Tim Budesheim Think Big Nutrition Plan - ShapeYOU

Există o diferență între faza de acumulare și faza de definire nu numai în antrenament, ci și în nutriție. Pentru a construi mușchi, evident că trebuie să mănânci mult și, mai presus de toate, ceea ce trebuie. Cu toate acestea, în faza de definiție, tinde să fie mai scăzută în carbohidrați și calorii, dar mai mare în proteine.

budesheim

BAZELE NUTRIȚIEI

NUTRIENT

Înainte de a începe să vorbești în detaliu despre dieta unui sportiv de forță, ar trebui să știi ce nutrienți sunt în dietă. Există 3 macronutrienți și există și mulți micronutrienți. Ambii joacă roluri importante în nutriție ca sportiv. Macronutrienții includ carbohidrați, proteine ​​și grăsimi.

Proteinele (proteinele) și grăsimile vă pot furniza, de asemenea, energie, așa cum se poate observa din densitatea energetică. Dar amândoi au în primul rând alte funcții. Proteinele acumulează mușchi și grăsimile oferă materialele de construcție pentru celule și hormoni.

Proteinele au un avantaj decisiv într-o dietă comparativ cu carbohidrații. Senzația de sațietate după o masă bogată în proteine ​​sau un shake de proteine ​​durează mai mult decât dacă mâncați o dietă foarte bogată în carbohidrați. Dacă ești mai plin, nu îți va mai fi foame în curând și în cele din urmă vei mânca mai puțin. Aceasta înseamnă că proteinele sunt ideale ca nutriție în timpul unei diete. Densitatea energetică a proteinelor este aceeași cu cea a carbohidraților, dar pentru că ești saturat, pur și simplu consumi mai puține calorii la sfârșitul zilei.

FAZA DE CONSTRUCȚIE

Dar mai întâi ajungem la faza de acumulare (numită și faza în bloc). În cele din urmă, pentru a câștiga în greutate, este crucial ca echilibrul energetic să fie pozitiv la sfârșitul zilei. Un bilanț energetic pozitiv înseamnă că trebuie să consumi mai multe calorii decât arzi în timpul zilei. Deoarece doriți să vă alimentați în mod continuu corpul cu energie, ar trebui să consumați alimente bogate în carbohidrați și bogate în proteine ​​aproximativ la fiecare 2 până la 3 ore sau, în consecință, să ajutați suplimentele atunci când timpul este scăzut. O masă la fiecare 2-3 ore înseamnă că ar trebui să existe 5-6 mese întregi pe zi. Pentru a avea o idee aproximativă despre câte calorii ar trebui să consumi pentru tine în timpul zilei, care ar trebui să fie raportul macronutrienților și cum ar putea arăta mesele tale, vei găsi mai jos un calculator de nutriție și o colecție de sugestii de masă.

Acum am vorbit multe despre calorii, carbohidrați, proteine ​​și grăsimi ... dar cum ar trebui să arate dieta ta în cele din urmă? Ar trebui să știți exact ce mâncați și să scrieți un tabel personal de nutriție pentru felurile dvs. de mâncare. Pentru fiecare dintre „meniurile” dvs. trebuie să știți cât de mare este numărul de calorii și cum arată echilibrul macronutrienților.

FASA DE DEFINIȚIE

În faza de definiție, principiul de bază este că trebuie să arăți un echilibru energetic negativ. Prin creșterea cantității de antrenament și reducerea aportului de calorii, reușiți să vă atacați rezervele de grăsime și să descompuneți excesul de grăsime. Dar nu ar trebui să faceți tăieri prea radicale în dieta dvs. pentru a nu pierde masa musculară mult câștigată. În practică, s-a dovedit o reducere a caloriilor de aproximativ 15-20% din volumul de muncă. Mai mult, în faza de definiție ar trebui să obțineți caloriile mai mult din proteine ​​și mai puțin din carbohidrați.

TIPURI DE CORP EKTO, MESO ȘI ENDOMORF

În general, există trei tipuri metabolice sau corporale diferite. Ele definesc și descriu structura anatomică a unei persoane. Deci, teoretic, puteți atribui fiecare persoană unui tip de corp, chiar dacă nu întotdeauna clar. Majoritatea oamenilor se încadrează între două tipuri, dar există adesea o anumită tendință spre unul dintre cele două tipuri de corp.

Pe scurt:

  1. Tipul ectomorf: Este subțire și este relativ dificil de a construi masa musculară
  2. Tipul mezomorf: Este atletic, dezvoltă rapid mușchii, procent mediu de grăsime corporală
  3. Tipul endomorf: Are tendința de a acumula grăsimi, de asemenea, construiește rapid mușchii

Puteți citi informații mai detaliate [aici].

Fiecare dintre aceste tipuri de corp ar trebui să încerce să mențină un anumit raport de macronutrienți în dieta lor, pentru a obține cele mai bune rezultate din condițiile lor fizice. Puteți utiliza calculatorul valorii nutriționale pentru a vedea cum ar trebui să arate acest raport de macronutrienți. Cu toate acestea, acest lucru ar trebui să servească doar ca un ghid aproximativ, deoarece, așa cum am menționat mai sus, există de obicei un hibrid de două tipuri de corpuri.

GÂNDIȚI CALCULATOR MARE DE NUTRIȚIE

MICRONUTRIENȚI

Pe lângă toți macronutrienții, să nu uităm complet de micronutrienți. Micronutrienții includ, de exemplu, vitamine, minerale, oligoelemente și acizi grași esențiali. Micronutrienții joacă un rol crucial în procesarea macronutrienților, de exemplu prin susținerea reacțiilor enzimatice. Mulți micronutrienți pot fi consumați printr-o dietă echilibrată. Legumele proaspete în special sunt un bun furnizor aici ... Deci, nu ar trebui să te uiți doar la macronutrienți, ci să ții cont și că dieta ta ar trebui să fie echilibrată și ar trebui să includă legume sănătoase, salate și fructe.

Sper că sfaturile mele cu privire la alimentația corectă vă vor ajuta să vă atingeți obiectivele. Parcurgeți programul - fiți disciplinat și „Gândiți-vă la mare!”