The Ultimate Guide to Renegade Row; Potrivirea corpului

Cum judecați valoarea unui exercițiu?

Când evaluați valoarea unui exercițiu, puneți aceste trei întrebări:

Cât de eficient este exercițiul? Este un exercițiu compus care funcționează grupurile musculare și se potrivește programului dvs. ocupat?.
Exercițiul se potrivește obiectivului tău? Fiecare exercițiu ar trebui să vă ajute să îmbunătățiți performanța și să reduceți leziunile, să sprijiniți construirea mușchilor și să vă ajutați să arătați mai bine gol.
Atacă o slăbiciune? De exemplu, dacă vă confruntați cu dureri de spate, s-ar putea să doriți un exercițiu pentru a ciocni anti-rotația, flexia anti-laterală sau anti-flexia.

Pe scurt, ai nevoie de exerciții care să îți ofere ceea ce vrei și ce ai nevoie. În cazul gamei Renegade, aveți un exercițiu versatil, compus, care declanșează creșterea musculară, îmbunătățește performanța și atacă un nucleu slab. E greu de învins.

Cum se face Renegade Row

Ca întotdeauna, calitatea depășește cantitatea. Din păcate, gama Renegade este unul dintre cele mai abuzate și sacrificate exerciții din sala de sport. De cele mai multe ori, exercițiul arată mai degrabă ca un videoclip defectuos, cu rotație excesivă a coloanei vertebrale și mișcări ineficiente.

Faceți exercițiul corect de la început pentru a evita rănirea, pentru a îmbunătăți performanța și pentru a nu arăta ca un idiot complet. Dar fii atent, trebuie să ridici greutăți mai ușoare decât te-ai aștepta. Am văzut sportivi din NFL gantere de 45-55 de kilograme absolut obsedate când încetinesc și fac lucrurile bine.

Asumați o poziție în decubit dorsal cu ganterele sub umeri și brațe; această poziție articulară stivuită permite rezultate optime.
Păstrați șoldurile în poziție verticală, nu cu pooperul îndreptat spre cer sau spre spate.
Întindeți picioarele puțin mai late decât lățimea umerilor. O bază mai largă va ajuta la prevenirea rotației. Pe măsură ce progresați, vă puteți apropia picioarele atâta timp cât șoldurile și coloana nu se rotesc.
Faceți o împingere completă. Îndoiți coatele la aproximativ 45 de grade și creați o formă „V” cu trunchiul și brațele.
După împingere, rânduiți o ganteră către șolduri în timp ce apăsați gantera care nu funcționează și degetele de la picioare în podea, aceasta va acționa ca un indiciu pentru a vă împiedica degetele de la picioare să se desprindă de podea și să vă ajute să vă stabilizați și să vă rotiți a preveni.
Rânduiți încet și păstrați șoldurile de la răsucire; dacă nu puteți controla rotația, folosiți o greutate prea mare sau mergeți prea repede.
Întoarceți gantera la podea și repetați pe cealaltă parte; aceasta este o repetiție completă.

Avantajele gamei Renegade

Gama Renegade este un exercițiu compus de înaltă performanță care atacă un nucleu slab, îmbunătățește performanța și stimulează creșterea musculară. De asemenea, vă va ajuta să evitați rănirea și să construiți un corp solid de piatră din cap până în picioare. Iată cum:

Programare Renegade Row

Există două momente în timpul unui antrenament când puteți folosi linii cu comportament reînnoit:

1 - Înainte de antrenament ca o încălzire extinsă

Puteți utiliza seria Renegade ca exercițiu de „grund” înainte de forță. Datorită cantității mari de masă musculară și stabilității încorporate necesare pentru exerciții, declanșați mișcările principale din partea superioară a corpului în timp ce activați stabilizatori profili ai coloanei vertebrale.

Dacă domniți rânduri după încălzire, dar înainte de efort, lăsați greutatea și faceți 1-2 seturi de 5 repetări pe fiecare parte. Scopul aici este de a stimula, nu de a distruge. Dacă aveți un volum prea mare, puteți obosi fibrele musculare necesare pentru a exercita forțe enorme asupra ascensoarelor compuse pe care urmează să le efectuați. Păstrați-l ușor și controlat. Scopul este amorsarea și stimularea.

2 - Ca finisator

Până la sfârșitul antrenamentului, mișcătorii principali (triceps, piept, umeri, laturi) ar trebui să fie obosiți. Când vă reîmprospătați la sfârșitul antrenamentului, obosiți mucoasa din fibrele musculare pentru a crește stresul metabolic pentru a alimenta hipertrofia. De asemenea, nucleul dvs. funcționează dublu pentru a preveni mișcarea atunci când sunteți obosit.

Acest lucru vă va învăța corpul să prevină mișcările nedorite (și, în consecință, rănirea) atunci când este cel mai probabil să se întâmple - atunci când sunteți obosit. Încercați 3-4 seturi de 5-7 repetări cu o pauză de 60 de secunde la sfârșitul antrenamentului.