Testosteronul pentru construirea mușchilor 11 moduri de a obține mai mult hormon muscular
Nutriție, instruire și colaborare: astfel crește câștigurile tale!
Nu există un hormon care să reprezinte mai mult forța musculară și fitness testosteron. Hormonul sexual are două efecte diferite asupra corpului: Pe de o parte există Testosteron pentru construirea mușchilor, pe de altă parte, ca hormon pentru sexualitatea bărbaților și femeilor. Regula este: cu cât nivelul de testosteron este mai mare, cu atât mușchii sunt mai bine formați. Dar crește doar prin antrenament Nivelurile de testosteron Nu. Ce mai ales nutriție are de-a face cu asta, puteți afla aici.
Testosteronul pentru construirea mușchilor: Cum funcționează?
Exact Efectele testosteronului în organism este foarte chimic și complicat. Dar unul dintre cele mai importante efecte pentru sportivi: testosteronul controlează un factor din organism care este responsabil pentru Controlul creșterii celulare în ficat și mușchi. Factorul se numește IGF-1. Dacă nivelurile IGF-1 sunt ridicate, așa este și Creșterea musculară ridicată.
Bărbații produc zilnic 2,5-11 mg testosteron. După pubertate, producția de hormon cade din nou. Femeile produc doar aproximativ 0,25 mg pe zi. Pentru mulți sportivi de forță, scăderea nivelului de testosteron este unul dintre motive Pentru a stimula din nou producția sau îl ridică artificial. Ați găsi câteva stimulatoare de testosteron pe internet care pretind că faceți asta Accelerați construirea mușchilor poate sa.
Vă sfătuiesc: stați departe de orice geluri, seringi și tablete care ar trebui să vă mărească testosteronul. Acestea sunt Cocktailuri otravitoare și îți dăunezi corpului și sănătății cu el! Dacă faci câteva lucruri, poți să le faci pe ale tale De asemenea, împingeți nivelul de testosteron în mod natural și construiți mușchi sănătoși. Aici vă arăt Unsprezece moduri sănătoase de a obține mai mult testosteron:
Testosteron pentru construirea mușchilor: Mănâncă mai multe grăsimi sănătoase
Grăsimile nesaturate vă cresc nivelul de testosteron. Hormonul este fabricat din colesterol și acizii grași nesaturați asigură un echilibru bun al colesterolului în organism. Grăsimile vegetale din avocado, ulei de cocos, ulei de măsline și nuci sunt deosebit de stimulante Producerea de testosteron cu grăsimi sănătoase la. Un consum de grăsime de 20 până la 30 de grame pe zi este, de asemenea, important, deoarece un consum mai mic poate reduce nivelul de testosteron. Dacă doriți să știți care sunt grăsimile importante, consultați articolul meu despre grăsimile sănătoase.
Deci: cine mai mult Testosteron pentru construirea mușchilor nu ar trebui să facă o dietă săracă în grăsimi!
Testosteron pentru construirea mușchilor: vitamine și minerale suficiente
Consumul de vitamine și minerale din abundență este întotdeauna benefic pentru tine. Dar și mai ales pentru unul Creșterea testosteronului sunt mai ales Vitamina B & D și Zinc important. Vitamina B este importantă pentru producerea de enzime care susțin producția de testosteron. Puteți găsi câteva vitamine B în pește, produse lactate și legume verzi. Vitamina D, vitamina soarelui, este unul dintre steroizi și participă la diviziunea celulară, adică la activitatea celulară a mușchilor. Carnea, peștele, avocado, ciupercile, produsele lactate și ouăle conțin vitamina D, dar numai în cantități mici. Cu toate acestea, oamenii pot produce singuri vitamina D cu ajutorul luminii solare. Mineralul Zincul este cel mai important mineral pentru formarea testosteronului. Dacă există un deficit de zinc, nivelul IGF-1 este foarte scăzut și acest lucru se reflectă în valoarea testosteronului. Puteți găsi zinc în principal în produse lactate, ouă și carne de vită. De asemenea, legumele cresc valoarea zincului.
Testosteron pentru construirea musculaturii: Mănâncă mai puțin zahăr și soia
După cum puteți vedea: dieta joacă un rol foarte important în acest sens Formarea hormonului muscular. Grăsimi, vitamine și minerale promovează formarea testosteronului. Acum ajungem la alimente care vă vor scădea nivelul de testosteron. Mai presus de toate: zahăr! Prin Consumul de zahăr hormonul insulină este eliberat și acesta este așa-numitul anti-testosteron. Insulina inhibă nivelul de testosteron. Soia este suspectată de asta Paralizarea producției de hormoni!
Testosteron pentru construirea mușchilor: mai puțină cafea și alcool
Totul cu moderatie! Acest lucru se aplică cu siguranță cafelei și alcoolului atunci când vine vorba de nivelul de testosteron. În cantități mari, ambele duc la dezechilibrarea echilibrului hormonal și la scăderea testosteronului. Nu este vorba despre cafeaua zilnică sau despre una sau alta bere după muncă, dar suma contează! Consumul ocazional de cafea înainte de antrenament poate chiar crește nivelul de testosteron și acționează ca un rapel natural.
Testosteron pentru construirea mușchilor: mese regulate
Sentimentul tău de foame afectează asta Hormonul de stres cortizol. Când ți-e foame, corpul tău intră într-un fel de stres și cortizolul este eliberat. Acest lucru, la rândul său, determină scăderea testosteronului. Cel mai bine este să începeți cu un mic dejun echilibrat și să mâncați mai multe mese pe tot parcursul zilei. Dacă aveți nevoie de câteva rețete noi, aruncați o privire la rețetele mele.
mai multe despre subiect Hormonii de stres sau cortizol și construirea mușchilor poți afla aici.
Testosteron pentru construirea mușchilor: reduceți stresul
Am deja asta Hormonul de stres cortizol menționat. Testosteronul este responsabil pentru conversia caloriilor în energie și pentru construirea mușchilor. Cu toate acestea, cortizolul asigură păstrarea caloriilor sub formă de grăsime corporală. Deci este cea completă Omologul hormonului muscular! Stiu, "evită stresul„Este ușor de spus, dar exercițiile cardio vă pot reduce nivelul de stres și vă pot reduce secreția de cortizol. Dacă doriți, de asemenea, să știți ceva despre cardio pentru construirea mușchilor, atunci asigurați-vă că aruncați o privire la articol!
Testosteron pentru construirea mușchilor: somn suficient
De asemenea la prea puțin somn sau lipsa de somn cortizolul este eliberat din corp! Dacă dormi bine, totuși, se formează testosteron. Sunt cele mai bune opt ore de somn neîntrerupt!
Testosteron pentru construirea mușchilor: intensități ridicate de antrenament
Probabil ai deja de la HIIT apartine. Dacă nu, consultați din nou articolul meu despre Pregătirea pe intervale de înaltă intensitate (HIIT). Antrenamentul intens asigură și producția de testosteron. Fazele de antrenament scurte și intense cresc producția de hormon muscular. Ședințele de antrenament lungi și monotone fac exact opusul, deoarece corpul începe să se streseze. Corpul tău produce cortizol!
Mai multe despre durata corectă de antrenament: cât timp te antrenezi pentru creșterea musculară maximă și intensitatea antrenamentului.
Testosteron pentru construirea musculaturii: antrenament greu
Antrenament de forță regulat, intensiv cu greutăți mari și câteva repetări duce, de asemenea, la o eliberare crescută de testosteron. Cel mai bine este să te ții de exerciții precum apăsarea pe bancă, genuflexiuni și altele asemenea, care sunt multe și mai presus de toate grupuri musculare mari în același timp cerere.
Testosteronul pentru construirea mușchilor: Păstrarea unui ochi asupra deficitului de calorii
Dacă mai ești sărac în calorii consumarea acestuia poate duce la lipsa testosteronului. În acest caz, prea puțin înseamnă unul Deficitul caloric de la 20%. Cum vă puteți calcula necesarul de calorii și puteți fi sigur, Mănâncă suficient pentru a mânca, în ciuda slăbirii, poți afla aici.
Testosteron pentru construirea mușchilor: aprovizionați cu vitamina D.
La început, sună ciudat, dar este așa: Pentru a crește testosteronul, ar trebui pe cât posibil afară la soare Stop! Deoarece lumina soarelui asigură faptul că corpul tău o face Producția de vitamina D lovit cu picioarele. Și cu cât nivelul tău de vitamina D este mai ridicat, cu atât mai mult Testosteron și construirea mușchilor!
Important! Nu vă dezamăgiți dacă nu observați o schimbare imediat - s-ar putea Durează trei până la șase luni pentru ca nivelul de testosteron să crească semnificativ!
Pentru femei printre voi: aveți nevoie și de voi Testosteron pentru construirea musculaturii! Nu vă faceți griji: deoarece corpul dvs. produce doar puțin testosteron, nu vă veți transforma în munți musculari încărcați de testosteron.
Concluzia mea: Acest amestec de antrenament scurt și intensiv, o dietă echilibrată și un stil de viață sănătos vă împinge corpul, fitnessul și, mai presus de toate, mușchii. Cu aceste unsprezece moduri naturale în care vă construiți nivelul de testosteron și îl mențineți la un nivel constant - perfect, pentru că Testosteron și construirea mușchilor sunt inseparabile!
Ce posibilități știi deja, care sunt noi pentru tine?