Tapering - Pauza de antrenament înainte de furtună - # Nilslaufen
Tapering - calmul dinaintea furtunii
Timpul de odihnă înainte de o competiție este adesea subestimat. Este important pentru o competiție sănătoasă și de succes. Așa că este timpul să ridici picioarele.
După un an de pregătire pentru alergare și o sesiune specială de antrenament de 13 săptămâni, faza de reducere este activată, adică timpul de recuperare înainte de o cursă mare. Sună ca un vis. Stai întins timp de două săptămâni și totul va fi grozav. Dar nu este atât de simplu la urma urmei.
La început am crezut că pauzele nu sunt o necesitate și că cei care se antrenează foarte mult ajung. Aceasta a fost o greșeală. Este la fel de util să faceți o pauză înainte de competiție (indiferent cât de lungă este) - ca după o sesiune de antrenament. Fără putere fără odihnă. Oamenii de știință din sport numesc această supercompensare. Dar corpul nostru nu numai că se recuperează. Mușchii, tendoanele și oasele se adaptează chiar la noile încărcături dacă sunt regulate și cresc lent (aproximativ 10% pe săptămână). În caz contrar, există riscul de rănire și antrenament excesiv.
După fiecare efort, corpul se sprijină pe el. El face acest lucru și în faza de reducere, dar numai cu cantitatea potrivită - nu prea mult, nu prea intens, dar și nu prea puțin. Dacă vă simțiți în formă în această fază, totul este în regulă, dar nu ar trebui să exagerați atunci când alergați. Dacă te simți slab, și asta e în regulă. Atunci ar fi bine să alergi mai puțin.
După cum arată planul meu de antrenament, faza de reducere a antrenamentului începe cu două sau trei săptămâni înainte de competiție și după faza de creștere. Deci de la 130 de kilometri la 95 de kilometri până la 12 kilometri în săptămâna competiției. Alergările lungi sunt înlocuite cu alergări scurte care nu sunt prea intense. Acest lucru favorizează regenerarea, dar oferă corpului suficient timp pentru a umple toate magazinele sale. Chiar și leziunile musculare minore scad acum. A sosit momentul să ne concentrăm și asupra competiției.
Oricui îi este frică să nu se reducă, sau poate vrea să recupereze ceva din planul de antrenament, i se va spune: Ceea ce nu v-ați antrenat acum, nu veți mai ajunge din urmă. Pe de altă parte, poți fi deja foarte fericit dacă ai îndeplinit planul, deoarece competiția este aproape terminată cu asta.
De altfel, folosesc timpul pentru a planifica traseul, pentru a merge la cumpărături și pentru a-mi repara hainele. Este de fapt faza mea preferată pentru că acum s-a decis aproape totul - calmul dinaintea furtunii. Treceți din nou prin toate, respirați adânc, mâncați bine și plecați.
Apropo de mâncare. Acum nu mai este timp pentru fast-food sau băutură, răsfățați-vă cu mâncăruri sănătoase. Apropo, nu trebuie să fie munți de paste. Mănânc o mulțime de legume, beau piureuri și, de fapt, nu fac mult diferit decât de obicei. Evit în mare măsură zahărul, din experiența mea cu posturile de zahăr. De exemplu, mănânc granola fără zahăr dimineața. Sfatul meu din interior: bere fără alcool. Este gustos, conține carbohidrați, este izotonic și curge.
Motto-ul meu este: Antrenează-te greu, luptă ușor, regenerează-te mai greu!
Aveți întrebări despre comprimare, regenerare sau rulare? Apoi scrieți-mi folosind funcția de comentariu sau la [email protected]. Pot fi găsit și pe Twitter (@nils_thies), Facebook sau Instagram (NilsLaeuft).
Conducerea caritabilă
Donatorii primesc o sponsorizare pentru un kilometru alergător pentru 20 de euro fiecare și sunt publicați pe o listă de donații la FAZ.NET (dacă se dorește). Vă rugăm să donați pentru „Ajutorul cititorilor F.A.Z.” cu nota „Execuția donației” la următorul cont:
Numărul 11 57 11
la Frankfurter Volksbank
(Cod sortare 501 900 00)
IBAN: DE94 5019 0000 0000 1157 11
BIC: FFVBDEFF
Desigur, este respectată și dorința de a nu menționa numele. Donațiile pot fi deduse din impozite. Dacă este dată adresa completă, va fi trimisă o chitanță de donație.