TOP 10 exerciții pentru coapse pentru picioare explozive! Echipamente sportive
După primele 10 exerciții de fund, am decis să punem capacul la loc cu aceste exerciții de sus pe coapsă. Vrei să dezvolți explozivitatea picioarelor tale fără taxe suplimentare ?
Te-ai săturat să te antrenezi cu echipamente grele și voluminoase? Căutați exerciții eficiente de făcut acasă sau afară pentru a le achiziționa membre inferioare explozive ?
Am selectat pentru dumneavoastră cele mai bune 10 exerciții pentru coapsele tonifiate și explozive! Din aceste exerciții funcționale, creați-vă propriul circuit de picior axat pe exploziv !
Aveți grijă, va înțepa ... Dacă reluați o activitate sportivă, adaptați mișcările folosind opțiunea oferită.
1. Salt ghemuit
La fel ca în cazul unei ghemuituri normale, acordați atenție acestor reguli esențiale: genunchii nu trebuie să depășească vârful degetelor, cureaua abdominală este contractată și trunchiul nu se mișcă prea departe.
Folosiți-vă brațele pentru a vă oferi putere și amortizare bine atunci când vă întoarceți la pământ. Pentru cei care vor să o ducă la nivelul următor: aduceți genunchii la piept, cu picioarele depărtate.
Opțiune -: Efectuați o ghemuit clasic fără salt
2. Scaun cu piciorul întins
Sprijiniți-vă de un perete cu spatele plat, picioarele în unghi drept și coapsele paralele cu podeaua. Scoateți un picior drept în față și păstrați poziția înainte de a schimba picioarele.
De asemenea, extindeți brațele în fața dvs. pentru a vă asigura că nu vă ajutați sprijinindu-vă de perete. Acest exercițiu vă va permite să vă dezvoltați forța coapselor.
Opțiune -: Rămâneți într-o poziție clasică de scaun, cu ambele picioare pe sol
3. Squat pliometric bulgar
Ai nevoie de o bancă, precum și de un pas. Începeți prin efectuarea unei ghemuituri bulgare. Piciorul din spate pe bancă, piciorul din față la aproximativ 15 centimetri de bancă și spatele drept.
Pasul este poziționat lângă piciorul din față. Îndoiți piciorul din față pentru a efectua o ghemuire bulgară, apoi dați o apăsare pentru a sări pe treaptă. Această mișcare completă, care necesită un echilibru bun, permite dezvoltarea puterii membrelor inferioare, dar și a mușchilor stabilizatori.
Opțiune -: Efectuați genuflexiuni tradiționale bulgare fără săritură
4. Lungii cu ridicarea genunchiului
Începeți într-o poziție de lovitură, picioarele la 90 ° față și spate și genunchiul piciorului din față deasupra gleznei. Apăsați pentru a ridica piciorul din spate îndoit cu o împingere frumoasă.
Strângeți bine cureaua abdominală pentru a menține echilibrul și folosiți brațele pentru a vă propulsa. Asigurați-vă că așezați bine piciorul din spate, astfel încât să formeze un unghi drept. Rămâneți pe același picior înainte de a schimba părțile.
Opțiune -: Efectuați lunges fără sărituri și ridicați genunchiul rămânând jos pe piciorul din față.
5. Salt pe caseta de salt
Pur și simplu, luați un impuls cu ambele picioare pe sol și aterizați într-o poziție ghemuită pe cutie.
Pentru a te ajuta, folosește-ți brațele și flexează-ți picioarele înainte de salt. Păstrați bustul drept și centura abdominală strânsă.
Opțiune -: utilizați un alt suport mai puțin înalt decât un salt de cutie, cum ar fi un pas în poziție înaltă, un perete sau o scară.