Tendinită Aceste exerciții ajută
De Luise Walther | 28 iulie 2020, 6:03 a.m.
Învelișurile tendinoase ne protejează tendoanele din articulații (mână, antebraț, picior) de stresuri deosebit de grele, care pot apărea, de exemplu, prin mișcări necunoscute în timpul sportului. Dacă stresul este prea mare, poate avea consecințe dureroase. Un expert în antrenamentul neurocentric prezintă exerciții care vă ușurează tendinita - și pe care le puteți face singuri acasă.
Tendoanele sunt realizate din țesut conjunctiv și leagă oasele de mușchi. Aceste țesuturi, care sunt expuse la frecare și tensiune deosebit de puternice, sunt protejate de tecile tendinoase. Acestea sunt prevăzute cu un fel de lichid sinovial care protejează tendonul pe de o parte și optimizează alunecarea tendonului pe de altă parte.
Ce este tendinita și cum se face simțită?
Dacă articulația este permanent incorectă stresată sau utilizată monoton - de exemplu prin muncă îndelungată la computer, în timp ce lucrați în grădină sau când învățați o mișcare nouă, necunoscută în timp ce faceți sport sau faceți muzică - fricțiunea tendonului peste os poate duce la uzura tecii tendonului. În timpul acestui proces, tecile de țesut conjunctiv umplute cu lichid se inflamează, prin care tendoanele circulă în anumite locuri ale corpului.
Tendinita poate apărea pe gleznă, antebraț sau încheietură. Acesta din urmă este afectat în mod deosebit, deoarece întreaga gamă de mișcare a acestei articulații este rar utilizată. Nervii din apropiere pot fi iritați de inflamație, care poate duce la furnicături și chiar amorțeală.
Normalizează tensiunea musculară, activează nervii
Tendinita de la încheietura mâinii poate irita nervii periferici. Mobilizarea acestor nervi activează receptorii din țesutul înconjurător. Tensiunea musculară poate fi astfel normalizată și fasciile mobilizate.
Pentru a oferi o ușurare, este fundamental important să se antreneze din nou abilitățile senzoriale și motorii pentru a consolida din nou forța, mobilitatea și coordonarea zonei afectate. Este important să activați receptorii din țesutul înconjurător și astfel să normalizați tensiunea musculară. Abordările pentru acest lucru sunt oferite de așa-numitul antrenament neurocentric - adică antrenamentul bazat pe creier, cu accent pe procesele neuronale ale corpului. Cu următoarele exerciții puteți activa și relaxa receptorii țesutului înconjurător și astfel puteți controla durerea și mobilitatea restrânsă.
Notă importantă: În caz de durere acută care nu dispare nici după câteva zile, ar trebui să consultați urgent un medic pentru clarificări.
Tendinite - aceste exerciții vă vor ajuta
Întindeți încheietura mâinii pe perete
Stați în poziție verticală în fața unui perete și așezați ambele mâini pe el. Vârfurile degetelor arată spre sol, degetele mari sunt trase spre degete. Inițial, țineți coatele îndoite. Simțiți întinderea și respirați adânc și adânc prin nas.
Intinderea devine mai intensă dacă vă împingeți coatele încet și uniform. Măriți întinderea în continuare, înclinând ușor trunchiul spre spate.
Asigurați-vă că măriți întinderea încet și nu intrați în durere. Luați-vă timp și intensificați exercițiul pas cu pas.
Tensiunea nervului brațului mediu
Ridică-te drept și întinde degetele și mâna pe partea afectată. Rotiți încheietura mâinii spre exterior, astfel încât degetele să fie îndreptate spre tine. Îndreptați-vă cotul.
Rotiți brațul superior spre exterior și trageți omoplatul în jos. Întindeți brațul ușor într-o parte, înclinați capul ușor departe de partea afectată. Întoarceți ușor capul spre partea afectată. Acum intrați într-o mobilizare ușoară, mișcându-vă încet și uniform omoplatul în sus și în jos.
Se simte inconfortabil acest exercițiu de tensiune? Apoi, încercați să ușurați nervul cu următorul exercițiu:
Slăbirea nervului brațului mediu
Ridicați-vă drept și îndoiți degetele și mâna pe partea afectată. Rotiți încheietura mâinii spre interior, astfel încât degetele să fie îndreptate spre dvs. Îndoiți coatele, întoarceți brațul spre interior. Trageți omoplatul în sus și aduceți brațul ușor spre centrul corpului. Înclinați ușor capul spre partea afectată și întoarceți-l din nou. Acum mobilizați-vă ușor mișcându-vă omoplatul în sus și în jos încet și uniform.
Tensiunea nervului eliptic
Ridică-te drept și întinde degetele și mâna pe partea afectată. Rotiți încheietura înainte, astfel încât degetele să fie orientate înainte. Îndoiți cotul, apoi ridicați umărul. Rotiți brațul superior spre exterior și trageți omoplatul în jos. Înclinați ușor capul departe de partea afectată. Întoarceți ușor capul spre partea afectată. Pentru mobilizare, mișcați omoplatul încet și uniform în sus și în jos.
Dacă vă simțiți inconfortabil cu acest exercițiu de tensiune, încercați următorul exercițiu pentru a ușura nervul:
Slăbirea nervului eliptic
Ridicați-vă drept și îndoiți degetele și mâna pe partea afectată într-un pumn ușor. Rotiți încheietura mâinii spre interior, astfel încât degetele să fie îndreptate spre dvs. Apoi îndreptați-vă cotul. Rotiți brațul superior spre interior și trageți omoplatul în sus. Înclinați ușor capul spre partea afectată din când în când. Acum intrați într-o ușoară mobilizare mișcându-vă încet și uniform omopla în sus și în jos.
Tensiunea nervului radial
Ridică-te drept și îndreaptă cotul. Rotiți brațul superior spre exterior. Îndoiți încheietura și degetul mare, nu degetele. Întindeți încheietura mâinii spre ulna și rotiți-o spre interior. Trageți omoplatul în jos și ridicați ușor umărul în lateral. Înclinați ușor capul departe de partea afectată. Întoarceți ușor capul spre partea afectată. Acum intrați într-o mobilizare ușoară, mișcându-vă încet și uniform omoplatul în sus și în jos.
Dacă nu vă simțiți confortabil cu acest exercițiu de tensiune, încercați următorul exercițiu pentru a ușura nervul:
Slăbirea nervului radial
Ridică-te drept și îndoaie cotul. Rotiți brațul superior spre interior. Extindeți încheietura și degetul mare, nu degetele. Întindeți încheietura mâinii spre spiță și rotiți-o spre exterior. Trageți omoplatul în sus și aduceți umărul spre corp. Înclinați ușor capul spre partea afectată. Întoarceți ușor capul de partea afectată. Acum intrați într-o mobilizare ușoară, mișcându-vă încet și uniform omoplatul în sus și în jos.
Inhalare blocată
Exercițiile de respirație pot să nu fie deosebit de evidente pentru mulți pentru ameliorarea tendinitei? Acest lucru are un sens perfect dacă știți că există nervi în zona gâtului care alimentează creierul cu informații din tecile tendinoase din nervul mijlociu al brațului, nervul ulnar și radial. Creierul folosește acest canal informațional pentru a decide dacă situația este atât de amenințătoare încât este trimis sau nu un semnal de durere. Deci, dați o șansă acestui ingenios exercițiu de respirație dacă încheiați mâna!
Așezați-vă în poziție verticală și respirați adânc în interior și în afară prin nas. Apoi expirați în mod concentrat prin nas și țineți-vă respirația. Ține-ți nasul și ține gura închisă. Pretindeți-vă că respirați adânc prin nasul închis - presiunea negativă rezultată va întinde diafragma, ameliorând tensiunea din partea inferioară a spatelui.
Despre persoană: Luise Walther este antrenor personal la Berlin, concentrându-se pe neurologia funcțională și antrenamentul mișcării neuronale. Are cunoștințe de specialitate în reabilitare, prevenirea leziunilor și îmbunătățirea performanței.