Toată lumea ar trebui să facă aceste exerciții de întindere în mod regulat SĂNĂTATEA BĂRBATILOR

Stretching Fiecare bărbat ar trebui să facă aceste exerciții de stretching în mod regulat

Mersul tău amintește de un robot, intrarea în mașina coborâtă devine o provocare jenantă și săritul peste gard este de neimaginat pentru tine? Este timpul să lucrați la flexibilitatea dvs.! Deoarece bărbații neglijează în special exercițiile de întindere în antrenament. Aici puteți afla de ce și băieții adevărați beneficiază de mai multă agilitate:

mai puțină grăsime, mai mult mușchi, mai mult atletism
pentru începători și avansați
plan de instruire detaliat
8 antrenamente, 48 de exerciții
nu este necesar echipament
36 de pagini, optimizate pentru imprimare
Mai multe informații despre plan

Vrei să slăbești, să-ți construiești mușchii sau să fii mai în formă peste tot? Atunci ai exact dreptate cu noi. Antrenorii noștri de top vă iau exact unde vă aflați și vă scriu unul personalizat Plan de formare și/sau nutriție - Motivație și întrebări incluse.

Ce înseamnă mai exact mobilitate?

O definiție este flexibilă. „Oamenii au cerințe fizice diferite”, spune terapeutul de mișcare Arlow Pieniak din Hamburg (www.workittraining.de). Unii bărbați sunt rigizi genetic, alții oricum sunt total flexibili. Spuneți că scoateți mâinile din îndoirea din față a podelei și că vă mențineți spatele drept! - este ușor pentru unii, o provocare pentru alții. Care, apropo, devine mai mic cu cât încearcă de multe ori să coboare. Doar cu mâinile tale, desigur.

Instrumente utile de antrenament pentru mai multă flexibilitate: minge de gimnastică versatilă (14 euro de pe amazon.de) pentru exerciții dinamice pe tot corpul și benzi de rezistență flexibile (12 euro de pe amazon.de) pentru întindere intensivă.

De ce toți sportivii, inclusiv sportivii de forță, ar trebui să fie flexibili?

Deoarece progresul are legătură cu flexibilitatea în majoritatea cazurilor. Și o sesiune de antrenament în care nimic nu circulă nu are sens. „O mulțime de forță te face să fii mai în formă și mai atletic, în combinație cu un grad ridicat de mobilitate”, explică Pieniak. Chiar și un mic punct scurtat poate duce la pierderi majore. De exemplu, dacă aveți o scurtare în zona șoldului din față, nu mai puteți controla corect mușchii din zona din spate. În ghemuit, ar fi mai multă greutate în ea dacă șoldurile ar fi mai flexibile. Deci: Numai flexibilitatea vă permite să vă folosiți mușchii la maximum. Unii oameni chiar trebuie să lucreze la mobilitatea lor înainte de a se putea deplasa normal.

Sportivii de forță în special ar trebui să-și întindă mai frecvent mușchii pieptului, umărului, spatelui, fesierului, coapsei și șoldului pentru a compensa deficiențele musculare. Sună ca o mulțime de (practică) lemn? Nu vă panicați, 3 întinderi sunt suficiente pentru a trage totul. Puteți vedea care sunt cele trei întinderi aici:

Cum diferă întinderea dinamică și statică?

„Prin întindere dinamică se înțelege, de exemplu, săriturile, săriturile și balansarea fotbaliștilor sau sportivilor înainte de un joc sau o competiție”, spune expertul. Cu toate acestea, aceste mișcări îmbunătățesc mobilitatea activă, dar nu și mobilitatea dvs. în sine. Pentru acest obiectiv, este mai bine să vă bazați pe așa-numita întindere activă. Mușchii țintă sunt întinși prin activarea mușchilor opuși. Raza de întindere este mărită făcând mai multe repetări mici, fără a fi trasă înapoi din poziție de un reflex muscular. Doriți un exemplu? Întindeți flexorul șoldului într-o lovitură cu piciorul ridicat în spate și, de exemplu, apăsați-vă în sarcină timp de 10 secunde la un moment dat - hula, deja vă întindeți activ. În cele din urmă, ți-ai folosit gluteii și abdomenul.

"Dacă îți întinzi pectorii în cadrul ușii, asta este pasiv. Greutatea ta corporală întinde pectorii", spune expertul. Important: pasivul nu este același cu întinderea statică. Acesta din urmă descrie doar că o poziție este ținută. Execuția poate fi activă (atât în colț), cât și pasivă (în cadrul ușii). Apropo, este destul de deplasat să întărești o întindere deja luată cu mișcări elastice. "Această metodă din anii 80 s-a dovedit a fi ineficientă evidențiat ", explică antrenorul personal.

Ar trebui să adaptez stretching-ul la sportul meu?

Contra întrebare: Câștigi bani cu sportul tău? Atunci preferi să te concentrezi pe esențial. Tenismenilor dreptaci nu le pasă cât de flexibil este brațul stâng. Dacă, ca sportiv recreativ, te duci și tu la cățărat sau îți place să faci presă pe bancă, ar trebui să îți faci programul de întindere mai holistic. Și doar pentru că nu faci niciun sport nu înseamnă că nu trebuie să te întinzi. Mușchii coapsei, spatelui inferior, pieptului și șoldului se flexează prin așezarea frecventă. Iti pasa? Doar până când sunteți afectat de dureri de spate severe. Acestea sunt cauzate de abrevierile tocmai menționate.

Care este conceptul de hipermobilitate?

Ceva urât la prima vedere. Oamenii hipermobile își pot deplasa articulațiile dincolo de măsura dorită. Țesutul conjunctiv moale contribuie deseori la o mobilitate excesivă. Ceea ce sună pozitiv la început este asociat cu un risc ridicat de rănire. „Fără forța necesară pentru a asigura articulațiile în mișcări, stabilitatea se pierde”, spune Pieniak. Pot rezulta tensiuni, tulpini sau chiar hernii de disc. În plus, umărul este mult mai dislocat la persoanele hipermobile decât la alte persoane. Persoanele rigide nu își pot mișca brațul atât de departe încât ar putea disloca. Prin urmare, cu cât ești mai flexibil din fire, cu atât ar trebui să pui mai multă energie în construirea mușchilor. În schimb, experții consideră că culturismul este inofensiv atunci când vine vorba de scurtarea mușchilor. "Culturistii din vechea școală au adesea doar un mic spectru de mișcare - dar asta nu contează pentru că nu mai au nevoie de sportul lor. Devine periculos doar atunci când vor să efectueze exerciții de balet."

Când este cel mai bun moment pentru a face exerciții de întindere - înainte sau după antrenament?

Precum și. Și cel mai bun lucru este să adăugați o unitate suplimentară deasupra. Pentru că depinde de obiectivul tău. Dacă doriți să vă îmbunătățiți flexibilitatea generală, aveți nevoie de un antrenament complet de întindere (a se vedea mai jos). „Doar după 2 sau 3 minute de exercițiu ceva se schimbă”, spune terapeutul în mișcare. "Aveți o mulțime de țesut conjunctiv în jurul mușchilor. Este nevoie de timp până când acest lucru este gratuit. Ar trebui să vă bazați pe întinderea activă. În acest fel, îmbunătățiți mobilitatea activă de care aveți nevoie în timpul antrenamentului", spune Pieniak. Cu alte cuvinte: într-adevăr te culci în întindere pentru un anumit timp, apoi eliberezi tensiunea și pornești din nou. Oricine mai crede că întinderea are ceva de-a face cu sănătatea trebuie să fi greșit ceva. Deoarece această variantă este cu adevărat obositoare și, spre deosebire de întinderea pasivă, nu este potrivită pentru relaxare. Cu numărul pasiv, doar o poziție este menținută, ceea ce te face să te deprimi mental după o sarcină. "Întinderea pasivă ajută la tragerea mușchilor care s-au contractat din nou. Și astfel împiedică scurtarea acestora", explică expertul.

Dar dacă doriți să mergeți mai repede atunci când alergați, înotați sau mergeți cu bicicleta, de exemplu, merită să faceți câteva întinderi dinamice în avans pentru a crește mobilitatea activă. De asemenea, nu strică să faci câteva variații ale greutății corporale în avans pentru genuflexiunile cu greutate mare. Dimpotrivă: „Probabilitatea ca tu să intri într-o ghemuitură mai profundă cu greutatea și astfel să te antrenezi mai eficient este foarte mare”, explică Pieniak. În cele din urmă, cu această lucrare preliminară, sistemul nervos motor este controlat și activat. Nervii „spun” mușchilor ce muncă vor trebui să facă în curând. În plus, se produce lichid sinovial, care reduce frecarea articulației și crește stabilitatea acesteia. Apropo, nu are sens să te întinzi între 2 seturi de antrenament de forță. Pentru a construi mușchi este necesară o anumită tensiune, care se reduce prin întindere. Efectul dvs. de antrenament este mai mic - nu trebuie să fie.

Ce exerciții de întindere ar trebui să facă fiecare om?

Alegerea depinde de obiectivul tău. Aici veți găsi o imagine de ansamblu a celor mai bune întinderi pentru cine. În funcție de modul în care efectuați mișcările, poate fi întindere activă sau pasivă. Pentru numărul activ, culcați-vă în exercițiu timp de 10 până la 20 de secunde, slăbiți-vă și repetați procesul de încă 4 ori. Dacă, pe de altă parte, doriți să faceți ceva relaxant imediat după antrenament, mențineți poziția timp de aproximativ 30 de secunde, ceea ce vă va ajuta să vă regăsiți cu întinderi pasive.

Pentru mai multă mobilitate în fiecare sport: