Top 15 exerciții cu o rolă de spumă - blogul GymBeam
Știm cu toții asta antrenament pe rolă de spumă (o formă de relaxare de sine miofascială sau de automasaj) mari beneficii în raport cu relaxarea musculară și aduce ameliorarea durerii.
Cu toate acestea, designul circular al rolei de spumă instabile îl face, de asemenea, un instrument util pentru a îmbunătăți echilibrul și puterea clădirii.,Dacă faci o scândură pe rolă sau îți echilibrezi picioarele pe ea, creează instabilitate pentru mișcările bazate pe forță, ceea ce înseamnă că folosești mai mulți mușchi pentru a te stabiliza și astfel devii mai puternic ”, spune Joselynne Boschen, master trainer Nike.
Avem Cele mai bune 15 exerciții de forță pregătit, ceea ce puteți face cu o rolă de spumă. Încălzire, prin masarea ușoară a mușchilor tăi rigizi. Apoi, puteți începe să vă exercitați, concentrându-vă pe asta, Menținerea corpului central stabil și angajat pe tot parcursul antrenamentului. Deci, sunteți gata să rulați?
Puteți face următoarele exerciții Programul dvs. propriu de exerciții crea. Tot ce trebuie să faci este, două exerciții din fiecare secțiune (Partea superioară a corpului, partea inferioară a corpului și nucleul) și apoi faceți Plank Jacks ca al 7-lea exercițiu pentru a înlocui cardio. Faceți 10 până la 20 de repetări pe exercițiu. Repetați întregul set de exerciții de 3 sau 4 ori.
partea superioară a corpului
1. Ghemuit cu rola deasupra capului
Stai cu picioarele spre exterior, puțin mai late decât lățimea șoldurilor. Ține-ți mâinile deasupra capului și țineți rola de spumă orizontal cu palmele deschise. Țineți coatele în sau chiar în spatele urechilor, astfel încât spatele și umerii să fie afectați. Folosiți șoldurile pentru a face o ghemuit profund. Ridicați-vă în poziția inițială apăsând pe tocuri. Păstrați picioarele pe pământ în timpul exercițiului.
2. Flotări cu role laterale
Începeți cu un push-up modificat, pe care îl numim și noi „Push-up feminin” (cu genunchii pe covor), așezați mâna stângă pe rola de spumă și mâna dreaptă pe podea. Lasă-te încet să cazi pe podea și rotiți mâna stângă de la încheietura mâinii până la degetele de la picioare pe rola de spumă. Înlocuiți-vă mâinile după câteva repetări.
Pentru a face exercițiul mai dificil, ridica genunchii în poziția clasică push-up.
3. Rola de masă
Stai în fața ta cu picioarele întinse și puneți rola de spumă. sub glezne. Așezați mâinile cu degetele înainte lângă corpul tău. Cu picioarele drepte, rulați înainte, astfel încât să fiți complet întinși și orientați direct spre tavan. Apoi reveniți la poziția de plecare și evitați șoldurile să atingă podeaua. Puteți face exercițiul mai ușor răsucind degetele de la dvs.
4. Plank Jack
Un alt exercițiu care este excelent pentru construirea echilibrului, dar și potrivit pentru încălzire este Plank Jack. Începeți de la poziția scândurii cu mâinile întinse chiar sub umeri. Salt pe rând pe degetele de la picioare către tine și separat.
Pentru a crește nivelul de dificultate, sari mai repede și ține-ți picioarele departate.
5. Avion
Stai pe ambele picioare și țineți rola de spumă la spate, îndreptând degetele în sus. Transferați greutatea la piciorul drept și ridicați stânga în poziția de nivel (sau pentru cei care practică yoga, în poziția de războinic III). Trageți umerii în spate și ridicați rola de spumă spre tavan. Păstrați-vă brațele cât mai drepte posibil pentru a include tricepsul și deltoizii în exercițiu.
partea inferioară a corpului
6. Podul hamstring
Întindeți-vă cu fața spre tavan, cu mâinile una lângă alta și cu palmele orientate în jos. În acest caz, ar trebui să aveți o rolă de spumă sub picioare (este mai bine dacă purtați pantofi). Ridicați șoldurile și împingeți perna. Rulați ușor sulul de la călcâi la picior. Închideți hamstrii pentru a împiedica alunecarea rolei.
Ca să fie mai greu, ridică palmele în sus.
7. Scândură cu ridicări de picioare
Începeți cu toate membrele pe podea, cu mâinile pe rolă de spumă. Ridicați genunchii în poziția de scândură și închideți miezul. Ridicați piciorul drept și mutați-l spre dreapta, înapoi și în jos.
8. Ghemuiți-vă pe un picior de perete
Un exercițiu foarte interesant, care îți îmbunătățește echilibrul și a te face să transpiri în același timp este ghemuit pe un picior de perete. Stai pe perete, așezați rola de spumă deasupra spatelui, Întindeți un picior în fața dvs. și ghemuiți-vă încet, astfel încât genunchiul dvs. să fie la un unghi de 90 de grade. Extinde-ți mâinile în fața ta. Puneți picioarele înapoi și continuați să faceți mișcare. Nu lăsați rola de spumă să cadă în și sub zona crucii!
9. Pod cu role
Intinde-te cu fata in sus pana in tavan, îndoiți genunchii, ține-ți picioarele pe podea, ține mâinile cu palmele sus lângă corp. Așezați. Rola de spumă între picioare și transferă greutatea pe tocuri. Ridicați șoldurile de pe podea și apăsați ferm rola de spumă ca și cum ați încerca să o rupeți.
10. Scândură pentru coapsele interioare
Începeți pe toate patru țineți rola de spumă ferm între coapse. Țineți mâinile drepte, țineți-vă greutatea pe degetele de la picioare, îndoiți picioarele în genunchi și încearcă să te apropii cât mai mult de pământ. Apoi îndreptați-vă picioarele și reveniți la poziția de plecare.
Secțiunea mijlocie
11. Atingerea solului cu tocurile
Intinde-te vertical sub spate pe rolă de spumă. Așezați-vă mâinile una lângă cealaltă cu degetele îndreptate în jos. Ține-ți picioarele sus la un unghi de 90 de grade, atingând solul mai întâi cu un toc și apoi cu celălalt.
Ca să fie mai greu, atinge pământul mai repede cu tocurile.
12. Scândură în poziție de tăiere
Începeți cu încheieturile mâinii pe rolă de spumă ca și cum ați face o scândură pe mâini îndoite cu degetele bandate. Păstrați-vă picioarele aproximativ la nivelul șoldului în afară. Folosiți umerii pentru a mișca rola înainte și înapoi de la încheietura mâinii la cot.
13. Scândură laterală cu mâna întinsă
Luați poziția unei scânduri laterale în dreapta, cu rola de spumă sub picioarele încrucișate. Păstrați-vă echilibrul pe mâna dreaptă. În timp ce vă trageți picioarele spre voi pe rolă, direcționați mâna stângă sub corp și ridicați-o spre tavan, în timp ce se mișca înapoi.
14. Placă de mers
Așezați rola în poziție verticală pe covor și hîți îmbătrânești umerii și picioarele cu mâinile întinse, ca și în cazul Plank. Asigurați-vă că umerii sunt deasupra încheieturilor și picioarele sunt mai late decât șoldurile pentru stabilitate. Așezați-vă mâinile pe rolă pe rând și așezați-i pe amândoi pe podea, unul câte unul. Ține-ți corpul centrat.
Pentru a face acest lucru mai ușor, pune un prosop sub sul, ca să nu se miște.
15. Gândacul mort
Așezați-vă pe spate pe rola așezată vertical. Ridicați picioarele îndoite la genunchi la un unghi de 90 de grade. Ține-ți mâinile îndoite la coate lângă corp, astfel încât încheieturile să fie la același nivel cu urechile. Desfaceți picioarele în litera V și uniți-le în timp ce le trageți spre corpul vostru.
Credem că aceste exerciții vă vor ajuta să vă îmbunătățiți antrenamentul diversificați cu rola de spumă. Ce exerciții folosiți cu rola de spumă? Vă rugăm să scrieți răspunsul în comentariu și distribuie articolul dacă ți-a plăcut.