Tendințele modei forum non-stop
Sezonul sporturilor în aer liber a început și sfaturile din sporturile populare se acumulează: antrenament special pentru pierderea grăsimii, pulsul pentru arderea grăsimilor, urmăritorii de monitorizare și, și, și. Ce este în neregulă cu sfaturile de fitness?
Aleargă încet
Tendința mersului pe jos s-a dezvoltat încet la începutul anilor '90. Dintr-o dată, „călcarea pe gaz” sportivă a dispărut din fereastra de fitness. Performanța maximă ar sta în calea pierderii de grăsime, așa că doctrina. De unde a venit schimbarea? Oamenii de știință din sport au cercetat aprovizionarea cu energie a corpului în timpul diferitelor intensități ale exercițiilor fizice. Depozitele de grăsime rămân neafectate, deoarece energia provenită din acestea nu poate fi furnizată (sau doar cu dificultate) în cazul lipsei de oxigen („antrenament anaerob”). În ciuda antrenamentului dur și a picioarelor grele, nimic nu se schimbă în circumferința șoldului și coapsei. Concluzia inversă s-a bazat pe aceasta: cu cât este mai mică sarcina, cu atât se consumă mai multe grăsimi.
Aceasta este pseudo-cunoaștere fiziologică. Grăsimea este consumată atunci când există un deficit energetic. Dacă bilanțul energetic este negativ (se consumă mai multă energie decât se furnizează), grăsimea din depozite intră în joc. Corpul pierde grăsime. Bilanțul energetic are loc și v. A. dupa antrenament. Pentru că nu numai ceea ce este ars în timpul antrenamentului este relevant. Celulele musculare acumulate necesită mai multă energie decât celulele grase chiar și în faza de odihnă. Cu toate acestea: Cea mai mare cantitate absolută de grăsime pe minut este arsă la o intensitate de 70 până la 80%. Aceasta este o intensitate normală pentru sporturile de anduranță. Dacă nu puteți face acest lucru, ar trebui să atingeți cel puțin 50-60% din ritmul cardiac maxim. În caz contrar, nu se va obține niciun efect de antrenament. La o intensitate mai mică, proporția relativă de grăsime în aprovizionarea cu energie este mai mare, dar pentru că cheltuiala totală de energie este mai mică, cantitatea de grăsime descompusă este, de asemenea, mai mică. De fapt, consumul de energie crește odată cu creșterea intensității antrenamentului. O meta-analiză pe scară largă din 2019 cu peste 1000 de participanți ajunge la aceeași concluzie. De asemenea, au descoperit pierderi mai mari de grăsime cu antrenament de intensitate mai mare.
Este necesară creșterea musculară
Dar nu numai intensitatea, durata este, de asemenea, decisivă - acest lucru este valabil mai ales pentru antrenamentul de forță: intensitatea minimă trebuie menținută timp de cel puțin zece minute. Singurul factor limitativ care rămâne este frecvența, deoarece antrenamentul de forță trebuie efectuat de două ori pe săptămână. Există un motiv bun pentru ambele: Dacă te antrenezi doar o dată pe săptămână sau adesea prea scurt, performanța (crescută cu antrenamentul) revine la nivelul de start. Procesele de creștere organică nu sunt declanșate. De asemenea, acest lucru nu îmbunătățește performanța de rezistență. În acest fel, fiecare antrenament începe din nou.
Procesul de creștere organică este creșterea dimensiunii și a numărului de mitocondrii în mușchi și a masei enzimei mitocondriale. Mitocondriile sunt puterile de sub celule. Acestea produc ATP (energie) și sunt utilizate pentru a furniza energie. Mărimea și numărul lor sunt, prin urmare, legate de forța musculară accesibilă.
Fără antrenament special pentru metabolismul grăsimilor
Toată lumea poate cânta o melodie despre zonele problematică enervante. Magia lor departe este cel mai dificil exercițiu. Cu toate acestea, nu există nicio formă de antrenament care să promoveze în special pierderea de grăsime. Deoarece exercițiile de întărire întăresc mușchii și strâng țesutul, acestea nu contribuie mai mult la pierderea locală de grăsime decât antrenamentul de rezistență. Tipul de exercițiu nu poate fi definit de un anumit nivel de lactat din sânge. Atât carbohidrații, cât și acizii grași produc inițial acetil-CoA, un produs metabolic intermediar, care este apoi descompus în continuare și oferă energie (ATP). Antrenamentul de anduranță îmbunătățește întotdeauna defalcarea glucozei și a grăsimilor în același timp. Acest lucru este asigurat de creșterea masei enzimei mitocondriale și de un antrenament special pentru pierderea de grăsime.
Transportul acizilor grași prin membrana mitocondrială este dependent de L-karinitină. Cu toate acestea, transportul nu poate fi antrenat, dar crește odată cu creșterea suprafeței mitocondriale. Aportul suplimentar de L-carnitină sub formă de suplimente alimentare nu îmbunătățește pierderea de grăsime.
Cu monitorul ritmului cardiac la început?
Problemă de protecție a datelor
În plus față de fiabilitate și ușurință în utilizare, protecția datelor este, de asemenea, un aspect important al aplicațiilor de urmărire & Co. Conform legislației europene privind protecția datelor, setările implicite trebuie să fie „prietenoase cu protecția datelor”, dar acest lucru trebuie întotdeauna verificat din nou în timpul instalării și autorizațiile ajustate în funcție de propriile cerințe.
Concluzie
Efortul fizic regulat, respirația și transpirația, stimulează circulația și ajută la echilibrarea echilibrului energetic. Fie cu cele mai noi gadgeturi, fie cu „școala veche” clasic - ambițiile sportive sunt individuale și fiecare ar trebui și poate să-și ia în considerare propriile nevoi. Pentru că, indiferent dacă ești tânăr sau bătrân, exercițiile fizice ar trebui să fie distractive. Iar energia este arsă la fiecare pas.
Aigner A, Ledl-Kurkowsky E: Despre importanța sentimentului subiectiv de efort pentru controlul intensității antrenamentului de anduranță al sportivilor recreaționali sănătoși. Jurnal pentru medicina sportivă 1 (2002).
Borges Viana R și colab.: Pregătirea pe intervale este glonțul magic pentru pierderea de grăsime? O revizuire sistematică și meta-analiză care compară antrenamentul continuu de intensitate moderată cu antrenamentul la intervale de intensitate mare (HIIT). Jurnalul britanic de medicină sportivă 53: 655-664 (2019).
Cvitkovich-Steiner H: Arderea grăsimilor. nutriție azi 2: 12-14 (2006).
Groll M, Holdhaus H, Mörixbauer A, Schobel D: Cele mai mari 50 de fitness se află! Krenn Verlag Viena (2004).
N.N: Protecția datelor problematică cu ceasurile inteligente și trackerele de fitness? Internet: www. datenschutz.org (Acces: 04.06.2020).
Shin G și colab: Urmăritoare de activități purtabile, acuratețe, adopție, acceptare și impact asupra sănătății: o revizuire sistematică a literaturii. Jurnalul de informatică biomedicală 93 (2019).