Top 20 de alimente bogate în proteine vegetale (fără carne)! Doamna Bunăstare
Am mâncat puțină sau deloc carne de ani de zile, dar m-am străduit întotdeauna să înlocuiesc corect proteinele animale, astfel încât să nu am deficiențe. Prin urmare, am fost încântat să descopăr cartea Annei Dufour: Marea carte a proteinelor vegetale. Această carte este o biblie de achiziționat pentru a găti echilibrat și variat pe tot parcursul anului, indiferent dacă sunteți un iubitor de carne sau căutați o dietă „mai verde”! Mi-am extras top 20 dintre alimentele cele mai bogate (și originale) în proteine vegetale bune și l-am rugat pe Anthony Berthou, nutriționist pasionat și fost sportiv de top, să ne dea părerea sa de specialitate pe această temă. !
Un ghid practic de referință
Surse de proteine vegetale, precum cereale, leguminoase, semințe și fructe oleaginoase uscate conțin cantități destul de interesante. Departe de manifestul vegetarian, marea carte a proteinelor vegetale sugerează urmarea sfatului general al unei diete bune, sănătoase și ușoare, cu cele 25 de motive bune pentru a prefera proteinele vegetale (longevitate optimă, tinerețe conservată, confort digestiv și articular, risc mai mic de dezvoltarea cancerului ...), efectele benefice ale plantelor asupra problemelor de sănătate (balonare, arsuri la stomac, candidoză intestinală, colesterol, colon iritabil, diabet, stres ...), ca să nu mai vorbim de 100 de rețete variate și gustoase, ușor de realizat ( Bare de cereale, burger de legume, blanquette surpriză, penne cu fasole și busuioc ...). Iată un extras din capitolul lor despre cele 25 de alimente campioane în proteine vegetale ...
1 - ALGA: UN ANTI-STRES DE ALEGERE
Conținutul lor de proteine: algele sunt clasificate în trei familii principale. Algele brune sunt cele mai puțin bogate în proteine, deși conțin între 8 și 15 grame la 100 de grame (cantitățile sunt date în greutate uscată). Algele verzi sunt puțin mai bine, cu 10 până la 26 de grame la 100 de grame. Algele roșii câștigă ziua, deoarece conțin până la 47 de grame la 100 de grame.
Părerea lui Anthony Berthou: Algele sunt surse interesante de proteine și acizi grași esențiali (omega 3). Cu toate acestea, aveți grijă să luați în considerare cantitatea reală de consumat pe porție și nu conținutul pe 100g, având în vedere consumul care este adesea scăzut.
2 - MIGLIA: UN ANTICOLESTEROL EXCELENT
Migdalele uscate conțin mai mult de 20 de grame de proteine la 100 de grame (sau aproximativ 10 grame în zece migdale). Proaspăt, este puțin mai bogat în apă și conținutul de proteine scade ușor (în jur de 18 grame la 100 de grame). Dar acest lucru rămâne excepțional pentru un fruct uscat.
AB: Migdalele sunt un aliment excelent pentru a vă îmbogăți aportul de proteine, de exemplu consumând aproximativ 30g ca gustare după-amiaza și de ce nu ca piure la micul dejun. Rețineți că migdalele sunt, de asemenea, foarte bogate în magneziu.
3 - ARTICHOKE: PRIETENUL FICATULUI
În funcție de soi, conține între 3 și 5 grame de proteine vegetale la 100 de grame. Nu e rău pentru o legumă! Acestea sunt incomplete (le lipsesc anumiți aminoacizi), dar le combină în timpul zilei cu cereale integrale și îți vei oferi corpului tău ceea ce are nevoie.
AB: Conținutul este nesemnificativ, cel puțin în comparație cu alte legume (mai ales că consumăm puțin pe porție), dar are meritul de a fi un excelent depurativ.
4 - AVOCATUL: ALIAȚA IMBATABILĂ A CELULELOR DVS.
Carnea avocado furnizează între 2 și 3 grame de proteine la 100 de grame. Nu este atât de rău. O jumătate de avocado cu o masă este un pic în plus, care face celulele tale cel mai bine.
AB: Avocado este, de asemenea, bogat în omega 9, vitamina E și antioxidanți deosebit de benefici pentru prevenirea cardiovasculară.
5 - OATS: UN REGULATOR AL METABOLISMULUI
Boabele de ovăz conțin între 14-18 grame de proteine la 100 de grame. Acestea se găsesc în fulgi și făină. Tărâțele de ovăz furnizează doar 6 până la 8 grame de proteine la 100 de grame. Este mai puțin, dar tot nu este rău.
AB: Ovăzul are avantajul de a avea un indice glicemic mai scăzut decât grâul atunci când este consumat sub formă de fulgi, de exemplu la micul dejun. În plus, unele soiuri originale sunt acum garantate fără gluten și disponibile în magazinele naturiste, oferind astfel o alternativă persoanelor cu intoleranță la gluten.
6 - GRÂU: O BAZĂ ALIMENTARĂ
Pâine integrală sau integrală, paste întregi sau semi-complete, seitan sau germeni de grâu: produsele pe bază de grâu sunt mai mult sau mai puțin bogate în proteine în funcție de tratamentele pe care le-a suferit cerealele. Gama se extinde de la aproximativ 4 grame pentru 100 de grame de couscous sau semințe de gri, la 12 grame pentru aceeași cantitate de făină integrală, 9 grame pentru pâine integrală, 13 grame pentru paste integrale (înainte de coacere), mai mult de 20 de grame pentru seitan și până la 27 de grame pentru germenii de grâu.
AB: Preferați produsele complete sau pe bază de făină în tipul (rata reziduurilor) este mare, de exemplu T150.
7 - Ciuperci: PRIETENI ALL-TERRAIN
variază puțin de la soi la soi, dar toate conțin aproximativ 3 grame de proteine la 100 de grame de ciuperci crude. Deoarece conțin multă apă, acest conținut crește și mai mult după ce sunt fierte și căldura le-a scutit de o mare parte din acest lichid.
AB: Anumite ciuperci, în special ciupercile de stridii și ciupercile asiatice (Maitake și Shiitake) sunt recunoscute pentru efectele lor benefice asupra imunității și în prevenirea anumitor tipuri de cancer, în special datorită glucanilor cu beta mare (1,3/1,6).
8 - CASTA: PLIN DE ENERGIE
Este în jur de 3 grame la 100 de grame. Acest lucru nu este rău, deși este insuficient pentru a face din aceasta o alternativă la produsele de origine animală. Mai degrabă, este un bun complement la cereale și leguminoase.
AB: Castanul este puțin cunoscut pentru calitățile sale nutritive, în mod greșit: de fapt, are un indice glicemic moderat în ciuda gustului său dulce, este bogat în vitamina B1, magneziu și fibre.
9 - VRAJITUL: BINE PENTRU ORGANISMELE NOASTRE
Ambele tipuri de ortografie au aproximativ aceeași cantitate de proteine, aproximativ 12 grame la 100 de grame. Ele se găsesc aproape intacte în diferitele forme ale produsului.
AB: Speltul, în special formele mai vechi, are avantajul că este mai scăzut în gluten decât unele forme moderne de grâu și este o alternativă atractivă pentru cei sensibili la gluten. Este, de asemenea, o varietate cu o densitate mai bună a nutrienților.