Tehnica de alergare; Rulați ABC 10 exerciții eficiente pentru a vă îmbunătăți stilul de alergare
Tehnica de alergare și alergarea ABC: Școala de alergare în ceea ce privește un stil de alergare mai bun nu este neapărat centrul multor colecționari de kilometri. Cu toate acestea, merită să lucrați regulat la propriul stil de alergare. Nu numai în ceea ce privește competițiile de alergare, ci și pentru prevenirea accidentărilor.
La ce bun este un stil de alergare bun?
Un stil bun de alergare te face mai rapid, ajută la economisirea energiei și la utilizarea eficientă a energiei utilizate. Pe scurt: un stil de rulare bun este mai economic. Cu cât distanța de alergare este mai mare, cu atât devine mai relevant un stil de alergare bun. Prin urmare, ar trebui să integrați în mod regulat exerciții din LAUF-ABC în antrenamentul tehnic.
Care exerciții îmi îmbunătățesc stilul de alergare?
ABC-urile alergării sunt exerciții care se concentrează pe un aspect parțial al mișcării de alergare, cum ar fi lovirea piciorului, ridicarea genunchiului sau faza de leagăn. Pentru a face mișcarea de alergare mai lină și mai economică în ansamblu, aspectele antrenamentului sunt exagerate.
O ridicare extremă a genunchiului, de exemplu, ar trebui să ne clarifice faptul că ar trebui să ne ridicăm genunchii în mod activ la fiecare pas în loc să ne legăm pasiv pasiv picioarele înainte. Transferați aceste modele de mișcare în subconștientul nostru și măcinăm în mișcările corecte.
Cu toate acestea, condiția prealabilă pentru aceasta este că suntem concentrați și noi în această privință. La sfârșitul unei sesiuni de antrenament la intervale exhaustive sau după o alergare lungă, ABC-urile alergării nu au prea mult sens. Atunci suntem obosiți și abilitatea de a ne concentra în subsol.
Tehnica de rulare și rularea ABC: elementele de bază
Încălziți înainte de școala de alergare, sunt suficienți 2-3 kilometri. Apoi începeți cu exercițiile individuale. Practic, asigurați-vă că mențineți o postură verticală și căutați înainte. Iată elementele de bază:
Exercițiul 1 - tehnică de alergare și alergare ABC: lucru la gleznă
Cu doar puțină propulsie, genunchii sunt alternativ ușor îndoiți. Impulsul provine din articulațiile gleznei. Vârful piciorului ridicat arată spre podea. Acest lucru este îndoit scurt și pasiv atunci când mingea piciorului este atașată și apoi se întinde din nou cât mai repede posibil după ce călcâiul atinge solul. Brațele sunt îndoite, mișcarea brațului susține mișcarea piciorului. Șoldurile ar trebui să rămână ferme.
Încărcând videoclipul, acceptați politica de confidențialitate a YouTube.
Aflați mai multe
Exercițiul 2 - Tehnica de rulare și rularea ABC: Skippings
Trageți genunchii în sus cu o frecvență mare a pașilor și câștig mic de spațiu. Coapsele și partea superioară a corpului formează un unghi de 45 ° în cel mai înalt punct. Piciorul este plasat exclusiv pe antepic, adică mingea piciorului. Mișcarea brațului susține mișcarea picioarelor, șoldurile sunt fixe.
Exercițiul 3 - Tehnica de alergare și alergarea ABC: maneta genunchiului deschisă
Ca și în cazul salturilor, trageți genunchii până la un unghi de 90 ° la fiecare pas. Brațele susțin această mișcare. Fii atent la o frecvență mare a pașilor.
Încărcând videoclipul, acceptați politica de confidențialitate a YouTube.
Aflați mai multe
Exercițiul 4 - Tehnica alergării și alergarea ABC: călcâi
La tocuri, se produce o impresie mai puternică din flexorul coapsei și din gambă. Trageți activ călcâiul până la fese, cu genunchiul îndoit îndreptat în jos. Brațele sunt purtate activ în unghi drept. Corpul superior este drept sau îndoit ușor înainte.
Exercițiul 5 - Tehnica alergării și alergarea ABC: Alergare salt
În timpul alergării, un genunchi este ridicat cu forță. Săriți de pe un picior, trageți celălalt genunchi în sus și aterizați pe același picior. Deci piciorul de decolare este și piciorul de aterizare în același timp. Apoi are loc o schimbare de pas pe celălalt picior. Brațele se balansează activ în sus (nu înainte) și susțin activ saltul. Trunchiul și capul rămân în poziție verticală, coapsa piciorului oscilant este ridicată la orizontală.
Exercițiul 6 - Tehnica de rulare și rularea ABC: dublu hamei
Saltul dublu este un amestec de sărituri și sărituri. Aveți contact simultan cu solul cu ambele picioare și săriți de la glezne. Timpul de contact la sol este foarte scurt. Acum trageți alternativ un picior până la un unghi de 45 ° și aterizați din nou pe ambele picioare.
Exercițiul 7 - Tehnica de rulare și rularea ABC: pași alternativi (trecere peste)
Mergeți lateral. Alternativ, conduceți un picior în fața și în spatele celuilalt picior. Șoldul susține în mod activ mișcarea de torsiune în partea superioară a corpului și se rotește cu până la 140 °. Brațele sunt întinse lateral și paralel cu podeaua și susțin mișcarea.
Încărcând videoclipul, acceptați politica de confidențialitate a YouTube.
Aflați mai multe
Exercițiul 8 - Tehnica de rulare și rularea ABC: pași laterali
Hop lateral. Picioarele sunt întinse alternativ și strânse din nou. Pașii sunt mici la o frecvență ridicată.
Încărcând videoclipul, acceptați politica de confidențialitate a YouTube.
Aflați mai multe
Exercițiul 9 - Tehnica de alergare și executarea ABC: creșteți alergarea
Creșterea alergărilor începe într-un ritm de alergare lent și crește la sprint. O alergare de creștere depășește distanțe de 60-150 metri. Executarea conștientă a stilului de alergare corect este importantă aici: capul și trunchiul sunt în poziție verticală, brațele sunt îndoite, asigurați-vă că vă balansați puternic brațele și puneți piciorul doar pe mingea piciorului. Exercițiul poate fi variat în diferite condiții de teren (plat; în sus; în jos).
Exercițiul 10 - Tehnica alergării și alergarea exercițiului ABC: sărituri
Faceți câțiva pași și săriți cu forță cu un picior. Cu aterizarea pe celălalt picior, împingeți-vă pentru următorul salt. Timpul de contact cu solul trebuie să fie scurt. Faceți pași cât mai mari posibil.
Jörg Birkel
Sfatul nostru de la echipa editorială Trainingsworld!
Programul online privind tulburările de funcționare și sindromul piriformis: Peste 12.000 de participanți au implementat deja cu succes conceptul: Înapoi la o viață de zi cu zi fără durere, cu tehnici simple și eficiente pentru fese, picioare și dureri de spate!
• Aflați acum cauzele reale și cum vă puteți trata cu ușurință și cu succes.
• Exerciții exclusive care vizează în mod special sindromul Piriformis, care nu pot fi găsite pe net în această formă! Cu planul în 4 pași veți găsi în curând drumul înapoi la o viață de zi cu zi fără durere.