Thermogenesis la rece - Un ghid pentru înghețare - edubil

eu sunt Chris Michalk. În cursul unei boli metabolice, am început blogul în 2014 și sunt omul din spatele majorității textelor edubile. Mi-am făcut diploma de licență în biochimie celulară (1.0; curs: BSc. Științe ale vieții). Prefer să mă ocup de subiecte care privesc optimizarea și performanța sănătății și sunt autorul celei de-a cincea cărți, „Optimizarea sănătății, creșterea performanței”, care a fost publicată în 2019 de Springer-Verlag.

Conținutul acestui articol

Cuvânt înainte Chris

Astăzi sunt mândru să prezint un articol al unui nou autor invitat. Noul nostru autor invitat se numește Janis. El conduce propriul blog numit Primal State. Numele blogului sugerează că acesta este un blog care tratează „Stone Age Nutrition”. De fapt, la fel ca edubil, Janis se concentrează pe problemele de sănătate coroborate cu explicații științifice și medii. Gura mi se udă când îi aud rețetele.

Pot introduce:

Se potrivesc cu termogeneza rece

Mă așez într-un râu glaciar rece ca gheața și mă concentrez să respir calm. Întregul meu corp mă furnică și mă ciupe pe alocuri, pentru că e atât de al naibii de frig. Observ că corpul meu nu prea vrea să rămână în acest frig înghețat și sângele scapă în miezul cald al corpului. Primul minut, în special, necesită eforturi mari. Dar apoi mă obișnuiesc treptat cu temperatura și pot respira aproape într-un ritm normal și calm. Sunt în Nepal în Himalaya și îmi testez limitele. Acum o lună nici nu mi-aș fi pus degetul mare în râu.

Dar m-am întărit acasă și senzația de a suporta mai mult frig. Totul a început cu un articol al lui Jack Kruse, un chirurg creier american. Acolo scrie despre fenomenul termogenezei la rece și beneficiile incredibile ale frigului pentru sănătate. Așa că mi-am pus provocarea să trec la un duș rece și să văd ce s-a întâmplat cu corpul (și mintea) mea. Și ceea ce s-a întâmplat a fost dramatic și vreau să vă împărtășesc în acest articol și poate să vă motivez să începeți să faceți un duș rece.

Ce veți afla în acest articol
Efectul frigului asupra fiziologiei tale.
Ce este termogeneza rece și cum vă poate ajuta să slăbiți.
De ce ar trebui să faci „stresul” de a te descurca fără dușul tău cald (din când în când).
Cum să o faceți cât mai sigur și mai ușor posibil.

Ce naiba este termogeneza rece?

Temperatura centrală a corpului menține temperatura de 37 ° într-o stare sănătoasă pentru a garanta proceselor metabolice temperatura optimă de funcționare și pentru a evita deteriorarea celulelor. Dacă căldura se pierde într-un mediu mai rece, există o contrareacțiune. Corpul înregistrează deja că pielea s-a răcit și folosește tremurături musculare pentru a contracara scăderea temperaturii. Aceasta se numește termogeneză musculară.

Dar există și o a doua modalitate de a genera căldură. Până de curând se credea că această formă de generare a căldurii era rezervată doar rozătoarelor și copiilor mici. Dar în ultimii ani s-a recunoscut că adulții pot folosi și această formă de generare a căldurii. De fapt, este vorba despre termogeneza rece (sau termogeneza chimică). Această formă de generare a căldurii are loc în țesutul adipos maro, un depozit de grăsime care se află în special în zona centurii umărului. Oxidarea grăsimilor generează căldură aici și o transportă în organism cu ajutorul sângelui ca fluid conductiv.

Este adevărat, însă, că această formă de generare a căldurii scade brusc odată cu vârsta și este greu sau deloc disponibilă pentru mulți. Printre altele, acest lucru se datorează faptului că acești oameni nu se mai expun la frig, poartă cele mai noi jachete de înaltă tehnologie și își pornesc încălzirea în casele lor. Acest lucru dă organismului semnalul că nu mai are nevoie să producă atât de multă căldură, astfel încât funcția țesutului adipos maro să se oprească.

Cu toate acestea, studiile au constatat, de asemenea, că funcția acestui țesut gras brun poate fi crescută semnificativ odată cu expunerea crescută la frig. Aceasta înseamnă, de exemplu, că rata metabolică bazală a corpului este crescută pe termen lung fără a vă expune la frig. Deci un adevărat arzător de grăsimi!

Alte beneficii ale expunerii la frig:

Creșterea arderii grăsimilor
Mai puțină inflamație
Îmbunătățirea sistemului imunitar
Calitate îmbunătățită a somnului profund
Niveluri hormonale îmbunătățite
Îmbunătățirea energiei sexuale și a fertilității
Reducerea zahărului din sânge
Mai puține pofte alimentare
Sinteza îmbunătățită a adrenalinei
Funcția tiroidiană îmbunătățită
Creșterea toleranței la durere
Speranța de viață mai mare
(Economisiți energie și economisiți bani)

(Puteți găsi studii despre acest lucru la sfârșitul articolului)

Cum aplicați ceea ce ați învățat pentru dvs.?

Acum știți că frigul poate fi incomod la început, dar are un număr incredibil de beneficii pentru sănătate. Dar cum puneți în practică ceea ce ați învățat? Există mai multe posibilități și uneori abordări bizare. De la aplicații medicale scumpe în camere frigorifice sau cirozaună pentru așa-numita ciroterapie până la veste de răcire. Aș dori să vă arăt aici cea mai simplă și mai ieftină opțiune (dimpotrivă, chiar economisiți costurile cu energia). Folosesc apa ca mediu de răcire, pe care l-am încorporat deja în rutina zilnică sub formă de duș. 😉

(Opțional) Etapa 1: Baie facială

Acest prim pas este pentru cei care sunt deosebit de sensibili la frig. Pentru a face acest lucru, lăsați un recipient să curgă plin de apă rece și puneți capul în apă. După aproximativ 1 săptămână puteți trece la nivelul 2.

Etapa 2: duș rece

Opțiunea 1: Îți faci duș extremitățile doar la rece - asta înseamnă brațe și picioare.

Opțiunea 2: începeți cu o temperatură de duș caldă și continuați să o coborâți pe parcursul zilei.

Opțiunea 3: Faceți un duș rece imediat, dar numai pentru o perioadă scurtă de timp. Apoi extindeți durata de zi cu zi.

Până la final: dacă puteți face un duș rece timp de 5 minute cu un ritm de respirație relaxat, puteți trece la nivelul următor. Dacă nu aveți o cadă sau nu doriți să faceți munca suplimentară, puteți rămâne la acest nivel. După ce am trecut prin protocol până la nivelul 4, am revenit și la un duș rece.

Nivelul 3: Baie rece

Pentru început: lăsați cada să se umple cu apă rece. Începeți cu o scurtă durată a sesiunii și măriți-o zi de zi.

Până la final: Dacă puteți rămâne în apa rece timp de 10 minute cu respirație calmă, puteți trece la ultima etapă.

Etapa 4: baie de gheață

Este aceeași procedură ca la nivelul 3, cu diferența mică, dar subtilă, că răcorești temperatura apei cu cuburi de gheață sau tampoane de răcire.

Apa cu gheață ca turbo:

Înainte de toate sesiunile, puteți bea până la 0,5 litri de apă cu gheață pentru a crește efectul.

La ce să fii atent.

Luați protocolul încet și acordați atenție bunăstării voastre. Mai ales dacă sunteți foarte sensibil la frig, ar trebui să vă ajustați încet corpul la noua situație. Nivelurile 3-4, în special, trebuie efectuate cu grijă dacă corpul nu este instruit. Dacă corpul dumneavoastră este afectat de o infecție sau ceva similar, mai întâi vindecați-vă complet. Dacă aveți tensiune arterială crescută, nu trebuie să efectuați nici acest protocol și, dacă aveți dubii, discutați-l în prealabil cu medicul de familie.

In cele din urma

Vă doresc motivația pe care trebuie să o urmați cu acest protocol și vă pot recomanda să încercați pentru voi beneficiile incredibile ale frigului. Personal, mi-am făcut obiceiul de a face dușuri reci timp de 5 minute în fiecare zi. Nu mai este o problemă pentru mine. Este un pic o provocare să tragi de pârghie de fiecare dată, dar când primele 5 secunde de apă rece sunt în jur, este total plăcut. În acest sens: noroc!

Dovezi individuale:

Respirația mitocondrială la nivelul mușchilor și ficatului de la șobolanii hipotiroizi aclimați la rece - Angel A. Zaninovich - Journal of Applied Physiology - 1 octombrie 2003

Metabolismul oxidativ al țesutului adipos maro contribuie la consumul de energie în timpul expunerii acute la frig la om - Véronique Ouellet - J Clin Invest. - 1 februarie 2012

Țesut adipos brun funcțional la adulți sănătoși - Kirsi A. Virtanen - N Engl J Med - 9 aprilie 2009

Expunerea la frig crește nivelul adiponectinei la bărbați. - Imbeault P - aprilie 2009

Adiponectina crește oxidarea acizilor grași în celulele musculare scheletice prin activarea secvențială a protein kinazei AMP-activată, a proteinei kinazei p38 mitogen-activată și a receptorului alfa activat de proliferatorul peroxizomului - Yoon MJ - septembrie 2006

Nivelurile de acid uric și glutation în timpul expunerii pe termen scurt la frig a întregului corp. - Siems WG - martie 1994

Adiponectina: o legătură între excesul de adipozitate și comorbiditățile asociate? - Ukkola O - noiembrie 2002

Efectul stimulator al adiponectinei globulare asupra absorbției de glucoză stimulată de insulină și oxidării acizilor grași este afectat la nivelul mușchilor scheletici de la subiecții obezi. - Bruce CR - noiembrie 2005

Studiul Salk poate oferi o intervenție fără droguri pentru a preveni obezitatea și diabetul - Panda - 17 mai 2012

Da, chiar și grăsimea brună umană este în flăcări! - Barbara Cannon și Jan Nedergaard - 24 ianuarie 2012

Învățarea celulelor adipoase să ardă calorii: o nouă țintă împotriva obezității implică grăsimea brună -
Jason Bardi - 7 martie 2012

Analogii nepungenți ai capsaicinei (capsinoizi) măresc cheltuielile de energie prin activarea țesutului adipos brun la om - Takeshi Yoneshiro - 20 aprilie 2011

Semnificația și aplicarea melatoninei în reglarea metabolismului țesutului adipos maro: relația cu obezitatea umană - D.-X. Tan - 16 iunie 2010

Expunerea la frig induce o modulare specifică a țesutului căii de semnalizare a insulinei în Rattus Norvegicus - Alessandra L Gasparetti - 1 august 2003

Expunerea la frig inversează efectele inhibitoare ale postului asupra absorbției periferice de glucoză la șobolani. - Shibata H - iulie 1989

Selecția combustibilului în timpul tremurăturilor intense la om: modelul EMG reflectă oxidarea carbohidraților - François Haman - 01 aprilie 2004

Temperatura corporală redusă extinde durata de viață în studiu de la Institutul de cercetare Scripps - Linley Hall și Mika Ono - 6 noiembrie 2006

Modificări imune la om în timpul expunerii la frig: efectele încălzirii și exercițiilor anterioare - I. K. M. Brenner - Journal of Applied Physiology Publicat - 1 august 1999

Metabolismul oxidativ al țesutului adipos maro contribuie la consumul de energie în timpul expunerii acute la frig la om - Véronique Ouellet - J Clin Invest. - 1 februarie 2012

Influența expunerii la frig asupra clearance-ului trigliceridelor plasmatice la om. - Vallerand AL - noiembrie 1990

Diferite răspunsuri metabolice ale țesutului adipos maro uman la activarea de răceală și insulină. - Orava J - 3 august 2011

Țesutul adipos maro la subiecții obezi morbid - Guy H. E. J. Vijgen - 24 februarie 2011

Creșterea temperaturilor interioare de iarnă legate de obezitate? - Dr. Fiona Johnson - 26 ianuarie 2011

Țesut adipos maro activat la rece la bărbați sănătoși - Wouter D. van Marken Lichtenbelt - N Engl J Med - 9 aprilie 2009

Temperatura exterioară, vârsta, sexul, indicele de masă corporală și starea diabeticului determină prevalența, masa și activitatea de absorbție a glucozei BAT 18F-FDG detectată la om. - Ouellet V - 13 octombrie 2010

Despre autorul invitat

În blogul său Primal-State, Janis vă arată modalități prin care vă puteți îmbunătăți performanța fizică și mentală. În articolul său combină subiecte precum cercetarea creierului, știința sportului, ecotrofologia, psihologia, filosofiile și arta biohackingului.