The Whole30 pentru ghiduri de dietă pentru începători, pentru cine funcționează, ce alimente să mănânce
Dacă nu ați locuit sub stâncă în ultimii doi ani, probabil că aveți un coleg, un membru al familiei sau un prieten de fotbal care a încercat dieta Whole30 ̵
Care este întregul 30
Întregul 30 este exact ceea ce sugerează numele: timp de 30 de zile veți mânca numai alimente întregi - cu excepția doar a celor care sunt siguri că nu vor provoca inflamații în corpul dumneavoastră. Ideea este să eliminați toate lucrurile care vă fac să vă simțiți rău - alimente procesate, alcool, zahăr - dar și alimente care vă pot face să vă simțiți rău - fasole, leguminoase (soia, tofu, naut, mazăre, linte, Arahide). Produse lactate și cereale. Ce să mănânci: legume (inclusiv cartofi), fructe (cu măsură), carne neprelucrată, fructe de mare, ouă, nuci și semințe, ulei de măsline, ulei de cocos și cafea (aleluia).
Ideea dietei este de a detoxifica alimentele care pot economisi energie, dureri, creșterea în greutate, probleme ale pielii, indigestie - lista efectelor secundare continuă. La sfârșitul lunii, devine o dietă de eliminare: acum puteți reintroduce infractorii mai puțin dramatici, cum ar fi leguminoasele, produsele lactate și cerealele și să vedeți cum reacționează corpul dumneavoastră.
Ceea ce spune cercetarea: există rezultate ale cercetării care sugerează că unele persoane ar putea fi mai în măsură să-și ia rămas bun de la făptași din cauza intoleranțelor necunoscute. Potrivit Institutului Național de Sănătate, aproximativ 65% dintre adulți nu pot digera lactoza din lapte, iar intoleranțele ușoare pot provoca cu ușurință simptome trecute cu vederea, cum ar fi gazele și crampele. Între timp, oamenii pot fi sensibili la gluten fără a fi de fapt alergici la acesta. Acest lucru înseamnă că proteinele pot provoca inflamații, chiar dacă nu sunteți un celiac în toată regula. Acesta a fost rezultatul unui studiu din 2017 din Frontiers in Physiology. (Deși există o mulțime de dovezi științifice care sugerează că acești oameni sunt de fapt sensibili la FODMAP, ceea ce Whole30 nu elimină complet.)
Dacă sunteți sensibil la grâu, gluten sau produse lactate, omiterea acestuia fără ajutor vă va ajuta. Cu toate acestea, cercetările au arătat, de asemenea, că unele boabe, cum ar fi orezul brun și leguminoasele, contribuie de fapt la reducerea inflamației și că persoanele cu intoleranță la lactoză sunt capabile să tolereze cantități mici de brânză și iaurt.
Beneficiile tuturor30
Evident, atunci când vine vorba de reducerea consumului de junk food, zahăr și alcool, poate duce la creșterea în greutate, creșteri ale zahărului din sânge și la scăderea nivelului de energie, spune Natalie Rizzo, RD, autorul The No-Brainer Nutrition Guide for Every Runner.
În caz contrar, există trei avantaje principale pentru urmărirea Whole30 timp de 30 de zile, spune DJ Blatner, RDN, nutriționist pentru Chicago CUBS și autorul The Superfood Swap. . Te ajută să fii atent la ceea ce faci în corpul tău și la modul în care te faci să te simți. Veți afla mai multe despre listele de ingrediente de pe alimentele ambalate. și începi să gătești mai mult. Acestea sunt toate pietrele de temelie pentru schimbări durabile pentru o nutriție mai bună, spune Blatner.
Și este probabil să vă simțiți mai bine până la sfârșitul lunii - cam oricine încearcă Whole30. Dar, mai mult ca sigur, nu este pentru că corpului tău nu îi plac cerealele și leguminoasele, ci pentru că iubește mai mult legumele și fructele.
Contra
Ambii nutriționiști sunt de acord că nu este nevoie să eliminați din alimentație lactatele, cerealele sau leguminoasele - și cu siguranță nu ar trebui să faceți acest lucru mai mult de 30 de zile. „Toate aceste trei grupuri alimentare conțin multe vitamine și minerale importante care vă pot îmbunătăți dieta”, explică Rizzo. Dacă te uiți la zonele albastre - locurile din lume unde locuiesc localnicii cel mai mult - ar include leguminoase, cereale sănătoase și cantități mici de produse lactate, de exemplu.
Blatner adaugă că renunțarea la carbohidrați sănătoși sub formă de cereale, în special, vă poate afecta capacitatea de a lucra mai mult și mai mult în orice tip de exercițiu, de la alergări lungi până la ridicări grele. „Whole30 permite cartofi, patlagină și fructe, dar probabil că te vei simți mai energic și te vei recupera mai bine atunci când faci mișcare dacă poți include ovăz, orez brun sau quinoa înainte, în timpul sau după antrenament”, a spus ea.
Șansele sunt dacă vă simțiți mai bine în ceea ce privește cerealele și produsele lactate, nu pentru că organismul dvs. nu suportă mâncarea - ci pentru că ați mâncat prea mult înainte și în detrimentul altceva. Desigur, schimbul de pâine integrală cu legume la fiecare masă vă va face să vă simțiți mai energic, explică Blatner.