-200 calorii) pentru a nu pierde mușchi.

Dacă nu ați slăbit, continuați să reduceți aportul caloric.

Exercițiul cardio este recomandat tuturor, chiar dacă faceți volum. Exercițiul cardio simplu și moderat vă poate ajuta să vă îmbunătățiți sistemul cardiovascular. Dar când vine vorba de pierderea de grăsime, mulți oameni cred că singura opțiune este de a exercita cardio. De fapt, cardio vă ajută să ardeți mai multe calorii, astfel încât poate duce la pierderea în greutate. Dar fiecare ridicator știe că prea mult cardio poate duce și la pierderea mușchilor. Când vine vorba de tăiere, trebuie să vă studiați mai întâi dieta înainte de a lucra la altceva.

Dacă dieta dvs. este corectă, este foarte ușor să pierdeți grăsimi atunci când vă aflați într-un deficit caloric.

Schimbați-vă rutina de exerciții

Deoarece vă aflați în faza de tăiere, trebuie să înțelegeți că nu veți mai avea energia pe care ați avut-o în faza de încărcare. Prin urmare, ar trebui să vă schimbați rutina de exerciții în consecință. Iată trei puncte cheie de care trebuie să ții cont atunci când faci mișcare:

Ridicare de greutati

În timpul fazei de tăiere nu aveți aceeași cantitate de energie ca de obicei. Deci, ar fi înțelept să treceți de la antrenamentele grele la ceva mai ușor și mai multe repetări (între hipertrofie și rezistență). Amintiți-vă că nu veți câștiga multă masă musculară în această etapă, obiectivul dvs. principal este să mențineți ceea ce aveți deja și să vă definiți mușchii.

Exerciții compuse și exerciții de izolare

Exercițiile compuse sunt foarte recomandate pentru a construi mai multă masă musculară. Pe de altă parte, exercițiile de izolare vă pot ajuta să vă definiți mușchii și să remediați dezechilibrele musculare (de exemplu, atunci când un biceps este mai mic decât celălalt). Vă recomandăm să faceți 60% din exercițiile compuse și celelalte 40% ca exerciții de izolare. Ridicarea compusului vă permite să vă concentrați pe mai multe grupuri musculare în același timp, ceea ce vă permite să ardeți mai multe calorii. Apoi, exercițiile de izolare vă vor ajuta să obțineți definiția musculară suplimentară de care aveți nevoie în timpul unei faze de definiție. Dacă aveți întrebări cu privire la structura de antrenament, vă rugăm să contactați personalul nostru de fitness din atelierul de fitness inteligent din Berg am Laim.

Durata antrenamentului: probabil ați făcut exerciții fizice timp de o oră sau mai mult, dar în timpul unei faze de tăiere veți simți că este din ce în ce mai greu de făcut. Pur și simplu pentru că nu aveți aceeași cantitate de energie (glicogen muscular) ca în timpul fazei de încărcare. În plus față de aspectul energetic, poate duce și la o stare catabolică (irosirea mușchilor) deoarece vă antrenați prea mult timp cu prea puțin glicogen muscular.

Iată din nou un scurt rezumat. Dacă aveți în continuare întrebări, antrenorii noștri de la studiourile de fitness inteligente din zona dvs. vă vor ajuta cu plăcere:

Nu începeți să tăiați dacă nu aveți suficientă masă musculară
Lungimea tăieturii depinde de obiectivul dvs. de greutate și de procentul de grăsime dorit
Nu slăbiți prea repede, deoarece doriți să evitați pierderea mușchilor cât mai mult posibil
Calculați aportul de calorii pentru menținerea greutății; Întreținerea greutății este punctul de plecare al tăieturii
Acum reduceți numărul de calorii cu 200-500kcal pe săptămână pentru a pierde grăsime
Schimbați rutina de exerciții, dacă este necesar

Cât deficit de calorii este potrivit

Pierderea de grăsime apare atunci când mănânci în mod constant mai puține calorii decât arzi.
Numărul de calorii pe care ar trebui să le consumați pe zi pentru a pierde în greutate depinde de greutatea, înălțimea, stilul de viață, sexul și nivelul de exercițiu.
În general, femeia medie are nevoie de aproximativ 2.000 de calorii pe zi pentru a-și menține greutatea, dar 1.500 de calorii pentru a pierde 0,45 kg de grăsime pe săptămână, în timp ce bărbatul mediu are nevoie de aproximativ 2.500 de calorii pentru a-și menține greutatea, sau 2.000 Calorii pentru a pierde aceeași cantitate de grăsime.
O rată lentă și constantă de scădere în greutate - cum ar fi 0,45 kg sau 0,5-1% din greutatea corporală pe săptămână - este cea mai bună pentru o fază de definiție sănătoasă.
Deși un deficit caloric mai mare vă poate ajuta să slăbiți mai repede, cercetările au arătat că vă crește riscul de a pierde mușchi, ceea ce nu este ideal pentru această dietă

Alimente care ajută la arderea grăsimilor

Ce alimente ar trebui să acordați prioritate pentru arderea optimă a grăsimilor?
1. Cerealele integrale nu sunt doar bogate în fibre, dar conțin și carbohidrați complecși care oferă mai multă energie. Schimbați orezul alb pentru orezul brun, făina integrală de grâu pentru toate scopurile sau ovăzul pentru cerealele zaharate pentru micul dejun.
2. Nucile sunt o sursă excelentă de proteine și grăsimi sănătoase. De exemplu, arahidele sunt o sursă bogată de grăsimi mononesaturate care pot reduce grăsimea din burtă.
3. Carnea slabă este o sursă excelentă de proteine pentru promovarea arderii grăsimilor.
4. Lintea este o sursă excelentă de proteine vegetariene care promovează sațietatea și arderea grăsimilor. Sunt, de asemenea, o sursă excelentă de fier.
5. Consumul de ceai verde este asociat cu accelerarea arderii grăsimilor și facilitarea pierderii în greutate. Bucurați-vă de o ceașcă fierbinte de ceai verde sau amestecați praf de ceai verde matcha în smoothie-uri pentru a vă bucura de beneficii